Pull-Ups & Push-Ups Lucrează la fiecare mușchi din corpul superior?
Dacă ați fost blocați pe o insulă pustie fără echipament de exerciții, ați putea să vă dezvoltați în continuare corpul superior făcând push-up-uri și trage-up-uri (dacă puteți găsi o ramură convenabilă). Între cele două exerciții, puteți lucra majoritatea mușchilor majori din corpul superior și vă puteți menține sau chiar crește puterea și masa musculară.
Pull-up-urile lucrează majoritatea mușchilor din spate. (Imagine: yacobchuk / iStock / Getty Images)Corpul superior
De dragul de a lucra, corpul poate fi împărțit în trei părți: corpul superior, miezul și corpul inferior. Mușchii din partea superioară a corpului vă mișcă brațele, mușchii de bază fac mișcarea trunchiului și mușchii inferior ai corpului vă fac să vă mișcați picioarele.
Citeste mai mult: De ce sunt greu de făcut tracțiunile?
Acțiunile mușchilor din partea superioară a corpului pot fi împărțite în două categorii: împingerea și tragerea, atingerea și tragerea. Un set de mușchi face ca brațele să plece de la tine și un set le aduce spre tine. Puteți împinge sau trage ceva în fața ta, deasupra ta și afară în lateral.
Împingeți mușchii
Cele mai mari mușchi împingători sunt deltoidele, mușchii umărului, și pectoralis major, principalul mușchi al pieptului. Majoritatea pec rulează de la partea din față a umărului la stern și este cel mai mare mușchi împingător. Deltoidele acopera umarul si sunt foarte versatile. Deltoidul frontal ajunge la braț înainte, iar deltoidul din mijloc ajunge la brațul tău drept sau deasupra capului.
Tricepsul este un alt mușchi împingător care se află pe spatele brațului. Ele nu sunt la fel de mari sau puternice ca mușchii pieptului sau umerilor, dar joacă un rol critic în îndreptarea cotului când împingeți ceva.
Tragerea mușchilor
Cele mai mari mușchii de tragere sunt latissimus dorsi, sau lats pe scurt. Latsii sunt de fapt cei mai mari mușchi din partea superioară a corpului și se întind de la întreaga jumătate inferioară a coloanei vertebrale până la spatele umărului. Acesti muschi se afla pe marginea spatelui si, daca sunt dezvoltati, arata aripi mici.
Lats obține o mulțime de ajutor de la mușchii mai mici în spate. Rhomboidele, teres major, deltoidele din spate și mușchii trapezieni de mijloc și inferiori sunt toți muschii din spate care vă ajută să trageți. Bicepsul dvs., musculatura deasupra brațului, vă ajută să trageți prin apropierea mâinii de umăr. Ele contracarează ceea ce fac tricepsul.
Diferența între verticale și orizontale
Fiecare dintre aceste mușchi contribuie cu o sumă diferită la împingere și tragere. Push-up-ul este un exercițiu de împingere orizontală, deoarece brațele sunt împingând direct spre deosebire de dreapta. Trage-up-ul este un exercițiu vertical de tragere, deoarece trageți aproape drept în jos, spre deosebire de un exercițiu de tragere orizontal care ar fi tras ceva spre tine.
Pentru mușchii împingători, cu cât mișcarea este mai orizontală, cu atât mai mult este implicat principalul pectoral. Cu cât mișcarea este mai verticală, cu atât mai mult este implicat deltoidul din față și din mijloc. Push-up-ul este aproape complet orizontal, astfel încât mușchii pieptului primesc multă muncă. Umerii lucrează de asemenea foarte tare, dar nu la fel de mult ca într-un exercițiu de împingere verticală.
Tricepsul funcționează mai mult într-o împingere orizontală, apoi într-o presă verticală. O altă diferență majoră vine în poziția de mână. Cu cât mâinile sunt mai apropiate, cu atât mai mult folosiți tricepsul, a demonstrat un studiu din 2010 în Jurnalul de Cercetare în Forță și Condiționare, care a comparat activarea diferitelor mușchi în șase variații push-up.
Laturile sunt mușchii din exteriorul spatelui. (Imagine: Likoper / iStock / Getty Images)Diferența dintre tragere și susținere
Modificați mușchii utilizați în timpul tragerii atunci când schimbați pozițiile mâinilor. Dacă prindeți bara cu un mâner la distanță de umăr, palmele cu care vă îndreptați spre dvs., este tehnic numită "bărbie". Coatele tale vor ramane in fata ta in timp ce te ridici. Această variație implică bicepsii și mușchii pieptului mai mult decât tragerea regulată. Trapezul inferior este mult mai activ în tragere, conform unui studiu publicat în Jurnalul de Cercetare în Forță și Condiționare din 2010 care compară activarea musculară în trasul și în bărbie.
Citeste mai mult: Pull-up-urile sunt mai greu decât chin-ul?
Când palmele se îndreaptă spre tine, într-o coadă, coatele se îndreaptă mai mult spre lateral. Acest lucru vă forțează să utilizați mai mulți mușchi spate mai mici, cum ar fi romboidele, teres major și trapezius. Pentru a ajunge la partea de sus a unui trage-up, trebuie să vă prindeți lamele umărului în jos și înapoi, lipind efectiv pieptul afară. Acești mușchi spate mai mici fac exact asta.
Concluzie
Între push-up-uri și trage-up-uri veți lucra toate muschii principali ai corpului superior. Există niște mușchi, cum ar fi minorul pectoral și unii dintre mușchii gâtului, care sunt eliminați. Cu toate acestea, acești mușchi nu contribuie la rezistența anterioară a corpului superior, care are mai mult de-a face cu mutarea brațelor.
