Circuit de formare pentru Agilitate

Circuitul implică efectuarea unei serii consecutive de exerciții cu perioade de odihnă între ele. Este ușor să personalizați antrenamentul de circuit pentru a accentua aspectele specifice de fitness pe care doriți să le dezvoltați, inclusiv agilitatea. Agilitatea, abilitatea de a schimba rapid și eficient direcțiile corpului, este esențială pentru atleți și un beneficiu pentru non-atleții.

O femeie se antrenează la o sală de gimnastică. (Imagine: Jacob Ammentorp Lund / iStock / Getty Images)

Planificarea de bază

Dacă nu ați făcut niciodată o antrenament de circuit, porniți încet, probabil una sau două zile pe săptămână. De asemenea, asigurați-vă că vă planificați o încălzire cu întinderi înainte de rutina de antrenament de circuit și o răcire după ea, pentru a preveni rănirile și pentru a spori flexibilitatea articulațiilor și a mușchilor. Deși o sesiune tipică poate implica ceva de genul cinci seturi - sau circuite - de câte 10 repetări fiecare, cu intervale de odihnă între repetări, ar trebui să proiectați rutina de antrenament de circuit în funcție de nivelul abilităților dumneavoastră. Consultați întotdeauna medicul dumneavoastră înainte de a începe un program de antrenament pentru circuite agilitate.

Agilitate de foraj

Exercițiile de scară măresc agilitatea în munca ta. Ele sunt bune pentru începători, deoarece nu vă vor lăsa extenuați și, dacă sunteți mai avansați, puteți adăuga o rezistență sau rezistență după aceea. Scările de agilitate sunt disponibile pe piață, dar puteți marca și una cu bandă. Ar trebui să fie de aproximativ 30 de metri lungime, cu pătrate de 18 inch.

Exemple de exerciții de agilitate la scară sunt burghiul Hop Scotch și burghiul In-Out. Pentru scotch Hop, începeți la un capăt al scării și săriți în primul pătrat, aterizați pe piciorul stâng. Săriți în piața următoare, aterizați pe ambele picioare, apoi în cel de-al treilea pătrat, aterizați pe piciorul drept. Săriți în a patra pătrat și aterizați din nou pe ambele picioare. Continuați acest model până când ajungeți la capătul scării. Aceasta completează o repetare. Pentru burghiul In-Out, treci rapid în primul pătrat cu piciorul stâng, apoi cu dreapta. Apoi treceți rapid la exteriorul celui de-al doilea pătrat, cu piciorul stâng și apoi cu dreapta. Intrați în interiorul celui de-al treilea pătrat, mai întâi cu piciorul stâng, apoi cu dreapta și cu pasul spre exteriorul pătratului al patrulea, cu piciorul stâng și apoi cu dreapta. Continuați modelul, trecând în interiorul sau în exteriorul patratelor alternante, până când ajungeți la capătul scării. Aceasta completează o repetare.

Luați o cursă lentă de practică a oricărui burghiu de agilitate la scară pe care doriți să îl efectuați, astfel încât să fiți pregătit să mergeți la viteza maximă în timpul circuitului real. După fiecare repetare, mergeți înapoi la începutul scării și repetați până când ați terminat toate repetițiile din acel circuit. Restul complet între circuite.

Drill-uri Sprint

Sprinturile Sprint îți îmbunătățesc capacitatea de a-ți controla viteza, o abilitate necesară dezvoltării agilității. Buteliile de pornire bune sunt Sprints Hollow și Cruise-and-Sprint. Pentru Sprints Hollow, setați cinci conuri la intervale de 30 m. Sprint-ul pentru primele 30 m, jog pentru cel de-al doilea și continuați sprinturile alternante cu jogging-ul până ajungeți la ultimul con, terminând pe un sprint. Mergeți înapoi și repetați-vă. Cruise-and-Sprint are nevoie de o distanță de 100 m cu un con la marcajul de 60 m. Începeți jogging-ul, apoi creșteți treptat viteza până când vă aflați la viteza maximă de sprint la marcajul de 60 m. Sprint la acea viteză maximă pentru ultimele 40 de metri. Mergeți înapoi și repetați-vă.

Deoarece exercițiile de sprint sunt mai multe impozitare și durează mai mult de făcut, poate doriți să începeți cu doar două repetări pe circuit.

Progresie

Când puteți face fără dificultate programul de formare pentru începători, puteți crește provocarea fie prin adăugarea unei zile pe săptămână la programul dvs., fie prin creșterea numărului de repetări sau circuite. Înainte de a efectua orice schimbări, adresați-vă medicului dumneavoastră.

consideraţii

Agilitatea circuitului de formare ar trebui să se facă în zile non-consecutive, deci programul în consecință, dacă aveți mai mult de o zi de antrenament de circuit pe săptămână. Dacă în orice moment în timpul antrenamentului de circuit vă simțiți durere sau disconfort, opriți sau faceți o pauză și discutați cu medicul dumneavoastră.