Nu ardeți grăsimi care rulează timp de 30 de minute?

Carbohidrații și grăsimile sunt principalele surse de combustibil ale organismului pentru funcționarea pe distanțe lungi. Cantitatea fiecărui nutrient pe care o utilizați depinde de durata și intensitatea efortului. Atâta timp cât corpul dumneavoastră are o cantitate constantă de oxigen și carbohidrați, grăsimile vor fi folosite ca sursă de combustibil preferată pentru a vă menține în stare de funcționare.

Rularea (Imagine: Kanawa_Studio / iStock / Getty Images)

Respirația aerobă: arzătorul de grăsimi

Corpul tău nu rupe automat cantități mari de grăsime imediat după ce începeți alergarea de 30 de minute. Utilizează cantități diferite de carbohidrați și grăsimi în diferite momente ale rundei dvs., care este similar cu modul în care mașina își schimbă vitezele în timp ce accelerează sau decelerează. Deși corpul dvs. utilizează grăsime ca sursă principală de combustibil în timpul unei runde de 30 de minute, are nevoie de energie imediat pentru a vă alimenta mușchii și sistemul nervos în primele două minute ale alergării. Prin urmare, carbohidrații sub formă de glucoză sunt utilizați ca sursă principală de combustibil. Pe măsură ce continuați să alergați, corpul dvs. crește treptat cantitatea de grăsime utilizată. Potrivit ExRx.net, poate dura între 20 și 30 de minute de aerobic continuu pentru ca o persoană obișnuită să utilizeze 50% din consumul de energie din grăsimi și 50% din carbohidrați. Oamenii care sunt mai bine condiționați durează mai puțin timp pentru a atinge această stare de utilizare a energiei.

Procentajul utilizat

Cantitatea de grăsime utilizată în timpul unei alergări de 30 de minute poate varia, în funcție de ritmul cardiac, de modul de funcționare și starea de fitness. În timpul exercițiilor de intensitate redusă timp de 30 de minute, cum ar fi mersul pe jos sau jogging la 20-25% din rata maximă a inimii, majoritatea energiei tale provine din grăsimi, de obicei aproximativ 60%. Pe măsură ce intensitatea efortului crește, corpul dvs. se bazează mai mult pe carbohidrați pentru energie, care poate ajunge până la 60% la 50% sau mai mult din ritmul cardiac maxim.

Pragul de lactat

Când glucoza este transformată în piruvat în timpul metabolizării grăsimilor, aceasta intră în mitocondriile celulelor tale - generatoarele de energie ale corpului tău - pentru a iniția defalcarea grăsimilor. Totuși, atunci când creșteți intensitatea intensității, corpul dumneavoastră se bazează mai mult pe metabolismul carbohidraților pentru a produce mai multă energie. În loc să se transforme în piruvat, glucoza se transformă în lactat. Atunci când rata de acumulare a lactatului în mușchii dvs. depășește rata de îndepărtare a lactatului, ați atins pragul de lactat. Odată ce acest punct este atins, mușchii își reduc rata de contracție și se epuizează oboseala, forțându-vă să vă încetiniți sau să vă opriți pentru a vă prinde respirația. Dacă nu sunteți condiționat în alergare, corpul dvs. este mai probabil să utilizeze mai mulți carbohidrați decât grăsimi pentru energie. Cu toate acestea, un studiu efectuat la Universitatea din Guelph din Ontario, Canada, a arătat că subiecții neinstruiți își pot îmbunătăți semnificativ metabolismul de grăsime cu aproximativ 60% după șase săptămâni de antrenament cu interval de intensitate mare de trei zile pe săptămână.

Exercițiul Afterburn

Corpul tau continua sa arda grasimile dupa exercitii fizice, nu doar in timpul rundei de 30 de minute. După un exercițiu fizic, corpul dumneavoastră intră într-o stare numită exces de consum de oxigen post-exercițiu - sau EPOC - în care energia din grăsimi și carbohidrați este folosită pentru a vindeca țesuturile deteriorate și pentru a vă restabili corpul în starea de pre-exercițiu. Acest lucru poate dura între 15 minute și 48 de ore, potrivit fiziologului de exerciții Len Kravitz. Într-un studiu efectuat la Universitatea de Stat din Carolina de Nord, cercetătorii au măsurat numărul de calorii arse după ce 10 bicicliști de sex masculin au efectuat 45 de minute de ciclism cu intensitate ridicată. Subiecții au susținut o rată de metabolizare ridicată timp de 14 ore după încheierea sesiunii de exerciții fizice. Acest concept poate fi aplicat tuturor exercițiilor, inclusiv alergării.