Are treptele de scara construind muschi?
Coborarea scărilor este un antrenament ideal - mai ales dacă sunteți un multitasker. Veți primi cardio, ceea ce înseamnă scăderea riscului de accident vascular cerebral și boli de inimă. Și pentru că aveți nevoie de mai multe grupări musculare decât vă dați seama să urcați pe o scară sau să urmăriți aceste beneficii Stairmaster mușchii din corpul dvs. inferior primesc un antrenament intens atunci când urcați scările, în special picioarele și glutele.
Indiferent dacă vă aflați la sala de sport sau acasă, alpinismul pe scări funcționează la grupurile musculare ale corpului inferior. (Imagine: damircudic / iStock / GettyImages)Bacsis
Discutați cu un terapeut fizic dacă aveți îngrijorări cu privire la genunchi. Scaunele pentru scări sunt un tonor foarte bun pentru corpul inferior, dar este posibil să trebuiască să faceți ajustări de poziționare pentru a preveni durerea articulară.
Firm corp inferior
Scările sau beneficiile Stairmaster pe care le veți culege atunci când alegeți alpinismul ca antrenament sunt deosebit de bune pentru picioarele dumneavoastră. Folosind simultan toate mușchii, picioarele dvs. vor începe să "se prelungească", deoarece veți avea un ton mai lent pe toată lungimea picioarelor.
Grupurile specifice de mușchi afectate de scări de alpinism sunt vițeii, cvadricepsul (partea din față a coapselor), hamstrings (partea din spate a coapsei) și flexor șold. Folosind o scară sau un Stairmaster pentru fesele este, de asemenea, o modalitate eficientă de a vă tonifica spatele. Și aveți, de asemenea, opțiunea de a face exerciții de condiționare suplimentare pe scări, permițându-vă să lucrați dvs. abs, brațe, umeri și înapoi.
Citeste mai mult: Consolidarea musculaturii piciorului pentru alpinism
Câștigați beneficiile Full Stairmaster
Mașinile pentru scări de scări au clopote și fluiere, inclusiv ecrane video și abilitatea de a concura cu utilizatorii online din întreaga lume. Cel mai important, diversele mașinile de ascensiune pe scări au setări care vă permit să modificați abrupța pașilor dvs. precum și rezistența la trecerea și viteza la care mergeți.
În timp ce utilizați un Stairmaster pentru glutes și alte beneficii ale corpului inferior este un antrenament eficient, există câteva linii directoare care trebuie păstrate în vedere pentru siguranță și impact maxim. Nu suporta prea mult pe balustrade, deoarece acest lucru va reduce cantitatea de munca pe care trebuie sa o faca picioarele. În plus, pedalele acestor mașini necesită întotdeauna mai multă greutate pe tocuri decât bilele și degetele picioarelor. Desigur, trebuie să vă asigurați că pantofii dvs. sunt întotdeauna bine fixați, astfel încât să nu fie prinși în pedale.
Urcați scările cu putere suplimentară
Dacă preferați o scară pentru un Stairmaster, puteți ajusta intensitatea antrenamentului. Încercați să modificați dacă vă aduceți mai multă greutate pe bilele picioarelor, care lucrează în partea din față a coapsei și pe călcâiul dvs., care condiționează glutele și spatele coapsei. (Spre deosebire de o mașină de cățărare pe scări, nu există pedale pentru a restrânge unde poți să-ți dai jos picioarele.)
Variajul "terenului" începe cu calmarea musculară și mai mult. Daca este posibil, comutați între una și două trepte la un moment dat pentru vijeli, coapsă și îmbinare cu glute. În plus, atunci când urca pași unul câte unul, ajustați viteza dintre alpinismul rapid și moderat pentru a vă angaja mecanismul de ardere a grăsimilor musculare.
Citeste mai mult: Cele mai rapide moduri de a vă tonifica picioarele
Adăugați rezistență la antrenamentele scărilor
Pentru a profita la maxim de a lucra pe scări pentru vițeii, coapsele și glutele, adăugați câteva exerciții de rezistență, fie înainte, fie după urcarea pe scări. Aceste mișcări implică mușchii corpului superior, precum și grupurile musculare de la nivelul corpului inferior.
- Urcă treapta în lateral. Piciorul cel mai apropiat de scară trece mai întâi pe treaptă, urmat de cel de-al doilea picior. Rămâi ușor îndoit la talie și genunchi și angrenează-ți abs. Așteptați până când ambele picioare se află pe treaptă înainte de a vă pune piciorul cel mai apropiat pe pasul următor. Când ajungeți în vârf, mergeți în jos în mod normal pe scară; apoi poziționați-vă în așa fel încât să mergeți din nou în partea laterală, dar de data aceasta cu piciorul opus mergând mai întâi pe fiecare pas.
- Du-te pe scări într-o poziție așezată. Crabul - coboară pe scări cu brațele pe trepte deasupra ta. Asigurați-vă glutes face cea mai mare parte a muncii prin menținerea șoldurile ridicate de pe scări, pe măsură ce vă târăște în jos cu fața înainte.
- Scoateți pasul de jos. Această alunecare modificată funcționează cu adevărat în centrul tău. Îndoiți genunchii, dar păstrați-vă spatele drept și mușchii AB angajați. Deplasați ușor pasul, menținându-vă genunchii îndoiți și mutați brațele înainte, pentru a înmuia impactul și pentru a vă menține echilibrul. Măsurați din nou pasul de jos și repetați procesul.
