Lunges întăresc hamstrings?
Pentru a efectua o cădere de viteză, faceți un pas înainte din poziția în picioare cu un picior, îndoiți ambii genunchi astfel încât genunchiul tras să se ridice sub șold și apoi împingeți înapoi pentru a reveni la poziția de plecare. Lunges lucra mulți mușchi de solduri și genunchi, inclusiv hamstrings, un grup de trei mușchi pe spatele coapsei.
O femeie mai în vârstă se întinde într-o cădere. (Imagine: Cathy Yeulet / Hemera / Getty Images)Hamstrings
Hamstrings sunt un grup de trei mușchi localizat pe spate, sau posterior, coapsă. Toate cele trei provin din tuberozitatea ischială, osul stâng și se introduc pe piciorul inferior. Două se află pe partea interioară sau mediană a coapsei posterioare: semitendinosul și semimembranosul. Unul, biceps femoris, este situat pe partea exterioară sau laterală. În mod colectiv, hamstrings-urile extind articulația șoldului și flexează articulația genunchiului.
Atașamentele Hamstrings
Semimembranosul se introduce pe condyle medial al tibiei, osul mare al scutului. Tendonul lung al semitendinozelor se introduce pe tibia mediană superioară. Biceps femoris are două capete. Capul lung provine de la tuberozitatea ischială, alături de celelalte hamstrings, iar capul scurt are originea în partea din spate a femurului. Ambele au o inserție comună în capul fibulei, osul lung subțire de pe piciorul inferior lateral.
Fandarile
Lunges lucra muschii hamstring atunci când pasul înainte și înapoi. Când pasul înainte, șoldul frontal și genunchiul se flexează pe măsură ce greutatea ta este transferată pe acel picior. Hammerii lucrează pentru a rezista tragerii descendente a gravitației, cunoscută sub numele de contracție excentrică. De asemenea, ajută la stabilizarea genunchiului. Pe măsură ce vă întoarceți în picioare, hamstrings-ul lucrează pentru a extinde șoldul împotriva gravitației, numit contracție concentrică.
Alte variații ale limitei
Există multe modalități de a modifica suferința. Puteți adăuga greutate cu o barbell sau gantere. Există, de asemenea, variații care includ răsuciri sau presiuni de vârf în timp ce țineți o minge de medicament sau altă greutate. În plimbarea de mers pe jos, după ce ați urcat într-o fugă, aduceți piciorul din spate să stea în picioare mai degrabă decât înapoi, apoi treceți din nou înainte. Toate aceste variante lucrează la hamstrings, la fel ca și în cazul șocurilor de bază. Lunges lateral, în care pasul lateral, mai degrabă decât înainte, lucrați hamstrings secundar. Lunges spate de lucru glutes și hamstrings.
