Trebuie să mănânc mult pentru a obține o mulțime de mușchi?
Este normal ca oamenii să-și piardă mușchii și să obțină grăsime corporală, ceea ce poate fi o preocupare, notează MayoClinic.com. Construirea mai multor mușchi poate crește puterea și îmbunătăți sănătatea generală și rezistența, dar înghesuirea prea multor porții suplimentare la mese nu este cea mai productivă sau mai sănătoasă modalitate de a face acest lucru. În schimb, încercați un regim de formare de forță și o dietă echilibrată, variată, cu o cantitate moderată de calorii în plus.
O bandă de măsurare înfășurată în jurul unei furculițe ca spaghetele. (Imagine: Anetlanda / iStock / Getty Images)Beneficii
Există câteva avantaje notabile pentru a obține masa musculară. Forta de antrenament, care lucreaza pentru a construi si a intari muschii, poate imbunatati, de asemenea, pozitia, echilibrul si stabilitatea. De asemenea, ajută la contracararea diminuării masei musculare pe care o trăiesc oamenii în timp ce îmbătrânesc. Clinica Mayo susține că clădirea musculară întărește oasele, ajută la controlul greutății și la scăderea în greutate, reduce riscurile de răni, construiește rezistență și atenuează simptomele multor afecțiuni cronice de sănătate.
Dietă
Deși pare logic să credem că organismul poate avea nevoie de mii de calorii suplimentare pentru a câștiga musculare, acest lucru este rar. De-a lungul timpului, excesul de calorii pe care corpul nu le arde, se transformă în grăsimi stocate și nu contribuie la adăugarea masei musculare. Pentru a preveni cresterea grasimilor si pentru a pastra corpul in forma de top pentru a construi muschi, mancati intre 250 si 500 de calorii pe zi intr-o alimentatie echilibrata de alimente sanatoase, nutritive, recomanda CNN.com.
Proteină
Proteina este un nutrient deosebit de important pentru persoanele care doresc să construiască mușchi, deoarece proteinele funcționează pentru a proteja și crește pielea, oasele și țesutul muscular. Majoritatea oamenilor obțin proteine suficiente în dieta lor obișnuită, dar poate fi utilă trecerea la surse de proteine cu conținut scăzut de grăsimi, cum ar fi iaurtul fără grăsimi, laptele degresat, brânza cu conținut scăzut de grăsimi, fasolea, lămâia, soia și carnea slabă. Clinica Mayo recomandă obținerea a 10 până la 35 procente din caloriile zilnice din proteine, sau aproximativ 50 la 175 g într-o dietă de 2.000 de calorii.
Exercițiu
Exercitarea este probabil cea mai importantă componentă a unui plan de construire a mușchiului. Dintre cele trei tipuri de exerciții principale - aerobic, formare în forță și flexibilitate - instruirea în forță este cea mai eficientă soluție pentru ao realiza, potrivit ACEFitness.org. Încearcă sesiuni regulate de calisthenică, exerciții care poartă greutatea, haltere, exerciții de bandă de rezistență sau exerciții fizice cu mașini cu greutate. Lăsați mușchii să se odihnească o zi între sesiuni și întotdeauna să învețe tehnica potrivită înainte de a încerca o nouă mișcare. Rețineți că antrenamentul de forță nu este un înlocuitor adecvat pentru un plan de exerciții complet, care include și aerobic și stretching.
Alimente
Consumul de calorii în fiecare zi într-o încercare de a construi muschi poate fi o luptă pentru unii oameni, iar informații contradictorii despre ceea ce să mănânce nu ajută. Din moment ce mușchii ard în mare parte carbohidrați în timp ce lucrează, potrivit Fitness.gov, poate fi util să luați câteva porții suplimentare de carbohidrați complexi în fiecare zi. Adăugarea de albușuri de ouă, pește, carne de pui, brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi sau pulbere de proteine în dieta zilnică poate contribui, de asemenea, la construirea musculaturii, note CNN.com.
