Mersul pe un StairMaster Construiește-ți gluțele?

Un brand de alpinist pe scări, StairMaster este o mașină de antrenament cardio găsită în multe săli de sport și case. Acesta dezvoltă rezistența cardiovasculară în timp ce tonifiază și întărește mușchii inferior, inclusiv glutele. StairMaster poate fi ajustat pentru o intensitate mai mare, lucrând corpul inferior mai tare, făcând antrenamentul cardio mai dificil.

O femeie tânără pe o mașină de scară la sală. (Imagine: Joseph C. Justice Jr./iStock/Getty Images)

StairMaster și Glutele tale

Utilizarea StairMaster nu vă va oferi mușchii mari, voluminoși sau gluteali, deoarece este o mașină de exercițiu mai degrabă decât rezistența la culturism. StairMaster tonifică picioarele și ajută la construirea musculaturii slabe prin exerciții cardio-rezistente. Pentru picioare mai subțiri și mai dure, utilizați StairMaster ca parte a antrenamentului săptămânal cardio, folosindu-l de două până la trei zile pe săptămână timp de 30 de minute pe zi. Se recomandă ca adulții să facă cel puțin 30 de minute de exerciții aerobice, cinci zile pe săptămână, pentru a menține un nivel bun de fitness.

Trei mușchi gluți

Glutes dvs. sunt alcătuite din trei mușchi diferite: gluteus maximus, gluteus medius și gluteus minimus. În timp ce gluteus maximus este cel mai mare dintre cele trei mușchi și formează majoritatea fundului, mediusul și minimul sunt la fel de importante. Maximus oferă forma rotunjită a fundului și ajută la mișcarea șoldului. Medii și minus muschii stabilizează pelvisul când umbli sau trebuie să rămâi echilibrat. Utilizarea StairMaster poate tonifica și întări mușchii gluteului, dar, conform Dr. Michele Olson, nu vă va înghiți glutele. StairMaster oferă un antrenament cardio, astfel încât să construiască rezistența mai degrabă decât masele musculare.

Tone Glutes: Squat cu un singur picior

Dacă sunteți în căutarea de a construi forța gluteală sau tonul zona șoldului, trebuie să faceți exerciții de rezistență care vizează glutele dumneavoastră. Asociația American Heart recomandă două sau trei zile pe săptămână de formare de rezistență moderată până la intensă, pentru un minim de 20 de minute pe zi pentru a vă menține mușchii tonifiați și puternici. Pentru a construi musculare suplimentare, măriți numărul de zile de antrenament pentru fiecare zi - de luni, miercuri, vineri și duminică, de exemplu. Utilizați greutăți suplimentare pentru a construi mușchii, crescând cantitatea de greutate atunci când faceți un rep necesită mai puțin de 80% din puterea musculară completă. Faceți un număr mai mic de repetări, între 1 și 6, cu greutăți mai grele pentru a vă construi mai rapid glutele.

Construiți-vă gluțele: Squat-ul cu un singur picior

Pătușa cu un singur picior nu numai că îți exercitează mușchii inferior, ci vă îndreaptă atenția asupra mediusului tău și asupra glutesului la minimum. Țineți o gantere de 10 kilograme în fiecare mână și stați cu picioarele în șold, înclinându-vă pelvisul înainte și angajându-vă abs. Puneți piciorul drept pe un prosop pliat și scăpați-vă încet pe piciorul stâng, îndoind la sold și genunchi, păstrând în același timp piciorul drept. Lăsați piciorul drept să alunece în lateral. Opriți când coapsa stângă este paralelă cu podeaua, dar nu lăsați genunchiul stâng să se extindă peste degetele de la picioare. Începeți încet înapoi și repetați de șase ori pe fiecare parte pentru două seturi. Creșteți greutatea cu 2 până la 5 lire pe măsură ce câștigați puterea.