Exercițiul Stretching Ajută Creșterea Musculară?

Conform Consiliului American privind Exercitiul, stretching-ul este o componenta integrala a fitness-ului si ar trebui sa fie o parte a oricarui program de antrenament. Actul de întindere alungă mușchii și mărește gama de mișcare a corpului. În plus, cercetările științifice arată că întinderea încurajează creșterea musculară.

Femeia se întinde pe drumul cel bun (Imagine: Wavebreakmedia Ltd / Wavebreak Media / Getty Images)

Expert Insight

Un studiu publicat în "Journal of Applied Physiology" în 1993 a descoperit că întinderea poate spori într-adevăr creșterea musculară. În studiul realizat de cercetătorii din Universitatea din Texas, J. Antonio și W. J. Gonyea, 26 de prepelițe adulți au avut din ce în ce mai mult aripile întinse pe parcursul a 38 de zile, cu greutăți cuprinse între 10 și 35% din greutatea corporală. La sfârșitul experimentului, păsările au fost disecate, dezvăluind o creștere de 318 procente a masei musculare după 28 de zile în comparație cu o aripă fără întindere.

Tipuri

Reporterul "Muscle & Strength magazine" Doug Lawrenson afirmă că întinderea poate fi împărțită în șapte categorii: facilitare balistică, dinamică, activă, pasivă, statică, izometrică și neuromusculară proprioceptivă sau PNF. Extinderea balistică este atunci când săriți și ieșiți din întindere și nu ar trebui să fie folosiți. Stațiile dinamice, active, pasive și statice utilizează o mișcare de întindere netedă care relaxează mușchii și previne oboseala. Izometric și PNF contracții în timp ce se întinde pentru a încuraja creșterea musculară maximă.

Caracteristici

În timpul unei întinderi izometrice, aplicați rezistență corpului și apoi flexați-vă mușchii în opoziție cu acea rezistență fără a muta partea corpului. Un exemplu de întindere izometrică ar fi să apucați cu o mână mingea piciorului și apoi să încercați să vă îndreptați glezna prin întinderea mușchiului vițel.

Proiecțiile PNF se efectuează prin aplicarea rezistenței împotriva unui obiect staționar asemănător cu o întindere izometrică, relaxarea rezistenței pentru creșterea adâncimii întinderii și apoi aplicarea rezistenței din nou. Un exemplu de acest tip de întindere ar fi să stați pe spate și să aveți un partener așezat pe umăr sub genunchi și să vă împingă piciorul spre piept. Îți flexezi hamstring-ul și împingeți rezistența oferită de partenerul tău. După terminarea perioadei de rezistență, vă relaxați hamstring-ul și partenerul dvs. crește adâncimea întinderii înainte de a începe o nouă întindere PNF.

Funcţie

Stretchingul reduce tensiunea musculară, care poate inhiba capacitatea musculară de a crește după ce a fost exercitată. De asemenea, sporește eficiența mecanică a mușchilor, ceea ce înseamnă că veți avea nevoie de mai puțină energie atunci când vă exercitați și, prin urmare, puteți efectua mai multe repetări în rutina dvs. de formare a puterii cu aceeași cantitate de energie. În cele din urmă, întinderea îmbunătățește fluxul sanguin către mușchii dvs., ceea ce sporește distribuția substanțelor nutritive esențiale și scade acumularea acidului lactic, ceea ce provoacă durere și oboseală în mușchi.

Interval de timp

Fiecare întindere pe care o executați ar trebui să fie ținută între șapte și 15 secunde după atingerea punctului de întindere maximă. Este comun să dureze 30-60 de secunde pentru a ușura punctul maxim de întindere. Pentru cele mai bune rezultate în creșterea musculară, atât perioadele de încălzire cât și de răcire de cinci până la 20 de minute de întindere trebuie să fie angajate înainte și după fiecare antrenament.