Exercitarea zilnică CrossFit pentru femei
Îmbunătățiți fiziologia generală și bunăstarea fizică cu un regim de antrenament dinamic, de intensitate ridicată, precum CrossFit. Conform unui studiu publicat de către Biblioteca Națională de Medicină din S.U.A., instruirea viguroasă oferită de antrenamentele bazate pe CrossFit îmbunătățește compoziția generală a corpului și nivelul de fitness, nu numai pentru bărbați, ci și pentru femei. Incorporați exerciții de tip CrossFit zilnic în antrenamentele dvs. acasă sau la o sală de fitness CrossFit credentialed.
Femeile pe mașini de rând la o sală de gimnastică CrossFit. (Imagine: Justin Sullivan / Imagini Getty Images / Getty Images)CrossFit Definit
Regimul de fitness CrossFIt este definit de dezvoltatorul său, Coach Greg Glassman, ca un program care vă optimizează fitness-ul prin predarea și folosirea "mișcărilor variate de funcții efectuate la intensitate relativ ridicată", notează CrossFit.com. Mișcările variabile, combinate cu repetiții de exerciții rapide, sunt un element major în acest tip de program de antrenament. Diversitatea oferită într-un antrenament CrossFit nu poate fi simplificată ca un tip de exercițiu și implică, de asemenea, variabilitatea timpului pentru fiecare antrenament total al zilei sau WOD, care este finalizat.
Miscarea funcțională
Condiționarea metabolică, mișcările de gimnastică și haltere în stil olimpic apar în antrenamentele CrossFit. Stăpânește mișcările fundamentale și apoi include greutatea pentru a-ți optimiza tonusul muscular și condiționarea cardiovasculară. Mișcările funcționale comune cu greutate cuprind variații ale ghemuitelor folosind o bară superioară sau într-o poziție de susținere față; puterea curată într-o presă de umăr deasupra capului, sau apăsați; smulge; și leagăne de kettlebell. Pentru siguranță, lucrați cu un antrenor certificat de nivel 1 CrossFit pentru a înțelege metodologia, tehnica și secvențele de antrenament și înainte de a include mișcările ponderate la domiciliu.
Un bonus major al exercițiului CrossFit este că nu aveți nevoie neapărat de echipament pentru a obține un antrenament intens în fiecare zi. Miscari fundamentale, realizate cu forma corecta, sunt o componenta cheie a programului si pur si simplu necesita sa va folositi greutatea corporala pentru rezistenta. Miscările fundației includ squats; flotări; burpees; sprint sau 400 de metri; și stai-up-uri.
Timp, Runde și Repetiții
Termenii obișnuiți utilizați pentru a indica variabilitatea timpului real de antrenament și repetiții pot include AMRAP sau cât mai multe runde / repetări posibil; Tabata, care este o metodă de interval de 20 secunde de la o mișcare până la 10 secunde de odihnă - pentru opt runde - în total patru minute; sau un set specificat de exerciții efectuate într-un set specificat de runde pentru cel mai bun timp. Mișcările de exerciții în timp vă încurajează să vă îmbogățiți ritmul în antrenament pentru a obține cele mai multe beneficii cardiovasculare într-o perioadă scurtă de timp. Stabilirea unei limite de timp pentru fiecare antrenament complet crește provocarea de a finaliza toate mișcările.
Opțiunea de exercițiu CrossFit 1
În cinci runde, angajați următoarele exerciții pentru cel mai bun timp: executați 200 de metri; ghemuit de 10 ori fără greutate, sau ghemuit de aer; și completează 10 push-up-uri. Munca totală pe care o veți desfășura este de 1000 de metri de funcționare, 50 de squats și 50 de push-up-uri. Faceți o aerisire adecvată, pornind în poziție verticală, cu picioarele puțin mai largi decât lățimea șoldului. Coborâți-vă corpul, menținându-vă genunchii în colaps spre interior, pe măsură ce partea de jos vă împinge către pământ. Cu abdominale strânse, mențineți un trunchi vertical și, dacă este necesar, ridicați-vă mâinile spre cer pentru a vă împiedica pieptul să vă spele în genunchi. Odată ce coapsele sunt paralele sau aproape de paralel cu podeaua, împingeți-vă în sus prin tocuri și înapoi în poziția în picioare.
Exercițiul de exerciții CrossFit 2
În cât mai multe runde posibil, cu o capacitate de 20 de minute, completați 25 de situații, 20 lănci de mers pe jos, cinci trageri și un traseu de 400 de metri. Pentru o provocare suplimentară în cădere, includeți greutatea sub forma unei gantere sau a unui ceainic. În CrossFit, standardele de rezistență de bază sunt definite pentru femeile versete ale bărbaților, notează CrossFit.com. Ca începător care efectuează o mișcare ponderată, cel mai bine este să folosiți o greutate ușor de manevrat, pornind de la zero pentru a construi în condiții de siguranță forța. Un antrenor CrossFit antrenat sau grafice postate pe CrossFit.com vă pot ajuta să definiți greutatea potrivită pentru dvs. Greutatea "prescrisă" este standard pentru o femeie intermediară bine condiționată, în timp ce termenul "scalat" se referă la o greutate mai mică decât cantitatea prescrisă, dar ceea ce puteți utiliza pentru a finaliza antrenamentul.
Opțiunea pentru Exercitarea CrossFit 3
Folosind intervalele de la Tabata, terminați patru minute de leagăn, patru minute de împingeri și patru minute de la picioare la picior de la podea. Mișcarea picioarelor de la podea implică întinderea pe spate, cu picioarele drepte și brațele întinse deasupra capului, prinzând o barbotă ponderată de 35 de kilograme pentru a menține stabilitatea și pentru a împiedica corpul de sus să iasă de pe podea. Bobina nu este destinată ridicării, ci ajută la menținerea formei. Aduceți-vă picioarele spre bară, menținând o spate plat pe podea, dar aducerea fundului dvs. de la sol odată ce picioarele tale îndreptate ajung la bară, permițând astfel degetele de la picioare să atingă. Reveniți la poziția de pornire și repetați pentru repetări maxime în intervalul Tabata.
