Cardio 101 Cum să începeți înotul

Să presupunem că vă decideți să faceți o baie. În lumina dimineața devreme, înarmat cu ochelari noi proaspeți și un capac, ați lovit piscina. Imagini ale lui Michael Phelps și ale lui Dara Torres merg prin capul tău. Dar înainte de a termina primul tur nu puteți respira cu greu.

Corpul vostru superior este ceea ce vă va energiza în timpul înotului, dar excesul de mișcare inferioară a corpului vă poate costa energie prețioasă. (Imagine: Getty Images)

Nu-l transpirați. "Înotul durează mai mult pentru a se adapta decât oricarui alt sport", spune Gerry Rodrigues, un instructor de înot în Los Angeles, care a fost coaching timp de 30 de ani. Chiar dacă sunteți un alergător de maraton sau ați înregistrat ore pe scari-alpinist, trebuie să se aclimatizeze cu noul model de respirație pe care îl are înotul, precum și cu greutatea care provoacă activitatea.

"Suntem obișnuiți să ne mișcăm trupurile pe uscat", spune Rodrigues, "dar avem puțină practică în apă. Deci, curba de învățare crește. "

Veștile bune? Înotul merită efortul. Acest program de antrenament complet îți îmbunătățește atât capacitatea cardiovasculară, cât și forța musculară - toate acestea fără a provoca un șoc de impact corpului. (În cazul în care alergătorii rănit mergeți? Piscina!) Și dacă înoți regulat, veți vedea progresul în termen de o lună. "Se angajeaza sa faci un bloc de 10 inoturi pe parcursul a trei saptamani si vei fi uimit de abilitatea corpului de a se adapta", spune Rodrigues.

Iată pașii esențiali pentru începerea unui program de înot.

Înotul durează mai mult pentru a se adapta decât oricare alt sport. Suntem obișnuiți să ne mișcăm trupurile pe uscat, dar avem foarte puțină practică în apă.

Gerry Rodrigues, un instructor de înot bazat pe Los Angeles, cu o experiență de 30 de ani de coaching.

Primele Strokes

Sigur, ai putea să sari în piscină și să mergi la el. Dar înotul este o abilitate specializată, una în care o formă bună poate face o lume diferită. Cel mai bun pariu este să lucrați cu un instructor dacă accidentul dvs. se simte ruginit (și lecțiile sunt esențiale dacă nu ați învățat niciodată să înotați). Piscina dvs. locală va oferi, probabil, opțiuni pentru adulți sau pentru grupuri private. Găsiți un program în apropierea dvs. prin intermediul programului US Masters Swimming (www.usms.org), un grup național care oferă antrenamente și clinici organizate pentru persoanele cu vârsta de 18 ani sau mai mult.

Dacă decideți să mergeți solo, începeți cu accidentul de tip freestyle (cel care arată ca un crawl din față). Înotați cât timp puteți, apoi odihniți-vă pentru cât mai mult timp de care aveți nevoie. Repetați timp de cel puțin 20 de minute. Toată lumea este diferită, spune Rodrigues, așa că nu vă descurajați dacă tipul de pe următoarea banda depășește două la un moment dat și sunteți învins după 30 de secunde. Odihnă. Repeta. Stamina va veni.

Instrumentele pentru piscine vă pot ajuta să vă construiți rezistență și să vă îmbunătățiți forma. Kickboard-urile lasă corpul să se odihnească în timp ce lucrați picioarele. Buldoexcavatoarele (un aparat de spumă în formă de figura 8 pe care o plasați între picioare, deasupra genunchilor) sprijină corpul inferior pentru a vă putea concentra asupra accidentului.

Instrumentul preferat de predare al lui Rodrigues este snorkelul de înot - care este ca un snorkel obișnuit, cu excepția faptului că tubul se află în fața feței, în loc să fie montat în lateral. Dispozitivul vă permite să respirați continuu, menținând corpul în cea mai bună poziție de înot posibil. "Odată ce îți transformi capul în respirație, e mai greu să stai aliniat", spune Rodrigues. "Snorkele vă permit să experimentați ceea ce se simte pentru a avea mecanica adecvată, fără a vă face griji pentru respirație. Vă ușurează replicarea pe cont propriu mai târziu. "

Aspecte formale

În timp ce înotați, doriți ca capul, soldurile și picioarele să formeze o linie lungă. Dacă vâsliile de mijloc sau picioarele dvs. merg jos, creșteți tragerea, care vă încetinește și pierde energie. Încercați să vă împingeți puțin capul în cazul în care picioarele dvs. sunt târâtoare, sau de lucru de bază, atunci când pe uscat dacă midsection dvs. este slumping.

