Exerciții de gimnastică de schi fond

Cross-country skiing este un exercițiu cu impact redus care vă întărește corpul superior și inferior. De asemenea, vă poate îmbunătăți capacitatea cardiovasculară, puteți scădea tensiunea arterială și puteți ajuta la scăderea în greutate și la gestionarea stresului. În timp ce schiurile de schi pot fi cu siguranță distractive, este nevoie de timp și de coordonare pentru a stăpâni. Înainte de a vă testa abilitățile pe zăpadă, pregătiți-vă fizic prin întărirea corpului superior și inferior, îmbunătățirea coordonării și creșterea capacității dvs. de aerobic cu câteva exerciții pregătitoare de gimnastică.

Pregătiți-vă prin antrenament în interior înainte de a vă testa abilitățile de schi pe zăpadă. (Imagine: Ryan McVay / DigitalVision / Getty Images)

Pregătește-ți primii

Mușchii primari pe care îi mișcați atunci când schiați sunt șoldurile, hamstrings, quadriceps, viței și muschii picioarelor. Utilizați aparatul de adducție / abductor de șold în sala de gimnastică pentru a vă întări șoldurile. Extensiile picioarelor vor întări cvadricepsul, în timp ce buclele picioarelor vă vor viza hamstrings. Vitezele crescute vă vor ajuta să vă întăriți atât vițeii, cât și mușchii din picioare. Pentru fiecare dintre aceste exerciții, efectuați două până la patru seturi de opt până la 12 repetări de două până la trei zile în fiecare săptămână.

Amintiți-vă Pushers Pole dumneavoastră

Umerii tăi muncesc pentru a planta stâlpii de schi, iar brațele și mușchii de bază ajută la a vă propulsa înainte. Pentru a întări aceste mușchi, astfel încât acestea să funcționeze optim atunci când schiul, include exerciții în antrenamentele care țintesc fiecare zonă. Efectuați creșteri deltoide frontale pentru umerii dvs., triceps scufundări pentru triceps și abdomene pentru miez. Includeți bucle de bicep pentru a lucra în partea din față a brațelor. Pentru fiecare exercițiu efectuați două până la patru seturi de opt până la 12 repetări, de două până la trei zile în fiecare săptămână.

Îmbunătățirea coordonării și a rezistenței cardiovasculare

Mașinile de schi de exerciții simulează schiurile în aer liber oferind în același timp diferite niveluri de rezistență superioară și inferioară ale corpului și reglaje înclinate. Instruirea pe mașini eliptice vă va ajuta să vă îmbunătățiți coordonarea și să vă măriți capacitatea aerobică. Potrivit Colegiului American de Medicină Sportivă, adulții ar trebui să primească cel puțin 150 de minute de exerciții aerobice cu intensitate moderată în fiecare săptămână.

Tranziția în siguranță

Exercițiile de gimnastică vă pot ajuta cu siguranță să vă pregătiți pentru schi fond - dar cu siguranță nu înlocuiesc deplasarea de-a lungul terenului plin de zăpadă. Când sunteți gata să faceți tranziția de la exerciții în aer liber la schiuri în aer liber, luați în considerare solicitarea asistenței unui instructor certificat sau unui schior experimentat. Începeți încet și treceți treptat până la sesiuni de schi de la 10 minute până la 40 de minute. Când sunteți pregătiți pentru mai multă provocare, începeți să încorporați înclinații. Lucrați în cadrul nivelului dvs. de schi și să fiți în siguranță prin schiurile întotdeauna cu altcineva.