Face presiuni în fiecare zi?

Fie că vizitați sala de sport de câteva ori pe săptămână, fie că vă străduiți să construiți un corp puternic, lucrați la domiciliu, push-up-urile sunt un exercițiu ideal pentru a include în rutina dvs. de fitness. Acest exercițiu de greutate corporală nu vizează armele, dar poate tonifica mușchii brațului și alți mușchi din corp. Efectuarea exercițiului zilnic, totuși, nu permite suficient timp de recuperare a mușchilor.

Clasa de clasă de boot a face push-up-uri în aer liber (Imagine: Mike Powell / Digital Vision / Getty Images)

Push-up pentru rezistență

Push-up-urile vizează mușchii mari ai pectorali localizați în piept și reprezintă o modalitate eficientă de a construi pecsuri puternice fără a utiliza greutăți. De asemenea, acestea necesită implicarea altor mușchi, inclusiv bicepsul și tricepsul, care se găsesc în partea din față și respectiv din spate a brațelor. Ca atare, efectuarea acestui exercițiu poate tonifica și întări brațele dvs. cu timpul. Durata exactă a timpului înainte de a vedea semne de dezvoltare a mușchilor depinde de frecvența efectuării push-up-urilor și de durata și intensitatea antrenamentului.

Zilnic este prea mult

Este ușor să credeți că efectuarea zilnică a push-up-urilor va duce la o creștere mai rapidă a mușchilor, dar Consiliul American pentru Exerciții sau ACE avertizează prea mult împotriva antrenamentului de forță. Pentru ca muschii dvs. să profite de avantajele exercițiilor, trebuie să aibă timp să se recupereze între antrenamente. ACE recomandă în fiecare săptămână cel puțin două sesiuni de antrenament de rezistență, dar recomandă să luați două zile de timp de recuperare între antrenamente. Formarea dvs. de forță nu ar trebui să includă numai push-up-uri; întăriți întotdeauna fiecare grup muscular.

Fii atent la suprasolicitare

Având în vedere că nu este ideal pentru a face push-up-uri zilnic, adaptați antrenamentul dvs. pentru a fi cât mai benefic posibil. ACE sugerează opt până la 12 repetări ale oricărui exercițiu în care lucrați mușchii la oboseală. În loc să încercați să vă măriți repetările, concentrați-vă pe utilizarea formei potrivite. Pentru a efectua acest exercițiu corect, așezați-vă pe fața dvs. pe podea, îndoiți-vă brațele și apăsați-vă palmele pe podea lângă umerii dumneavoastră. Strângeți mușchii de bază și îndreptați-vă brațele până când greutatea dvs. este așezată pe mâini și degete. Îndoiți încet brațele pentru a vă scădea pieptul până la podea pentru a vă completa primul rep. Repetați exercițiul pentru trei seturi de câte 10 repetări. Durerea articulară și a mușchilor sunt semne pe care le depășiți. În cazul în care corpul dumneavoastră este dureros, durează mai mult de două zile pentru a vă recupera.

Lansând-o în picioare

Dacă începeți să aflați că push-up-urile nu reprezintă aceeași provocare pe care au făcut-o odată, este ușor să măriți rezistența exercițiului pentru a vă consolida în continuare mușchii. Variațiile provocatoare includ push-up-urile ponderate, în timpul cărora plasați o plăcuță de greutate pe spatele dvs. și refuzați push-up-urile, pe care le efectuați cu picioarele ridicate pe o bancă. Variațiile vă permit să maximizați fiecare rep, în loc să efectuați mai multe repetări ale push-up-urilor standard. În cele din urmă, puteți construi până la provocări variații plyometrice, cum ar fi aplatizarea clapelor.