Efectuarea tragerilor pe o ușă
Pull-up-urile reprezintă un exercițiu eficient și provocator pentru partea superioară a corpului. Pull-up-urile dezvoltă mușchii latissimus dorsi ai spatelui, bicepsul în partea din față a brațelor și antebrațului. În mod tradițional, folosind o bară de tragere, acest exercițiu poate fi efectuat și cu ajutorul unei uși. Această variantă este ideală pentru persoanele care se află pe șosea, departe de sala de gimnastică sau nu au spațiu pentru un bar în casă.
O femeie e atârnată de un bar în sus. (Imagine: Ibrakovic / iStock / Getty Images)Efectuarea unei trageri de ușă
Pasul 1
Deschideți ușa și deschideți-o complet, pentru a reduce la minimum riscul de a se închide și a vă răni mâinile. Asigurați-vă că există o distanță suficientă deasupra ușii, astfel încât capul să nu atingă tavanul.
Pasul 2
Așezați prosopul de mână peste partea superioară a ușii pentru a reduce la minimum riscul de a vă împrăștia în mâini.
Pasul 3
Cu fața la ușă, ridicați-vă și puneți-vă mâinile peste partea superioară a ușii. Asigurați-vă că aveți o prindere sigură. Mâinile trebuie să se afle în jurul lățimii umărului.
Pasul 4
Ridicați picioarele de pe podea și îndoiți picioarele. Coapsele, abdomenul și pieptul trebuie să fie în contact cu ușa.
Pasul 5
Trageți puternic cu brațele și trageți corpul în sus până când bărbia se află deasupra vârfului ușii. Țineți această poziție de sus timp de una până la două secunde.
Pasul 6
Extindeți-vă brațele și coborâți încet corpul înapoi în jos până când vă aflați în poziția de plecare.
Pasul 7
Repetați pentru numărul dorit de repetiții.
Lucruri de care ai nevoie
Ușă puternică
Pana de usa
Prosop de mână
Bacsis
Purtarea de mănuși de grădinărit sau ceva similar poate face ca partea superioară a ușii să se prindă mai ușor și mai confortabil decât să folosească un prosop.
Încercați să vă arătați ușor spatele și să vă ridicați pieptul pentru a maximiza eficiența acestui exercițiu.
Puteți face acest exercițiu mai exigent, purtând un rucsac sau altă greutate.
Pentru a face acest exercițiu mai ușor, asigurați-vă o bandă de rezistență în jurul picioarelor și peste partea superioară a ușii pentru a vă da un impuls.
Avertizare
Testați ușa înainte de a efectua acest exercițiu - utilizați numai ușile care sunt suficient de puternice. Probabil nu ar trebui să utilizați ușile pe o locuință pe care o închiriați, decât dacă doriți să plătiți pentru daunele provocate de atârnarea pe ușă. Căutați uși comerciale din oțel; asigurați-vă că ușa pe care o alegeți are trei sau mai multe seturi de balamale. Nu utilizați uși cu panouri de sticlă.
Pull-up-urile sunt un exercițiu exigent - efectuați acest exercițiu numai dacă sunteți suficient de puternic.
Asigurați-vă că nu purtați nimic care va zgâria ușa, cum ar fi o cataramă cu bandă mare.
