Plan de antrenament defensiv
Spatele defensiv este una dintre cele mai exigente poziții din jocul de fotbal. Pentru a fi bun este nevoie de atletism la cel mai înalt nivel. Nu numai că trebuie să fii bun fizic, dar trebuie să fii și el cerebral în citirea infracțiunii, anticiparea mișcărilor și reacția rapidă. Există și alte poziții care au cerințe mai mari pentru cerințele fizice specifice, dar spatele defensiv sunt decathletele fotbalului prin faptul că trebuie să fie buni la tot. Dacă aceasta este poziția dvs., instruirea pentru aceasta poate fi copleșitoare, dar un program bine conceput cu structură poate optimiza performanța dvs. pe teren.
O barbotă pe o mașină de ridicare la sală. (Imagine: Zheka-Boss / iStock / Getty Images)Prioritizarea obiectivelor de formare
Spatele defensiv nevoie de un pic de tot. Priorizarea obiectivelor de formare este o necesitate pentru optimizarea performanței. Prioritatea principală este puterea, adică viteza cu care generați forța. Spatele defensiv, de asemenea, nevoie de agilitate, sau de capacitatea de a schimba direcția. O altă prioritate este coordonarea bidirecțională, care implică pedalarea înapoi și alergarea laterală pentru a întrerupe tentativele de trecere și a citi infracțiunea. În cele din urmă, puterea ar trebui să fie întotdeauna o prioritate, deoarece îmbunătățește toate celelalte părți ale condiționării și performanței. Stabiliți săptămâna de antrenament pentru un ciclu de cinci zile și să vă odihniți în weekend. Trei zile de exerciții de agilitate și condiționare și două zile de pregătire a forței și forței vor fi efectuate. Începeți săptămâna cu exerciții de agilitate și condiționare și apoi zile alternative cu pregătire de forță și putere.
Ziua puterii și forței: apăsați
Antrenamentul tău va fi împărțit pentru a împinge rutina și o rutină de tragere. Aceasta va acoperi toate bazele dvs. și va preveni suprapunerea. Veți începe cu două exerciții de putere și apoi vă veți muta în formarea de forță. Alegeți greutăți care vă permit doar să atingeți obiectivele de repetare.
Apăsați Push Press Program - 4-5 seturi, 3-5 repetări Split Jerk - 4-5 seturi, 3-5 repetări Barbell Lunges- 4 seturi 10-12 repetări Cablu single braț Push- 4 seturi 8-10 repetări fiecare braț
Leg Extension - 4 seturi 12-15 repetari Barbell Step ups - 4 seturi 8-10 repetari fiecare picior (Superset)
Weighted Dips - 4 seturi 10 -12 repetiții Twist rusesc - 4 seturi 10-12 repetări pe fiecare parte (Superset)
Ziua puterii și forței: Trageți
Trageți programul Power Clean 4-5 seturi, 3-5 repetări Jump Shrug - 4-5 seturi, 3-5 repetări
Un singur braț de cablu Row-4 seturi, 10-12 repetări Picior suspendat Ridicare - 4 seturi, 10-12 repetări (Superset)
Barbell Romanian Deadlift - 4-5 seturi, 10-12 repetari Chinups - 4 seturi, 8-10 repetari (Superset)
Minciuna Curl Leg - 4-5 seturi, 10-12 repetari
Dumbbell Hammer Curls - 4 seturi, 10-12 repetari
Pentru ambele programe, perioadele de repaus se situează între 60-90 secunde, cu excepția celor două exerciții de putere de la început. Pentru exercițiile de putere perioadele de odihnă trebuie să fie de 2-3 minute între seturi.
O perspectivă de cinci zile începând cu o zi de luni ar face ca antrenamentele să fie efectuate marți și joi.
Ziua de foraj
Scara de agilitate (30 picioare): modelul de intrare / ieșire, sprintul de 20 de metri efectuează 5 runde Scara de agilitate (30 picioare): model In / Out, pedala de spate 20 de metri efectuează 5 runde Scara de agilitate (30 picioare) executați 20 de metri efectuează 3 runde (3 pe fiecare parte)
Transformator cu excentric: Pedala de spate 15 de metri, apoi traversați lateral într-un model zig-zag pentru 3 puncte de con. Efectuați 4 runde.
Ceasul de schimbare a direcției orarelor: Pedala de spate 10 de metri, apoi sprint imediat în direcția 12 (înainte) mergeți în jurul valorii de o dată în sensul acelor de ceasornic, apoi în sens invers acelor de ceasornic.
Traseu lateral de alergare cu oprire: Așezați 4 conuri pe câmp într-o poziție de colț, treceți lateral până la un con, opriți apoi saltul pentru a imita întreruperea trecerii. Efectuați 3 runde.
