Exerciții de pieptănare cu haltere fără bănci

Un piept puternic adaugă putere corpului din partea superioară și menține echilibrul musculaturii superioare a corpului, îmbunătățind poziția dumneavoastră și reducând probabilitatea de rănire. Dacă tot ce aveți este un set de gantere, puteți completa cel puțin trei până la patru exerciții care vizează pieptul dvs. - chiar dacă nu aveți o bancă pentru a finaliza prese de șah și alte exerciții înclinate.

Dacă aveți o dumbbell, puteți face exerciții în piept. (Imagine: marekuliasz / iStock / Getty Images)

Citeste mai mult: Cele mai bune antrenamente în partea superioară a pieptului cu ajutorul ghimpilor

Drumul apăsat pe podea

Nu ai nevoie de o bancă pentru a face o presă în piept.

Pasul 1

Lie pe spate cu picioarele tale plat pe podea. Țineți o gantere în fiecare mână și plasați-o lângă umerii dvs. în timp ce coatele se odihnesc pe podea.

Pasul 2

Apăsați drept în sus, astfel încât ganterele se deplasează spre tavan. Întrerupeți o clipă în partea de sus și apoi reveniți la poziția de pornire. Acesta este un rep.

Utilizați gantere pentru a sculpta corpul de sus. (Imagine: dima_sidelnikov / iStock / Getty Images)

Svend Press

Deși această mișcare este de obicei făcută cu o placă de greutate, puteți să o faceți și cu o dumbbell.

Pasul 1

În timp ce vă ridicați, țineți o gantere la înălțimea pieptului. Ridicați coatele la o parte, astfel încât brațele superioare să fie paralele cu podeaua.

Pasul 2

Împingeți greutatea înainte, extinzându-vă brațele. Întoarceți-vă încet la poziția de plecare. Acesta este un rep.

Stabilitate Ball Incline Dumbbell Pull-Over

În mod tradițional făcut pe o bancă, înclinarea dumbbell-ului efectuată pe o minge de stabilitate te face să lucrezi puțin mai tare pentru a te asigura.

Pasul 1

Poziționați o minge de stabilitate sub partea superioară a spatelui. Capul tău trebuie sprijinit de minge. Trageți-vă șoldurile astfel încât să fie în linie cu trunchiul și genunchii, formând o poziție de punte.

Pasul 2

Țineți o gantere cu ambele mâini și ajungeți în sus spre tavan. Țineți coatele drepte.

Pasul 3

Întindeți încet brațele înapoi și în spatele capului, până când gantera se îndreaptă spre peretele din spatele vostru.

Pasul 4

Ridicați ganterele înapoi și peste capul dvs. în poziția de plecare. Acesta este un rep.

Stabilitate Ball Incline Flyes

Utilizați din nou bara de stabilitate pentru a simula o bancă, cu beneficii.

Pasul 1

Poziționați o minge de stabilitate sub spatele dvs. din mijloc, astfel încât să vă aflați pe o înclinație ușoară.

Pasul 2

Ținând o gantere în fiecare mână, întindeți brațele în sus. Țineți coatele ușor îndoite. Rotiți-vă mâinile astfel încât palmele să vă fie îndreptate spre voi, cu degetele de lângă tine.

Pasul 3

Ținând brațele întinse, coborâți lent greutățile până când brațele sunt perpendiculare pe corpul tău. În timp ce mergeți în jos, rotiți încheieturile astfel încât palmele să se îndrepte spre tavan în poziția de jos.

Pasul 4

Introduceți cu grijă ganterele înapoi în poziția de plecare, rotindu-vă din nou încheieturile astfel încât mâinile se întâlnesc reciproc, palmele se îndreaptă unul către celălalt.

Citeste mai mult: Un antrenament de izolare în piept