"Relaxat" este vorba de aproape fiecare antrenor din fiecare sport pentru un motiv bun - păstrează o tensiune inutilă de a folosi energia pe care o puteți folosi pentru exerciții fizice. Dar pentru înot, Rodrigues modifică fraza la "relaxat atletic". "Trebuie să existe o înclinație spre corpul tău pentru al păstra aliniat", spune el.

Pe măsură ce înoțiți, alungați corpul cu fiecare lovitură. Păstrați brațul în linie sau ușor în interiorul umărului la fiecare cursă. Atunci când mâna și brațul intră și se mișcă prin apă, nu trebuie să treacă linia mediană a corpului. Chiar și înotătorii la nivel de elită lucrează frecvent pe tehnică, deci dați-i timp.

Efectuarea de progrese

Consistența este cheia învățării oricărui lucru, așa că obțineți-vă în 10 sesiuni de înot ușor și constant pe o perioadă de trei săptămâni și veți simți corpul dumneavoastră adaptându-vă la activitate. După aceste 10 sesiuni, veți fi gata să faceți o antrenament.

În general, antrenamentele de înot se compun dintr-o încălzire, apoi blocuri de distanțe la momente diferite cu odihnă între ele. Făcând ture mai rapide stimulează capacitatea cardiovasculară și rezistența.

Piscinele sunt de obicei 25 sau 50 de metri (sau metri) lungi. O tură este în afară și înapoi, o lungime este o direcție. Deci, un 100 înseamnă să înotați două ture într-o piscină de 25 de metri sau într-o piscină de 50 de metri.

Există variații nelimitate de antrenament, dar Rodrigues recomandă următoarea rutină pentru începători:

• Încălzire: Înoțiți ușor timp de 10 minute. Apoi, înotați una sau două lungimi mai greu, odihniți timp de 10 până la 15 secunde (cele mai multe piscine au ceasuri mari la ambele capete). Repetați timp de 10 minute.

• Intervale: 100 x 15 cu odihnă de 20 de secunde la 8 eforturi din 10. Traducere: Înotați 100 de metri / curte (două tururi) continuu, la o viteză care se simte greu, dar ușor de gestionat. Se odihnește timp de 20 secunde. Repetați de 15 ori.

Scopul de a menține trei înoturi pe săptămână, dar nu scăpați sub două, dacă doriți să avansați.

Greseala comuna

Corpul superior este motorul de înot la înot, dar nu ignorați nuanțele tehnicii inferioare a corpului. "Cea mai mare greșeală pe care o fac noii înotători este că lovesc prea mult", spune Rodrigues. Lovitura oferă puține propulsii, dar suge cantități uriașe de energie și vă trimite rata de inimă răsunătoare deoarece vă mutați grupuri mari de mușchi, cum ar fi quad-urile. Vreți să faceți o lovitură suficientă pentru a vă menține picioarele. O atingere ușoară și delicată ar trebui să facă truc.

Echipament esențial

O posesie a premiului înotătorului este ochelarii. Veți dori un set de lentile clare pentru înotul în interior și cele colorate în aer liber. O piesă reglabilă va oferi o potrivire mai bună. Cele mai bune opțiuni pentru cei mai mulți înotători costă între 10 și 20 de dolari. "De obicei, cele mai scumpe nu sunt mult mai bune", spune Rodrigues. "Dar dacă cheltuiți mai puțin de 10 dolari, probabil că riscați o calitate."

Dacă aveți nevoie de un capac pentru a vă menține blocarea sub control, mergeți cu o versiune siliconică. Se va executa între 8 și 20 de dolari și va dura mult mai mult decât latexul.

Îmbrățișând-o

Rodrigues îi încurajează pe înotătorii să-și fixeze goluri la fiecare 10 săptămâni. Înscrierea pentru o înot în aer liber sau triathlon de sprint la distanță vă poate oferi o țintă pe termen lung de a se strădui după. Și aderarea la un club de înot poate transforma antrenamentele în evenimente sociale, oferind în același timp și motivație prin faptul că vă înconjoară cu oameni care vă vor ajuta să vă păstrați responsabilitatea.

La urma urmei, dacă știți că un prieten vă va aștepta la o cursă, veți avea mai multe șanse de a pune în lucru pentru a ajunge la linia de start.