Exerciții de antrenament pentru jucătorii de fotbal

Instruirea prin circuite utilizează o tehnică de înaltă intensitate cu un interval de repaus scăzut pentru a oferi un rezultat de creștere a rezistenței musculare și a rezistenței. În timp ce instruirea circuitului sa dovedit a fi eficientă, formarea prelungită a circuitelor poate produce răniri de suprasolicitare și oboseală cronică. Circuitul de formare este cel mai bine folosit în construirea forței inițiale la începutul unui program de antrenament în afara sezonului, potrivit expertului în fitness, Charles Poliquin în "Fotbal: Cinci pași pentru creșterea eficienței programului dvs. de forță de forță".

Un bărbat se află pe o bancă înclinată, făcând prese pentru gantere. (Imagine: Wavebreakmedia / iStock / Getty Images)

Apăsați butonul

Presa de presare antrenă atât șoferul șoldului cât și presa, făcându-l mai ideal decât banca de presă numai pentru antrenamentul de fotbal. Acest exercițiu trebuie să fie efectuat într-un suport pentru greutate pentru a reduce riscul sportivilor. Începeți prin a ține brațul pe piept cu o aderență la nivelul umerilor. Utilizați o ușoară împingere a picioarelor și un braț mare pentru a împinge bara și a bloca bara deasupra capului. Antrenorul trebuie să se asigure că sportivul își păstrează spatele plat și nu se înclină înapoi în timpul conducerii brațului.

Ciocanele cu ciocanul

Ciorchinii de ciocan oferă un exercițiu de curling repetitiv extrem de exploziv. Utilizați o gantere în fiecare mână - îndoiți prima gantere până la piept. Pe măsură ce gheara începe să curgă, începeți să curbați cealaltă dumbell. Acest lucru va continua repetat, folosind curbarea și relaxarea ca contrabalansare, pentru a împiedica bouncing în timpul exercițiului.

Traverse de putere

Traversele de putere sunt importante în dezvoltarea umerilor, șoldurilor și cvadricepselor, toate acestea fiind importante pentru abordarea și blocarea. Începeți prin prinderea barei, lățimea mâinilor în afară. Țineți brațele complet extinse pe tot parcursul exercițiului. Îndoiți picioarele și exploda înapoi în picioare. Folosind impulsul șoldului, ridicați din umeri bara prin încercarea de a vă prinde umerii spre urechi. Țineți un număr unu la cel mai înalt punct al exercițiului și apoi reveniți la poziția de repaus.

Split Squat Lunges

Lunges Split squat sunt eficiente pentru creșterea puterii de antrenare a picioarelor folosite de către jucătorii de fotbal pentru îmbunătățirea vitezei. Există două moduri distincte de a efectua acest exercițiu, unul folosind gantere, iar celălalt folosind o barbell pe spate, ca și cum ați efectua un ghemuit în spate. Utilizarea ganterelor este mai ușor pentru antrenamentul de circuit pentru jucătorii care comută între posturi. Stați cu ambele gantere în mâini. Intrați într-o fugă, asigurându-vă că vă păstrați genunchiul peste piciorul din față. Deplasați-vă până când genunchiul din spate se află chiar lângă pământ. Împingeți-vă înapoi și înapoi în poziția de început - picioarele alternative și continuați repetat.

Alte exerciții

Există multe exerciții de circuit diferite care pot fi utilizate pentru antrenamentul de fotbal. Cheia este să existe exerciții care să nu aducă atletul la risc din cauza unui accident de oboseală și a trenului pentru jocul de fotbal. Exercițiile trebuie, de asemenea, să poată trece ușor între parteneri și grupuri pentru a minimiza timpul pierdut în tranziție. Alte exerciții de greutate includ, dar nu se limitează la presa piciorului, extensia piciorului, buclele picioarelor, rândurile în poziție verticală, rândurile de ciocan, coborâșurile, înălțimea picioarelor, presa din banc și presa militară. Alte greutăți corporale sau exerciții alternative includ, dar nu se limitează la frânghii de sărituri, greutăți corporale, scufundări, împingeri, înălțimi, abdomene, mufe și pereți.