Cardio Heart Rate pentru arderea grasimilor si pastrarea muschilor
Majoritatea oamenilor se concentrează pe arderea grăsimilor cu exerciții fizice, deoarece mai mult de 66% dintre adulții din SUA sunt supraponderali sau obezi, potrivit Colegiului American de Medicină Sportivă. Cu toate acestea, este important să se mențină, de asemenea, țesutul muscular sărac trebuie să funcționeze corect, precum și să ardă cele mai grase. Antrenamentele cardio trebuie să fie destul de provocatoare pentru a vă crește ritmul cardiac și pentru a arde grăsimile, menținând în același timp musculatura slabă cu formare de forță și dietă.
Runner verificându-și ritmul cardiac pentru rezultate optime de ardere a grăsimilor. (Imagine: Maridav / iStock / Getty Images)Recomandări privind exercițiile cardiovasculare
Exercitiile cardiovasculare sunt orice activitate care creste inima si ratele de respiratie si le mentine acolo pentru o perioada mai lunga de timp. Plimbarea, alergatul, înotul, ciclismul și exercițiile eliptice sunt doar câteva opțiuni disponibile pentru dvs. Pentru arderea semnificativă a grăsimilor, efectuați antrenamente cardio de la cinci la șapte zile în fiecare săptămână timp de 30 până la 60 de minute pe sesiune. Mențineți intensitatea moderată până la cea mai bună pentru cele mai bune rezultate. Condițiile moderate până la cele mari se corelează cu 55 până la 85% din ritmul cardiac maxim.
Calculul ratei cardiace țintă
Un calcul de bază și rapid vă folosește vârsta pentru a estima zona de antrenament pentru ritmul cardiac. Pur și simplu scădea vârsta de la 220 pentru a vă obține o rată maximă a inimii. Apoi multiplicați MHR cu 0,55 și cu 0,85 pentru a obține o zonă de antrenament. Cu toate acestea, un calcul mai lung, care folosește și ritmul cardiac de repaus, cunoscut sub numele de formula Karvonen, este mai precis. Reduceți vârsta de la 220 la MHR. Reduceți ritmul cardiac de odihnă de la MHR pentru rezerva de ritm cardiac. Împărțiți HRR-ul cu 0.55 și adăugați RHR înapoi pentru partea inferioară a zonei dvs. de antrenament. Multiplicați suma HRR cu 0,85 și adăugați RHR pentru capătul ridicat al zonei de antrenament pentru arderea grăsimilor.
Menținerea musculaturii slabe
Este important să efectuați antrenamente de antrenament de rezistență pentru a menține masele musculare în timp ce efectuați antrenamente cardio de ardere a grăsimilor. Antrenează-te de două sau trei ori pe săptămână în zile neconsecutive. Alegeți un exercițiu pentru fiecare grup major de mușchi și faceți un set de opt până la 12 repetări. Utilizați o greutate sau o rezistență care provoacă mușchilor dvs., dar vă permite să completați exercițiile cu forma corectă. Modificați antrenamentele la fiecare patru până la șase săptămâni pentru a vă îmbunătăți continuu.
Importanța dietei
Adesea, atunci când oamenii încearcă să ardă grăsimile cu exerciții fizice, își reduc și aportul caloric. Dacă vă tăiați prea mult calorii, corpul dumneavoastră vă va păstra depozitele de grăsimi și va descompune țesutul muscular slab. Reduceți caloriile cu cel mult 10-20% pe zi. Mâncați un echilibru între boabe întregi, proteine slabe și grăsimi nesaturate, precum și fructe și legume proaspete pentru arderea grăsimilor și conservarea mușchiului.
