Durerile cu calorii scăzute încetinesc metabolismul?
Poate fi motivat să renunți la câteva kilograme, dar corpul tău are grijă mai mult de supraviețuire decât pierderea în greutate. Este de fapt condus pentru a menține depozitele de grăsimi, deoarece acestea sunt sursa de energie de back-up doar în cazul în care te duci în modul de foame. Și exact așa se întâmplă dacă scăldați prea puțin cu calorii - corpul dumneavoastră crede că e foame, așa că încetinește metabolismul pentru a vă menține în viață.
Când vă duceți la o dietă cu conținut scăzut de calorii, creierul încetinește metabolismul pentru a economisi energie. (Imagine: dolgachov / iStock / Getty Images)Metabolism lent din reducerea caloriilor
Când vă duceți la o dietă cu conținut scăzut de calorii, creierul încetinește metabolismul pentru a economisi energie și pentru a menține funcționarea organismului pe mai puține calorii. Gradul de încetinire depinde de cât de severă ați taiat calorii, de alimentele pe care le consumați și de alți factori, cum ar fi dacă vă exercitați și sănătatea dumneavoastră generală. Când calorii scad prea tare, corpul tău intră în modul numit frecvent numit mod de înfometare, dar profesioniștii din domeniul sănătății o numesc termogeneză adaptivă. Cu alte cuvinte, organismul ajustează numărul de calorii pe care le arde pe baza pierderii de calorii consumate.
Este de la sine înțeles că termogeneza adaptivă face mai greu să piardă în greutate, dar aici e un șoc - după ce pierzi în greutate, metabolismul tău poate rămâne lent. După scăderea în greutate, cheltuielile totale de energie - sau calorii arse - au rămas cu 15% mai puțin decât cantitatea de energie utilizată înainte de scăderea în greutate, potrivit unei analize a studiilor publicate în Jurnalul Internațional de Obezitate în octombrie 2010. Acesta este un motiv de ce este atât de greu să țineți greutatea. Dar există câțiva pași pe care îi puteți lua pentru a minimiza sau a preveni această problemă.
Obiectivele calorice sănătoase mențin metabolismul
Cea mai bună modalitate de a pierde în greutate - și de a preveni încetinirea ritmului de metabolizare masivă - este de a obține suficiente calorii pentru a vă susține inima, creierul și alte funcții care susțin viața. Toată lumea are nevoie de 1200 până la 1.400 de calorii zilnic pentru a susține aceste nevoi metabolice de bază. Sunteți într-o dietă cu conținut scăzut de calorii dacă aveți mai puțin de 1200 de calorii. Institutul Național de Inimă, Lung și Sânge recomandă o dietă cu pierderi în greutate de 1.200 până la 1.500 de calorii zilnic pentru femei, în timp ce bărbații ar trebui să piardă în greutate consumând 1.500-1.800 de calorii pe zi.
Un plan de alimentatie sanatoasa care prevede cel putin 1.200 de calorii zilnic se potriveste cu sfaturi pentru a pierde in greutate intr-un ritm treptat de 1 - 2 lire sterline pe saptamana. Consumând 3.500 de calorii mai puțin decât ardeți picături 1 lire, deci dacă consumați în mod constant 500 de calorii mai puțin în fiecare zi, veți pierde o lire în fiecare săptămână. Majoritatea oamenilor pot rade 500 de calorii din dieta zilnică și mai au cel puțin 1200 de calorii.
Scăderea sub 1000 de calorii zilnic are același efect ca înfometarea. Nu încercați să urmați o dietă cu conținut scăzut de calorii - 800 de calorii zilnic sau mai puțin - cu excepția cazului în care un medic vă monitorizează dieta și starea nutrițională.
Planul dietei pentru optimizarea pierderii în greutate
Probabil ați dezbătut care dietă funcționează cel mai bine, indiferent dacă are un conținut scăzut de carbohidrați, cu conținut scăzut de grăsimi sau cea mai recentă dietă. În realitate, cea mai bună dietă este cea care funcționează pentru dvs., spune Eric Rimm, Sc.D. la Școala de Sănătate Publică din Harvard. Crearea unui plan de dieta cu care vă puteți menține este cel mai important factor, deoarece acesta determină succesul dumneavoastră. Desigur, trebuie să furnizeze substanțe nutritive optime și să susțină metabolismul, dar puteți personaliza amestecul de macronutrienți pentru a se potrivi nevoilor dvs..
Ghidurile de la Institutul de Medicină spun că pentru a obține 45 la 65 la sută din calorii zilnice de la carbohidrați, 20 la 35 la sută din grăsimi și 10 la 35 la sută de proteine. Când majoritatea oamenilor își pierd greutatea, ei pierd câteva mușchi împreună cu grăsimile stocate. Puteți reduce pierderile musculare prin obținerea unei cantități suficiente de proteine, deoarece declanșează sinteza musculară, astfel încât obiectivul să fie cel mai ridicat nivel de 35 procente din caloriile zilnice.
Asigurați-vă că pentru a obține cel puțin 130 de grame de carbohidrați, astfel încât să aveți suficientă energie pentru a alimenta metabolismul. Umpleți consumul de carbohidrați cu cereale integrale, fasole și legume. Alegeți grăsimi nesaturate - ulei de măsline și alte uleiuri vegetale, nuci și avocado - și mâncați proteine slabe. Pestele este foarte important pentru acizi grași omega-3, dar alte alegeri bune includ păsări de curte fără pielițe și bucăți de carne slabă, cum ar fi carnea rotundă, brânză și 95% carne de vită moale. Dacă urmați o dietă vegetariană, mergeți cu fasole, mazăre, linte, soia, tofu, quinoa, nuci și semințe pentru proteine.
Exercises Offsets Slowing Metabolism
Când limitați calorii suficient pentru a încetini metabolismul, energia utilizată în mod normal pentru activitatea fizică pierde și abur. Veți compensa o parte din această letargie cu obiective realiste în materie de calorii și o dietă echilibrată, dar este posibil să aveți nevoie de anumite planificări suplimentare pentru a rămâne activi. Pe măsură ce vă exercitați, veți stimula metabolismul, ceea ce vă ajută să împiedicați o încetinire de a deveni statutul dvs. normal. Încercați să includeți cursuri de forță în regimul dvs. prin ridicarea greutății sau prin utilizarea benzilor de rezistență. Acest tip de exercițiu construiește mușchi în timp ce încercați să pierdeți în greutate.
Dacă aveți o aversiune la exercițiu, alegeți o activitate care vă place. Indiferent dacă vă bucurați de plimbarea câinelui, dansul, înotul sau ciclismul, sau doriți să vă alăturați echipei locale de volei, găsiți ceva ce puteți face și creați un program care vă permite să faceți acest lucru timp de 30 de minute, cel puțin cinci zile pe săptămână. În plus față de păstrarea metabolismul purring, veți pierde mai multă greutate atunci când combinați exercițiu cu consumul de calorii mai puține.
