Defensive Line Off-Season Workouts

Redarea unei linii defensive pe o echipă de fotbal necesită un amestec de forță, agilitate și viteză, fiecare putând fi dezvoltat și îmbunătățit prin antrenamente în afara sezonului. O rutină eficientă de antrenament în afara sezonului ar trebui să vă ofere o combinație de rezistență, rezistență musculară și activități de formare cardiovasculară.

Mușchi de corzi de sărituri (Imagine: Jacob Ammentorp Lund / iStock / Getty Images)

Forță de formare

Un defensive lineman își folosește în mod constant mușchii în timp ce îndeplinește cea mai mare parte a responsabilităților sale, care includ abordarea, urmărirea purtătoarelor de baloane și exercitarea presiunii asupra fundașului prin blocarea coarnei cu linemenți la fel de mari și puternici ofensive. Un mușchi de bază al unui jucător, inclusiv partea inferioară a spatelui, șoldului și a abdomenului, asigură stabilitatea și echilibrul necesar pentru a depăși și a aborda jucătorii opuși. Are sens să se consolideze și să se consolideze aceste mușchi printr-o varietate de exerciții de forță de antrenament, inclusiv prese de bancă, squats, bucle, ascensoare moarte și abdomene. Fiecare zi petrecută în camera de greutate ar trebui să includă un antrenament pentru fiecare dintre cele mai importante grupuri musculare, iar acest lucru nu ar trebui făcut în zile consecutive. Cel puțin o zi de odihnă este necesară pentru a permite țesutului muscular să se repare de la un antrenament și, în acest proces, crește masa musculară, ceea ce se traduce în mușchi mai puternici.

Alergare

Puțini linemenți defensivi se bucură de alergare, dar reprezintă un element crucial al jocului. Aceasta poate fi diferența dintre succesul pe teren și călcarea pinului. Drumurile pe distanțe scurte și pe distanțe scurte, cum ar fi sprinturile, sunt elemente importante ale unui antrenament în afara sezonului, care ar trebui să se facă de cel puțin trei ori pe săptămână timp de 30 de minute până la o oră pe sesiune. Atunci când rulați distanțe lungi, încheiați fiecare sesiune prin creșterea vitezei până când vă aflați într-un sprint complet în timpul ultimelor 100 de metri ale cursei. Păstrați sprinturile la o distanță de 100 de metri sau mai puțin, concentrându-se pe sprinturile de 10 până la 20 de metri, distanțele comune acoperite de o linie defensivă în timpul unui joc de fotbal.

Jocuri de curte

Jocurile de curte, cum ar fi baschet, tenis, squash și racquetball, sunt ideale pentru un program de antrenament defensiv al lui Lineman, datorită capacității lor de a ajuta la dezvoltarea agilității și a rezistenței musculare. Racquetball, de exemplu, necesită scurte explozii de viteză și o mulțime de răsucire și de cotitură, mișcări utilizate pe scară largă în timpul unui joc de fotbal. Baschetul vă oferă șansa de a dezvolta mușchii de bază și de picioare prin revenire, ieșire din box și alergare. Similar cu racquetball, tenisul implică o mulțime de mișcări laterale și ajută la îmbunătățirea coordonării mâinilor-ochilor, care pot fi utile atunci când se urmărește o alergare în spate. Implementați jocurile de instanță în rutina dvs. în afara sezonului, cel puțin o dată sau de două ori pe săptămână.

Săritura de frânghie și înot

Jumping coarda vă va îmbunătăți coordonarea mâinii-ochi-picior și agilitatea oferind în același timp un antrenament cardiovascular eficient. Potrivit Institutului Rope Jump, 10 minute de sărituri rapide arse la fel de multe calorii ca 30 de minute de jogging și 720 de metri de înot. Înotul oferă un antrenament complet pe corp, care funcționează în fiecare dintre cele mai importante grupuri musculare ale corpului. Este o modalitate eficientă de tonifiere a mușchilor fără influența greutății corporale. Jumping coarda și înot ar trebui să fie utilizate ca componentele obișnuite ale unei linii de antrenament defensive lineman off-sezon antrenament și ar trebui să fie angajate în cel puțin două ori pe săptămână pentru rezultate optime.