CrossFit înlocuitor pentru spate extensie

CrossFit este un program de rezistență și condiționare care utilizează o mare varietate de exerciții funcționale pentru a crea antrenamentele. Un exercițiu comun este extensia din spate, care este utilizată pentru a întări mușchii lantului posterior, inclusiv partea inferioară a spatelui, glutes și hamstrings. Modul prescris pentru a efectua extensii în spate într-un antrenament CrossFit este de a utiliza o mașină de extensie glute-ham. Dar, dacă nu aveți echipamentul specific sau nu puteți efectua fizic extensia din spate ca urmare a unei vătămări, există mai multe moduri de a mări exercițiul pentru a vă atinge nivelul de fitness și rezistență.

Omul stând pe o minge de stabilitate (Imagine: Allan Danahar / DigitalVision / Getty Images)

Dimineți bune

Bună dimineața utilizează o mișcare care seamănă cu o extensie de spate CrossFit fără a utiliza o mașină de extensie cu glute-ham. Puteți face dimineața bună cu sau fără greutate. Pentru a face dimineți bune cu greutate, așezați o barbotă pe partea superioară a spatelui, asemănătoare cu efectuarea unui ghemuit în spate. Așezați-vă cu picioarele în umăr și îndoiți-le încet până când torsul dvs. este paralel cu solul. Simțiți o întindere ușoară în hamstring și reveniți încet la poziția de plecare. Completați numărul total de repetări, așa cum este prescris în antrenamentul CrossFit.

deadlifts

Deadlifts-urile sunt unul dintre cele mai des utilizate exerciții în antrenamentele CrossFit și pot fi de asemenea folosite ca înlocuitori pentru extensiile din spate. Lungimea și extensiile din spate se concentrează pe modele similare de mișcare și formează grupuri musculare similare. Potrivit lui Greg Glassman, fondator al CrossFit, lovitura de viteză creează o forță cap-to-toe. Pentru a efectua lovitura de viteză, apucați o barbellă sau gantere cu picioarele în șold. Ridicați greutatea de pe sol atunci când vă extindeți șoldurile și umerii. Înapoiați lent greutatea la sol și efectuați numărul recomandat de repetări.

Supermans

Supermans sunt un înlocuitor scalat pentru extensiile din spate dacă nu aveți o mașină cu glute-ham sau trebuie să evitați extensia excesivă a spatelui. Exercitiul superman trateaza, de asemenea, intregul dvs. nucleu si este efectuat in timp ce minte cu fata in jos cu bratele si picioarele extinse. Porniți mișcarea prin expirarea și ridicarea brațelor și picioarelor cât mai sus posibil. Scopul este de a crea un "U" cu corpul tau. Țineți mișcarea din partea de sus timp de două până la cinci secunde, inhalați și reveniți încet la poziția de pornire. Faceți numărul recomandat de repetări.

Ball de stabilitate

Extensiile cu spatele cu bile de extensie reprezintă cea mai apropiată substituție pentru extensiile din spate CrossFit, fără a utiliza, de fapt, o mașină cu glute-ham. Mișcările sunt aproape identice în ambele exerciții. Începeți prin plasarea butonului buric pe o minge de stabilitate și prinzând picioarele sub o bancă sau o bară. Îndreptați picioarele astfel încât greutatea dvs. să se deplaseze la minge și să vă îndoiți la talie pentru a vă ridica și coborî torsul. Întrerupeți-vă în partea de sus, pe măsură ce strângeți spatele și glutele. Continuați pentru numărul de repetări prescrise în antrenamentul CrossFit.