Exerciții de haltere pentru seniori

Pe măsură ce îmbătrâniți, corpul dumneavoastră își pierde în mod natural masele musculare și este predispus la obținerea mai multor grăsimi corporale. Una dintre cele mai eficiente forme de ardere a grăsimilor și de formare a mușchilor de exerciții de exerciții fizice și de exerciții fizice vă ajută să reduceți și să tonifiați. Pregătirea în greutate contribuie, de asemenea, la prevenirea afecțiunilor legate de vârstă, cum ar fi artrita, osteoporoza și probleme de echilibru. Chiar și ca un senior, puteți utiliza exerciții de formare a puterii vizate pentru a vă tonifica și construi musculatura și tot ce este necesar este un set de gantere pentru a începe.

Doi oameni în vârstă lucrează cu gantere. (Imagine: KatarzynaBialasiewicz / iStock / Getty Images)

Lucreaza-ti armele

Brațele sunt formate în principal din biceps și triceps din brațele superioare, împreună cu mușchii antebrațului inferior. Ghemuirea cu gantere este un exercițiu eficient pentru mușchii care lucrează în brațele superioare și inferioare. Stați drept cu picioarele de la nivelul umărului, degetele de la picioare în față. Țineți-vă brațele jos la o parte cu o gantere în fiecare mână, cu palmele înăuntru. Flexați-vă brațul drept, rotindu-l în același timp, aducând greutatea pe umăr, astfel încât palma dvs. este îndreptată spre tine. Coborâți brațul înapoi, apoi repetați cu celălalt braț pentru un repet.

Construiți-vă mușchii de bază

Mușchii abdominali - rectus abdominis, oblique și transversus abdominis - sunt principalele mușchi de bază. Pentru a întări aceste mușchi, includeți zăpada cu zăpadă de stabilitate ca parte a exercițiului dumitale. Spune-ți spatele plat pe un balon de stabilitate, picioarele de pe minge, îndoite pe un unghi de 90 de grade, cu picioarele plat. Îndoiți-vă brațele la o parte, la nivelul pieptului, astfel încât brațele să se formeze drept, o gantere în fiecare mână, cu palmele în față. Ridicați-vă brațele până la capăt, extinzându-le aproape complet, astfel încât coatele să fie drepte, dar nu blocate. Coborâți-le înapoi pentru un repet.

Piept și spate

Mușchii pectorali alcătuiesc pieptul tău, cu trapezul și latissimus dorsi ca mușchii primari din spate. Pentru a întări aceste mușchi cu un exercițiu cu dumbbell, încercați să înmoaieți pieptul și presa de la bancă sau ghintuitorul care se întinde. Lie cu pieptul tău plat pe o bancă, odihnindu-se pe bilele picioarelor tale, cu picioarele tale direct în spatele tău. Cu mâinile drepte în jos, țineți ganterele, apoi îndoiți-vă brațele pentru a aduce greutățile până la piept, înainte de a le scădea înapoi.

Nu uitați picioarele

Picioarele sunt alcătuite din mai multe grupuri principale de mușchi, inclusiv cvadricepsul din partea din față a coapsei și hamstrings la spate, precum și mușchii gastrocnemius și soleus din viței. Pentru a lucra cu toate aceste mușchi, precum și cu mușchii gluteali din șolduri și fese, încercați ghemuitul dumbbell. Începeți într-o poziție în picioare, picioarele în jurul lățimii șoldului, spatele drept. Squat până când coapsele sunt doar trecut paralel cu podeaua. Nu vă arătați spatele în timpul exercițiului. Stați înapoi pentru un repet.

Durata și frecvența

Crearea planului de antrenament potrivit este esențială pentru obținerea rezultatelor maxime, chiar dacă știți deja toate exercițiile corecte care trebuie incluse în acesta. Scopul este să includeți cel puțin două-trei antrenamente pe săptămână. Zile alternante intre grupurile musculare, astfel incat muschii dvs. au acea perioada de odihna importanta intre antrenamente. Atunci când mușchii se odihnesc adecvat, veți obține mai multă pierdere de grăsime și câștig de mușchi și, de asemenea, ajuta la reducerea riscului de rănire.

Când să măriți greutatea

Începeți întotdeauna cu o greutate mai ușoară și faceți-vă drumul în sus, treptat făcându-vă drumul în sus. Indiferent de ce greutate ai începe cu, dacă vă ține pasul cu antrenamentele, în cele din urmă va trebui să crească greutatea. Acest lucru ar putea să apară o săptămână în antrenamente sau după mult timp. Totul depinde de persoană, dar puteți mări în siguranță greutatea cu o creștere de 5% atunci când nu mai vă simțiți provocată.