A face Squats și Jumps pentru rezistență și condiționare
Squatting este o activitate de zi cu zi și un exercițiu necesar pentru sportivi de toate nivelele. Este un exercițiu versatil de a dezvolta forța inferioară a corpului și de bază, precum și creșterea masei musculare și a puterii. Jumping, sau plyometrics, poate construi și putere în picioare pentru un salt vertical mai înalt, sprint mai rapid și accelerare rapidă. Doua studii diferite, unul in ianuarie 2010 "Journal of Strength and Conditioning Conditioning", iar celalalt in revista britanica "British Journal of Sports Medicine" din iunie 2004 a aratat ca, avand picioare puternice si puternice, se refera direct la performantele de sprint si sarituri.
O femeie face o ghemuire. (Imagine: megaflopp / iStock / Getty Images)Mușchii folosiți
Un exercițiu squat sau jumping lucrează numeroși mușchi în corpul inferior, în miez și chiar în partea superioară a corpului. Principalele mușchii folosiți sunt cvadricepsul, hamstringsul, glutele, partea inferioară a spatelui și abdominalele. Cvadricepsul este situat în partea din față a coapsei, care constă din rectus femoris, vastus lateralis, vastus medialis și vastus intermedius. Hamstrings sunt situate în partea din spate a coapsei, care constă din biceps femoris, semimembranosus și semitendonosus. Glutealele sunt alcătuite din gluteus maximus, gluteus minimus și gluteus medius. Partea inferioară a spatelui are mai mulți mușchi mici numiți erectori spinali. Abdominalele sunt formate din trei mușchi, rectus abdominis, oblique și abdominis transversal. Atunci când adăugați un bar sau gantere pe umerii dvs. în timpul unui ghemuit, se folosesc și latsurile, situate pe partea din spate a corpului superior și umerii. Jumping exerciții utilizează mușchii de vițel, numit gastrocnemius și soleus, în plus față de ceilalți muschi de picioare.
Efectuarea Squats
Exercițiile de squatting se pot face cu ambele picioare sau cu un singur picior la un moment dat. Alegerea diferitelor echipamente - barbete, gantere, veste ponderate, benzi sau greutatea corporală - atunci când faci squaturi sau salturi va lucra mușchii diferit. Prin plasarea unei mreje pe partea din față a umerilor, ca o ghemuire frontală, cvadricepsul va fi folosit mai mult. Plasarea barului pe umerii dvs. în spatele capului, ca un spate, va folosi hamstrings și gluteals mai mult. Îmbrăcămintea împărțită și scaunele cu un singur picioare sunt alternative excelente atunci când o sarcină grea nu este tolerată de partea inferioară a spatelui, deoarece sarcina poate fi redusă fără a afecta performanța.
Efectuarea sariturilor
Pentru orice exerciții de sărituri sau plyometrice, posibilitatea de a ateriza corect este cheia avansării în exerciții mai intense. Aterizarea este modul în care pot apărea leziuni; și în timp ce picioarele lovesc pământul, îndoirea la nivelul șoldurilor, genunchiului și gleznelor va ajuta la absorbția șocului de lovire a pământului. Începătorii ar trebui să-și petreacă primele două-trei săptămâni ale unui program care se concentrează în mod corespunzător asupra aterizării. Plyometria poate fi făcută cu două picioare sau una. Cu toate acestea, efectuarea oricărui salt pe un picior este mai avansată și ar trebui să progreseze treptat de la două picioare. Unele sărituri cu două picioare pentru a începe cu sunt hamei frontale con, hamei lateral con, salturi caseta, și hamei dublu picior. Înălțimea conului sau bariera poate crește, pe măsură ce tehnica și puterea se îmbunătățesc.
Măsuri de precauție
Potrivit Asociației Naționale de Forță și Condiționare, se pot produce leziuni în timpul efectuării de squaturi datorită formei incorecte, rănilor anterioare ale articulațiilor, oboselii sau supra-instruirii. Pentru plyometrics, Asociația Națională de Forță și Condiționare recomandă ca exercițiile să se facă pe o suprafață de absorbție a șocurilor cu cel puțin 48 de ore de odihnă între zilele de antrenament. Persoanele fizice ar trebui să aibă o bază de rezistență înainte de a începe orice exerciții avansate de plyometrie, iar exercițiile de nivel înalt, cum ar fi salturile de adâncime, nu ar trebui să fie efectuate de oricine cântărește mai mult de 220 de lire sterline.
