Circuit Training pentru Seniori

Organizațiile de sănătate, cum ar fi Colegiul American de Medicină Sportivă și Centrele pentru Controlul și Prevenirea Bolilor, îndeamnă cu tărie pe adulții în vârstă să-și exercite în mod regulat. Antrenamentul cardiovascular menține și îmbunătățește sănătatea inimii, rezistența și profilurile lipidelor din sânge. Forta si echilibrul de formare mentine oasele si muschii tari, face activitati zilnice mai usoare si previn cade. Instruirea prin circuite încorporează toate aceste moduri de antrenament într-un format de antrenament eficient și eficient, care este adesea folosit în programarea senior fitness la cluburile de sănătate.

Seniorii ar trebui să includă exerciții aerobice, rezistență și stabilitate în circuitele lor. (Imagine: Horsche / iStock / Getty Images)

Creativitatea circuitului

Există multe moduri în care puteți proiecta antrenamentul de circuit. Mai întâi, determinați timpul total pe care îl puteți dedica sesiunii. Acest lucru poate depinde de nivelul dvs. actual de fitness. Începeți cu cel puțin o sesiune de 10 minute și, în cele din urmă, vă puteți deplasa până la o sesiune de 30-60 de minute, dacă este posibil. Apoi, decideți câte exerciții veți efectua. Circuitele includ adesea opt până la 10 exerciții, dar pot consta din mai multe sau mai puține stații. În funcție de timpul pe care intenționați să îl exercitați, decideți câte runde ai circuitului veți termina și cât timp veți efectua fiecare circuit. Fiecare stație poate fi efectuată pentru o perioadă egală de timp sau puteți varia intervalele pentru exerciții cardiovasculare, rezistență și echilibru.

Mișcați mușchii

Seniorii ar trebui să efectueze exerciții de rezistență cel puțin de două ori pe săptămână pentru a menține forța musculară și densitatea minerală osoasă. Exercițiile de rezistență pot fi realizate cu greutate corporală, rezistență elastică, cum ar fi benzi sau tuburi, gantere sau alte echipamente de antrenament de rezistență, cum ar fi mașinile cu cablu. Selectați suficiente exerciții astfel încât fiecare grup major de mușchi al corpului să fie vizat. Asigurați-vă că lungimea intervalului vă permite să efectuați cel puțin 10 până la 15 repetări ale fiecărui exercițiu de rezistență. Dacă timpul este un factor, alegeți exerciții care vizează mai mult de un grup de mușchi, cum ar fi o ghemuitură și bicepsul curl la o combinație de presă de umăr. Dacă sunteți nou la formarea de forță, selectați mai întâi exerciții așezate și construiți puterea de bază înainte de a trece la exerciții mai dificile.

Creșterea ritmului cardiac

Exercitarea aerobică este esențială pentru persoanele în vârstă de a îmbunătăți sănătatea cardiovasculară și a reduce riscul bolilor asociate cu inima. Orice exercițiu care este repetat și ritmic în natură poate fi considerat activitate aerobă. Opțiunile de aerobic tradiționale, cum ar fi mersul pe jos și ciclismul, vor funcționa bine dacă aveți echipament de antrenament sau vă completezi circuitul pe o pistă de mers pe jos. Alternativele alternative de aerobic ar putea fi exerciții calistene, cum ar fi marsul în loc, alternarea genunchilor sau loviturile din față sau mișcările de dans preferate.

Echilibru și stabilitate

Riscul de a vă pierde echilibrul și scăderea crește odată cu îmbătrânirea, legat în principal de scăderea puterii și a stabilității. Prin urmare, este important să vă provocați echilibrul și să încercați exerciții care se simt puțin instabile pentru a îmbunătăți aceste domenii. Anumite exerciții de rezistență, cum ar fi furia, pot pune deja o provocare de echilibru. Cu toate acestea, puteți adăuga și alte exerciții pentru această categorie, cum ar fi staționarea pe un picior, diferite poziții de echilibrare a yogturii sau așezarea pe o minge de stabilitate. Aveți grijă să păstrați mediul în siguranță în timp ce faceți exerciții instabile și aveți ceva de așteptat în cazul în care aveți nevoie de o verificare a echilibrului.