Faceți push-up-uri pentru a vă mări presa de la fața locului?

Este de la sine înțeles că pentru a instrui pentru presa de stand, trebuie să exersați presa de bancă. Cu toate acestea, nu este singura modalitate de îmbunătățire a acestui lift clasic. Dacă doriți să deplasați mai multă greutate, push-up-urile vă pot ajuta.

Push-up-urile trenește aceleași mușchi ca o presă de bancă. (Imagine: Ibrakovic / iStock / Getty Images)

Push-up-ul este, în esență, o presă de bancă întoarsă cu capul în jos. În loc să apăsați o bară grea, presați greutatea corporală. Acelasi mușchi ai pieptului, deltoidului anterior și a tricepsului activează în mod similar în timpul ambelor exerciții, a arătat un studiu publicat în Jurnalul de Cercetare în Forță și Condiționare publicat în 2015. Studiul a demonstrat că atunci când ambele exerciții sunt încărcate în mod comparabil - cu o barbotă și un push-up cu o bandă de rezistență - acestea oferă câștiguri similare în ceea ce privește puterea musculară.

Stresul muscular și presa de la Bench

Pentru a instrui un muschi pentru a deveni mai puternic, trebuie sa inlaturati fibrele musculare, astfel incat atunci cand se odihnesc - in zilele dintre antrenamente - acestea cresc din ce in ce mai groase. Tăierea în jos cu seturi repetate de presă de bancă este o modalitate de a obține mai bine la banca de presă, sigur. Progresați aceste ascensoare pe parcursul mai multor săptămâni, până la greutăți mai mari și seturi multiple. Dar, această strategie poate fi repetitivă și, sincer, există doar atât de multe repetări și seturi de același exercițiu pe care le puteți face.

Push-up-uri, de asemenea, oferă stres la mușchii dvs. și pot contribui la îmbunătățirea rezistenței piept, mai ales la sfârșitul antrenament piept, atunci când ați max la lift.

De exemplu, spuneți că ați apăsat o barbotă grea pentru cinci seturi de trei până la șase repetări și ați spălat cu adevărat mușchii pecului. Pur și simplu nu te poți confrunta cu barba asta din nou. În loc să-l numiți o zi, terminați antrenamentul cu un set sau două din cele mai multe push-up-uri pe care le puteți face pentru a adăuga un ultim element de provocare la mușchi. O apăsare în sus necesită ridicarea a doar 60% până la 70% din greutatea corporală, ceea ce este considerabil mai ușoară decât greutatea pe care o folosiți la bancul de presă, astfel încât este posibilă când sunteți aproape de oboseala maximă.

Citeste mai mult: Care sunt beneficiile push-up-urilor??

Instruire în domeniul explozivilor

Direcționarea mușchilor de pec cu diferite stresori le ajută să crească. Exploziv de instruire pentru piept vă poate ajuta să vă deplasați trecut punctul în care ați putea rămâne blocat în lift. Un loc obișnuit de lipire apare atunci când pur și simplu nu puteți obține bar până în primele câteva centimetri peste piept, fără ajutorul unui spotter. Veți dezvolta puterea de a vă deplasa prin acest stick cu mișcări cum ar fi aruncări cu medicamente și împingeri plyometrice.

Push-up-uri vă ajută să construiți puterea de a obține peste blocat în presa de bancă. (Imagine: Ibrakovic / iStock / Getty Images)

Afișările push-up-uri sunt "salt" pentru antrenamentul superior al corpului. Faceți o apăsare și prindeți aerul înainte să vă întoarceți. Acestea sunt mișcări avansate care ar trebui să fie încercate numai după ce ați stăpânit push-up clasic.

Completați-le într-o varietate de moduri:

Standard Plyo Push-Up: Faceți o plimbare regulată, dar exploda, astfel încât mâinile să părăsească podeaua. Tăiați înapoi într-un push-up.

Clap Push-Up: Pe măsură ce vă explodezi pe mâini de pe podea, bateți-vă pe mâini sub piept înainte de a ateriza în push-up.

Medicină alternantă pentru balon Plyo push-up: Plasați mâna dreaptă pe podea și mâna stângă ridicată pe o minge de medicament. Îndoiți-vă coatele într-un push-up, exploda în sus și rola mingea la sub mâna dreaptă. Teren cu coturi moi în partea de jos a push-up pentru a proteja articulațiile.

O minge de medicamente accentuează împingerea dvs. plyometrică. (Imagine: MeikePetri / iStock / Getty Images)

O minge armate de medicamente plyo push-up: Plasați bilele medicamentului sub mâna dreaptă și mâna stângă pe podea. Coborâți-vă într-o împingere în sus și exploda pentru a pluti mâna stângă de pe podea. Țineți mâna dreaptă în contact cu împingerea în timpul exercițiului. Repetați toate repetările pe o parte înainte de a trece la celălalt.

Includeți până la opt seturi cu un număr redus de repetări (trei până la șase) dintr-una sau mai multe dintre aceste variații plyo, o dată pe săptămână. Planificați să le faceți pe o zi de presă non-bench. De exemplu, dacă vă banzi în zilele de luni și joi, faceți push-up-urile de plyo în zilele de marți, vineri sau sâmbătă.

Citeste mai mult: Routine de antrenament care imbunatatesc presa de tip "Max Bench"