Creste umerii de la umeri si randurile inalte care lucreaza la acelasi muschi?

Atât răsturnările umărului, cât și rândurile drepte lucrează trapezul tău, dar și rândurile drepte lucrează și pe umerii tăi. Deci, în timp ce rândurile drepte lucrează mai mult muschi, ridicarea din umeri vă permite să lucrați mai greu la un muschi singular, deoarece puteți folosi mult mai multă greutate atunci când faceți o ridicăre. Pentru cele mai bune rezultate, combinați ambele exerciții în programul dvs. de exerciții fizice. Consultați un practician în domeniul sănătății înainte de a începe un program de formare a puterii.

shrugs

Umărul ridică din umeri sau ridică din umeri, lucrează în primul rând trapezul tău - mușchiul mare care acoperă o mare parte a spatelui tău superior. Acest mușchi menține poziția umerilor dvs. și ajută cu postura spatelui și coloanei vertebrale. Pentru a efectua o ridică din umeri, prindeți o barbotă cu o prindere de mână, cu mâinile la distanța dintre umăr. Fără a vă îndoiți brațele, ridicați din umeri și țineți în sus un număr de câte unul, apoi reduceți greutatea.

Ridicați din umeri

Pentru varietate, folosiți ganterele pentru a ridica din umeri. Acest lucru nu vă permite să lucrați cu mușchi diferit, dar ați putea să poziționați ganterele pentru o versiune mai confortabilă a exercițiului. Puteți, de asemenea, să faceți răsturnări cu o smulgere sau o prindere largă. Acest lucru se intinde mai mult musculatura, si puteti lucra intr-o gama mai mica de miscare. Puteți roti toate cele trei versiuni ale exercițiului în și din programul dvs..

Rânduri drepte

Rândul vertical funcționează trapezul, dar lucrează și deltoidul lateral și posterior. Mușchiul umărului are trei părți sau capete, iar partea laterală și posterioară sunt partea și spatele. Aceste capete de muschi lucrează pentru a vă trage brațul în sus și înapoi, și asistați cu un rând vertical. Pentru a efectua un rând vertical, prindeți o barbotă cu mâinile între 6 și 12 centimetri distanță și trageți coatele în sus și în afară până când bara vă atinge aproape de bărbie. Țineți un număr de câte unul și coborâți bara sub control.

Variante de rang vertical

Puteți executa rândul vertical cu o aderență mai largă, deși acest lucru necesită o mai mare flexibilitate în umeri și este dificil să trageți bara cât mai mare. Puteți efectua exercițiul cu gantere, deși instabilitatea ganterelor limitează grav greutatea pe care o puteți folosi. Indiferent de stilul pe care îl alegeți, nu aruncați greutatea în sus cu spatele inferior - dacă doriți să vă antrenați spatele inferior, efectuați o lovitură de cap. Deplasați bara printr-o cale precisă și controlată.