Planul de antrenament cross-training
Dacă ideea de a face aceeași rutină de antrenament zi după zi suna plictisitoare și plictisitoare, formarea încrucișată poate fi rutina de a distruge monotonia. Dacă sunteți de formare pentru un anumit sport sau eveniment și doriți să rotunji rutina dvs., reducând în același timp riscul de rănire, cross-training poate fi ceea ce aveți nevoie pentru a atinge obiectivele de formare.
Crosstraining vă ține entuziasmat de programul dvs. de exerciții fizice. (Imagine: Jupiterimages / Comstock / Getty Images)Definiție și beneficii
O rutină de formare încrucișată include o varietate de exerciții pentru a crea un program de fitness echilibrat, permițând organismului dumneavoastră să se ocupe mai bine de o gamă de stres. Cross-training-ul implică varietate, care elimină plictiseala și vă încurajează să continuați să lucrați. Regimul cu tematică variată vă ajută să vă adaptați mai repede la activitățile noi și vă puteți reduce riscul de vătămare prin faptul că nu utilizați în mod repetat aceleași mușchi. Un exercițiu de antrenament poate intensifica eforturile de scădere a greutății, potrivit Jessica Matthews, un antrenor certificat de Consiliul American privind exercițiile.
Forță de formare
Forta de antrenament trebuie sa includa toate grupurile musculare majore cel putin de doua ori pe saptamana, in functie de Centrele pentru Controlul si Prevenirea Bolilor. Un antrenament de aproximativ 30 de minute ar trebui să vă ofere timp să faceți trei seturi de opt până la 12 exerciții pentru brațele, umeri, piept, spate, abdominale și picioare. Configurați rutina zilnică de antrenament prin utilizarea unei mișcări diferite pentru fiecare set. De exemplu, primul set de bucle de biceps se poate face cu gantere, cel de-al doilea set cu o barbell și al treilea set cu o manevră deasupra fie pe.
Zilnic cardiovasculare Cross-Training
Antrenamentul cardiovascular trebuie efectuat timp de 30 minute sau mai mult, cel puțin cinci zile pe săptămână, la o intensitate moderată până la intensitate. Alegeți un program zilnic de tren prin utilizarea tuturor mașinilor cardio la sală. Faceți seturi de câte 10 minute pe trainerul eliptic, pe banda de alergare, pe bicicleta staționară, pe alpinistul pe scări și pe mașina de pescuit; apoi răciți-vă și întindeți-vă.
Săptămâna cardiovasculară Cross-Training
Un plan săptămânal de formare încrucișată include un antrenament diferit pentru fiecare zi de exercițiu. În fiecare zi, alegeți un alt tip de exercițiu, cum ar fi dansul, ciclismul, joggingul, înotul, aerobicul pas, kickboxing-ul, mersul pe jos, grădinăritul sau aerobicul pe apă. Orice activitate care îți bate inima mai repede, mărește respirația și te provoacă să spargi o transpirație poate conta pentru obiectivele tale cardiovasculare.
Sfaturi și precauții
Întotdeauna încălziți-vă înainte de a începe antrenamentul; faceți 5 minute de exerciții cardiovasculare moderate, cum ar fi mersul pe jos. Răcește-te în același mod când termini antrenamentul. Incorporați cursuri de flexibilitate în programul dvs. prin întinderea după încălzirea și cooldown-urile. Începeți încet și creșteți intensitatea și durata exercițiilor treptat, pe măsură ce nivelul de fitness se îmbunătățește. Întotdeauna discutați cu medicul înainte de a începe un nou program de exerciții fizice.
