Circuit Training Vs. Forță de formare
Indiferent de nivelul dvs. de fitness, rutina dvs. de antrenament de greutate influențează foarte mult rezultatele dvs. de fitness. Se pare că diferențele minore între instruirea în circuit și forța de antrenare cultivă diferite aspecte ale sănătății musculare și ar trebui evaluate. De exemplu, una se adresează rezistenței în timp ce cealaltă nu are. Înțelegerea variațiilor programului vă permite să știți ce program se potrivește cel mai bine cu obiectivele personale specifice de fitness.
Un bărbat este antrenament de forță într-o sală de sport. (Imagine: Bojan656 / iStock / Getty Images)Rezultatele instruirii
Caracteristicile măsurabile ale fitness-ului muscular includ forța, rezistența și dimensiunea. Forța reglează producția maximă de forță în timpul unei singure contracții, în timp ce rezistența influențează capacitatea de a repeta o contracție sub-maximă în timp - mersul pe jos, joggingul și coarda de sărituri necesită rezistență musculară. Programele tradiționale de rezistență se concentrează asupra producției de rezistență maximă, în timp ce rutinele tipice de antrenament de circuit țintesc rezistența musculară în detrimentul câștigurilor de rezistență, după cum a remarcat Asociația Națională de Forță și Condiționare (NSCA).
Seturi și replici
Circuit de formare implică patru până la 12 stații de exerciții în fiecare sesiune de 20 la 50 de minute, după cum a declarat de către Consiliul American privind exercițiu. Potrivit ACE, circuitele de antrenament de greutate folosesc mai întâi grupuri de mușchi mari și necesită între 10 și 20 de repetări pe stație. Pe de altă parte, programele de formare a forței necesită până la cinci seturi de câte una până la opt repetări, așa cum sunt definite de NSCA. Datorită performanței sporite a repetării, antrenamentul de circuit îmbunătățește rezistența musculară.
Încărcare ridicată
Există o relație inversă între ridicarea sarcinii și repetările efectuate. Circuit-training-ul promovează performanțele de înaltă repetare utilizând sarcini de ridicare a greutății de capacitate maximă de 50 până la 70%, conform ACE. Alternativ, antrenamentul de forță vizează ridicarea greutăților cu o capacitate maximă de 80 până la 100%. Forțele de antrenament de forță recrutează procente mai mari ale masei musculare - având ca rezultat adaptări superioare ale forței.
Intervale de repaus
Restul între seturi dictează performanța setată ulterior. Circuitul de antrenament urmărește rezistența musculară prin utilizarea unor perioade scurte de odihnă, de la 20 la 30 de secunde, între stații sau seturi. Forța de antrenament de succes necesită ridicare maximă a efortului în timpul fiecărui set. Prin urmare, programele de formare a rezistenței utilizează perioade de repaus de două până la cinci minute între seturi, așa cum este prescris de NSCA. Perioadele de odihnă mai lungi permit o recuperare musculară completă, în timp ce perioadele mai scurte nu sunt.
consideraţii
ACE sugerează instruirea circuitului pentru beneficiile generale de fitness. În plus, antrenamentul de circuit oferă un antrenament complet în corp într-o perioadă scurtă de timp. Cu toate acestea, statele NSCA, atleții de forță și puterea, cum ar fi jucători de fotbal și halterofilii profesioniști, obțin beneficii mai mari de formare din formarea de forță pe parcursul instruirii circuitului. Prin urmare, trebuie să vă gândiți la propriile dvs. cerințe de fitness atunci când alegeți rutine de antrenament de rezistență. Ca întotdeauna, consultați un medic înainte de a începe un program de instruire în greutate.
