Bouncing pe o minge de exerciții Ajută la întărirea Core?

Indiferent dacă o numiți o minge de stabilitate, o minge elvețiană sau o minge de echilibru, o poți folosi pentru a-ți instrui nucleul. Miscari specifice, cum ar fi loviturile de bile, trecerea mingii si alunecarile, vizeaza muschii ab direct, dar facand ceva la fel de simplu ca bouncing pe minge provoaca intregul dvs. nucleu, care include muschii spatelui si a soldului, sa fie mai puternic si mai sanatos.

Bouncing pe o minge de exerciții Ajută la întărirea Core? (Imagine: Wavebreakmedia Ltd / Wavebreak Media / Getty Images)

Dovezi pentru rezistența nucleului

Unul dintre rolurile principale ale nucleului tău este să ajuți la stabilitatea pelvisului tău. Doar așezat pe o minge de stabilitate, spre deosebire de un scaun static, vă provoacă echilibrul și stabilitatea și, prin urmare, necesită activarea nucleului. Un studiu publicat într-o ediție din 2015 a Factorilor Umani a arătat că efectuarea exercițiilor de rotație pelviană, cum ar fi mișcarea din față în spate sau din lateral, în timp ce stați pe o minge de stabilitate este, de asemenea, o modalitate eficientă de a iniția activarea miezului central. Bouncing este o variație a acestor rotații, deoarece vă cere să utilizați miezul pentru a rămâne în poziție verticală și echilibrat pe minge, ca și cum ați fi rulat pelvisul în jurul în timp ce așezat.

Cum să bateți

Pentru a-ți lucra efectiv miezul, folosește forma și tehnica potrivită atunci când coboară.

Pasul 1

Stați pe o minge de fitness. Plantați-vă picioarele la distanță de șold.

Pasul 2

Desenați-vă butonul buric în direcția coloanei vertebrale pe măsură ce începeți să săriți. Concentrați-vă pe acțiunea ascendentă, păstrând la început acțiunea mică. Pe măsură ce vă simțiți mai confortabil, săriți puțin mai sus. Puteți chiar ridica picioarele de pe podea în timp ce urcați.

Pasul 3

Variați mișcările brațelor pe măsură ce bateți, ajungând în sus și în jos sau în față în spate. Dacă vă simțiți instabilă, vă simțiți liber să vă odihniți mâinile pe minge alături de șolduri pentru a vă împiedica să vă rulați pe podea.

Pasul 4

Săriți-vă timp de câteva minute ca o încălzire pentru o rutină completă a abului.

Alegerea dimensiunii potrivite

Bouncing va fi cea mai confortabilă, sigură și eficientă atunci când utilizați bila de stabilitate a dimensiunii potrivite. Utilizați aceste sfaturi pentru a determina dacă mingea este potrivită pentru dvs.:

Când stați pe minge, picioarele dvs. ar trebui să se odihnească ușor pe podea.
Genunchii se aliniază cu pelvisul, făcând un unghi de 90 de grade, când este așezat. Coapsele trebuie să fie paralele cu podeaua.
Capul, umeri și șolduri se aliniază atunci când stați drept. Nu considerați necesar să vă înclinați înainte sau înapoi pentru a crea un unghi de genunchi de 90 de grade.

Bilele vin în mai multe dimensiuni, variind de la 45 la 85 de centimetri. Cei mai mulți dintre cei 5'1 "și 5" 8 "vor avea nevoie de o minge de 55 de centimetri. Cei mai înalți - de la 5'9 "la 6'3" - ar trebui să meargă la 65 de centimetri; chiar și mai înalt ar trebui să ajungă la cele mai mari dimensiuni. Persoanele mai scurte de 5'1 "vor avea nevoie probabil de o minge de 45 de centimetri.

Citeste mai mult: Ce bila de stabilitate a dimensiunii ar trebui să cumpăr?

Încheiați antrenamentul

Bouncing-ul vă întărește nucleul, dar nu vă oferă un antrenament complet. Utilizați mingea pentru a face alte mișcări care vă vor oferi o putere funcțională, sănătoasă:

Bouncing pe o minge de exerciții Ajută la întărirea Core? (Imagine: Ingram Publishing / Ingram Publishing / Getty Images)

Crunches de pe minge: Lie cu spatele jos pe minge, plasați-vă mâinile în spatele capului și curbura corpul de sus spre coapse.

Extensii spate: Mai intai burta pe minge, picioarele se extind direct in spatele tau. Puneți-vă mâinile pe urechi și ridicați-vă pieptul în sus și departe de minge.

Câini de păsări: Puneți abdomenul pe minge cu mâinile și picioarele pe podea. Alternativ, extindeți brațul drept / piciorul stâng și brațul stâng / piciorul drept în părțile opuse ale camerei.

Bouncing pe o minge de exerciții Ajută la întărirea Core? (Imagine: PIKSEL / iStock / Getty Images)

Greșelile laterale: Păstrează-ți talia pe o dreaptă pe o minge de stabilitate și sprijini-ți picioarele împotriva unui perete pentru echilibru. Puneți mâinile în spatele capului și stoarceți în sus pentru a lucra partea stângă. Schimbați direcțiile.

Citeste mai mult: Scaun de antrenament cu balansare totală a corpului