Exerciții de haltere pentru spate inferior

Slabii musculaturii spatelui adesea duc la durere și disconfort după înaintarea sau purtarea obiectelor. Drumuri sunt, în general, folosite pentru a lucra muschii de la brațe și picioare, dar, de asemenea, pentru a consolida partea inferioară a spatelui. Dacă medicul dumneavoastră vă dă un semn de aprobare, păstrați-vă puternic acești muschi prin efectuarea a două până la trei seturi de opt până la 12 repetări ale exercițiilor cu gantere în trei zile nonconsecutive pe săptămână.

O femeie exercită cu gantere. (Imagine: Purestock / Purestock / Getty Images)

Dumbbell Stiff Leg Deadlift

Acest exercițiu contractează mușchii spinării adânci de fiecare parte a coloanei vertebrale. Așezați-vă cu picioarele în șold, înclinați-vă coapsa înapoi pentru a vă menține coloana vertebrală și țineți o gantere în fiecare mână. Contractează-ți mușchii abdominali și stabilizează coloanei vertebrale. Ținând spatele și picioarele drept, îndoiți-vă la șolduri pentru a coborî greutățile spre podea, cu brațele întinse. Continuați în jos pe cât posibil, apoi contractați-vă spatele și mușchii gluteali pentru a vă întoarce în poziția în picioare. Pentru a crește intensitatea exercițiului, stați pe o cutie, astfel încât să puteți scădea greutățile deasupra degetelor de la picioare.

Drum liber Deadlifts

Gandacii morti nu lucreaza doar pe spatele dvs. inferior, ci si mai multi muschi de picioare si sold. Așezați două gantere pe podea și stați între ele cu picioarele șoldului. Îndoiți genunchii și șoldurile pentru a coborî până când coapsele vă paralel cu podeaua. Înclinați-vă cocul înapoi pentru a vă menține coloana vertebrală. Cu brațele întinse, apucați ganterele cu palmele îndreptate înăuntru. Îmbrățișați mușchii abdominali și spinali și împingeți ușor pieptul. Apăsați pe tocuri pentru a ridica greutățile, extinzându-vă genunchii și șoldurile, pentru a ajunge în poziție verticală. Întrerupeți în partea de sus a mișcării, apoi treceți încet înapoi în poziția de pornire.

Dimineți bune

Acest exercițiu dezvoltă erectorii spinali și quadratus lumborum din partea inferioară a spatelui. Așezați-vă cu picioarele în umăr, înclinați-vă cocul înapoi pentru a vă menține coloana dreaptă și țineți o gantere în fiecare mână. Îndoiți-vă brațele pentru a ridica greutățile la nivelul umărului, așezându-le pe umeri, dacă este posibil. Acordați-vă mușchii abdominali și stabilizați-vă spatele. Păstrați-vă spatele și picioarele drepte, îndoiți-vă încet înainte în talie cât mai mult posibil sau până când simțiți o întindere în hamstrings dumneavoastră. Contracteaza-ti muschii gluteali si spatele inferior pentru a te intoarce in pozitia pozitiva.

sfaturi

Forma este vitală pentru a preveni rănirea spatelui inferior și vătămarea corporală poate apărea rapid dacă încercați să mutați prea multă greutate prea curând. Folosiți mișcări lente și controlate mai degrabă decât viteza și impulsul; și încălziți-vă și întindeți-vă înainte de orice exerciții de spate inferioare.