Circuit de formare cu un treadmill

Prima formă de antrenament de circuit a fost un antrenament de antrenament de intensitate redus și intensiv, care constă în nu mai mult de 12 exerciții de rezistență efectuate pentru mai puțin de un minut fiecare, cu o minimă de odihnă între ele. Formarea de rezistență într-un circuit obține ritmul cardiac în sus, astfel încât să vă puteți maximiza timpul și să realizați o antrenament de forță și un antrenament cardio într-o singură sesiune. Circuitul de formare a evoluat pentru a include exerciții cardio. Puteți include banda de alergare în diferite tipuri de circuite pentru o varietate de antrenamente.

Superioare și inferioare

O modalitate de a folosi banda de alergat în circuitul de antrenament este să-l faci antrenamentul inferior al corpului, alternând între seturile de antrenament superioare cu greutăți libere și treadmill. Pre-selectați 12 exerciții ale corpului superior, cum ar fi presa de sus, extensiile triceps și rândurile în poziție verticală. Dacă folosiți greutăți diferite pentru exerciții diferite, le puteți pune la dispoziție. Începeți cu un warmup de trei minute pe banda de alergare. Scoateți și efectuați primul exercițiu pentru un minut. Nu te odihni. Rulați două minute pe banda de alergare. Hop off și du-te direct la exercițiul dvs. de corp superior. Efectuați o singură dată circuitul. Adăugați o perioadă de răcire de trei minute pentru un antrenament total de 42 de minute.

Circuitul cardioic complet

Chiar dacă antrenamentul inițial de antrenament de circuit a implicat doar exerciții de rezistență, puteți crea un circuit cardio full-on și puteți obține un beneficiu similar, mai ales dacă includeți alpinistul în scară și mașina de cântat. Încălziți-vă timp de trei minute pe banda de alergare. Fără să vă odihniți între mașini, grăbiți cât de repede puteți, cu o formă bună timp de două minute, apoi urcați scările cât de repede puteți, timp de două minute, fără să vă mențineți pe balustrade. Fugiți pe banda de alergat timp de două minute sau mergeți la putere dacă aveți nevoie de recuperare. Ideea principală este să vă mențineți ritmul cardiac ridicat pe durata antrenamentului. Realizați circuitul de șase până la șapte ori înainte de răcire.

Greutate corporală Circuit

Efectuarea exercițiilor de greutate corporală între fiecare interval de pe banda de alergat este o modalitate de a circula trenul dacă dețineți o bandă de alergare, dar nu dețineți alte echipamente. Puteți face exerciții fizice întregi, cum ar fi alpiniști sau scânduri de munte, sau vă puteți concentra pe corpul din partea superioară a corpului și faceți împingeri, trageri și tricepsuri. Pentru a încorpora unele exerciții de corp inferior, faceți squats, lunges și shuffles laterală. Efectuați fiecare exercițiu cu o formă perfectă sau aproape perfectă. După o încălzire în trei minute, efectuați un exercițiu de greutate corporală timp de un minut. Dacă este o sculă, țineți-o pe toată durata intervalului. Dacă este o ghemuire, mișcați rapid și precis. Se odihnește timp de 15 până la 20 de secunde, apoi alergi pe banda de alergat timp de un minut. Treceți prin circuit timp de până la 45 de minute.

Hills

Pentru o rutină de circuite de alergare deosebit de provocatoare, alternați între mersul pe jos și desfășurarea unui exercițiu bine ales. Începeți cu o încălzire de trei minute, mergând într-un ritm moderat intens, fără o înclinație. Rămâneți pe banda de alergat, adăugând cât mai multă înclinare pe măsură ce vă puteți menține ritmul și nu vă țineți în mașină. Păstrați înclinarea timp de două minute. Deplasați-vă la un exercițiu compus, cum ar fi o ghemuire sau un push-up, mai degrabă decât un exercițiu care izolează un mușchi, cum ar fi un bicep curl. Încercați să țineți un scut timp de un minut între fiecare interval de alergare, de exemplu. Puteți trece scândurile ridicând un picior de pe pământ sau folosind o minge de stabilitate. Restul minim între seturi. Treceți prin circuit timp de 20 până la 30 de minute.