Circuit de formare pentru Mass

Circuitul de formare este de obicei folosit pentru a crește puterea, pentru a îmbunătăți capacitatea aerobă și pentru a arde grasimile. Circuitul de formare mărește masa musculară slabă, iar tu poți folosi acest tip de antrenament pentru a-ți construi forța. Dacă obiectivul dvs. este de a câștiga cantități mari de mase musculare, câștigul dvs. poate fi mai mic cu un antrenament de circuit decât ceea ce puteți obține dintr-un program care utilizează formarea standard de greutate.

Două femei își pregătesc circuitul corpurile inferioare. (Imagine: David Pereiras Villagrá / iStock / Getty Images)

Instruirea circuitului 101

Instruirea prin circuite este un program flexibil de antrenament pentru a selecta tipurile de exerciții în antrenament. Ideea este de a alege cinci până la 10 exerciții de antrenament diferite de rezistență, care conduc în mod colectiv la un antrenament întreg. Un exemplu de rutină include presa de banc, squats, biceps bucle, triceps dips, presă de umăr, vițeii ridică, extensii înapoi, abdomene și rânduri. După ce vă alegeți exercițiile, faceți-le oriunde între 30 de secunde și 3 minute consecutiv, cu cel mult 30 secunde de odihnă între fiecare stație.

Construcția Mass

Creșterea masei musculare prin antrenament de circuit necesită două variabile: greutate mare și consum sporit de calorii. Antrenamentele de antrenament de circuit folosesc de obicei greutăți mai ușoare pentru a ajuta la creșterea aspectului aerobic al antrenamentului, dar dacă căutați să vă măriți masa, utilizați greutăți moderate până la grele. Un antrenament de antrenament de circuit poate arde sute de calorii pe antrenament, deci este, de asemenea, esențial să vă măriți aportul zilnic de calorii. Pentru a obține 1 kg de masă pe săptămână, creșteți consumul zilnic de calorii cu 1.000 de calorii pe zi.

Exerciții compuse

Puterea de construcție și masa sunt cel mai bine realizate prin utilizarea de exerciții compuse, potrivit CriticalBench.com. Acestea sunt exerciții care lucrează mai multe grupuri musculare în același timp. Exercițiile compuse vă vor ajuta să construiți masa în timp ce accelerați antrenamentul în același timp. Câteva dintre cele mai bune exerciții compuse includ presa militară, bărci, ascensoare moarte, squats, lunges, pull-downs, push-up-uri, scufundări și presă de bancă. O bună combinație a acestor exerciții de izolare în programul dvs. de antrenament va oferi rezultate optime.

Odihnă

Antrenamentele tradiționale de antrenament pe circuit necesită puțină repaus între stații, dacă obiectivul tău este să pierzi grăsimea corporală și să câștigi mase musculare slabe, dar când vrei să crești masa corporală, poate fi nevoie să măriți odihna dintre fiecare exercițiu. Nu încercați să maximizați beneficiile aerobice ale antrenamentului; căutați să construiți mase musculare. În loc să vă mișcați rapid la următoarea stație, odihniți-vă timp de 30 până la 60 de secunde între exercițiu, astfel încât mușchii să fie pregătiți pentru efort maxim în următorul exercițiu.