Cardio 101 Cum să începeți să rulați

Crezi că alergatul e simplu. Doar puneți un picior în fața celuilalt, apoi repetați rapid - nu? Nu asa de repede. Pe măsură ce cineva care este atașat poate să ateste, alergarea este simplă doar până când începeți să o faceți. Odată ce ați dat drumul sau ați urcat pe o banda de alergare, încep să apară întrebări: Cât timp ar trebui să plec? Mergeți bine? Am și eu pantofii potriviți?

Învățarea de a alerga poate simți o bătălie înnebunită, dar abordarea corectă vă poate ajuta să cuceriți urcarea. (Imagine: Bogdanhoda / iStock / Getty Images)

Răspunsurile contează. Alergând la calorii, întărește inima și plămânii și eliberează endorfinele care se simt bine. Dar, de asemenea, poate avea un impact asupra corpului dvs. și poate duce la vătămare dacă nu respectați regulile. Iată modalitatea corectă de a începe.

Răbdarea este cea mai bună trăsătură a noului alergător.

Andrew Kastor, antrenorul principal al High Sierra Striders din Lacurile Mammoth, California

Primii pasi

Dacă nu ați mai alergat înainte, nu vă faceți griji, deoarece cel mai bun mod de a începe să alergați este să mergeți. "Mersul pe jos intareste muschii si tendoanele, astfel incat corpul tau sa se descurce cu impactul fugii", a declarat Andrew Kastor, antrenor principal al High Stormers din Mammoth Lakes, California.

Nu vă grăbiți această fază de ajustare. Una dintre cele mai mari greșeli pe care noii alergători o fac este să creadă că toate cardio-urile sunt aceleași și dacă ți-ai întărit inima și plămânii cu o singură activitate, vei fi suficient de în măsură să te joci într-un alt.

Din păcate, corpul tău nu funcționează așa. Chiar dacă ești un profesionist pe bicicletă sau ai înregistrat ore lungi pe eliptic, ar trebui să ușurezi alergarea. "Trebuie să vă dați articulațiilor și ligamentelor timp pentru a vă prinde inima și plămânii sau pentru a risca vătămarea", a spus Kastor.

Cel mai bun pariu este să construiți treptat până la 30 de minute de mers pe jos de două sau patru ori pe săptămână. Indiferent de punctul de plecare, ar trebui să reușiți să atingeți acest obiectiv în două săptămâni. Apoi, puteți încerca "alergare", în cazul în care alternați între cinci minute de funcționare și un minut de mers pe jos. Mențineți acel ciclu timp de 30 de minute și efectuați antrenamentul de până la patru ori pe săptămână timp de trei săptămâni.

Dacă vă simțiți bine până în ultima săptămână, ridicați segmentul de alergare la nouă minute. Puteți păstra pauza de un minut pe jos pe o perioadă nelimitată (mulți alergători fac) sau trecerea la 30 de minute de funcționare continuă.

Mergând mai departe

Unii alergători obsedă de-a lungul distanței și se laudă de câte mile acoperă. Dar dacă doriți să construiți rezistență, este de fapt mai ușor să lucrați cu timpul. În general, puteți mări în siguranță timpul total de funcționare cu 10 minute în fiecare săptămână - împărțit în ansamblul antrenamentelor sau adăugat într-un singur weekend lung.

O altă modalitate de a vă asigura că nu alergați prea repede este să utilizați regula de 10%. Înmulțiți durata totală de funcționare săptămânală cu .10 pentru a determina numărul de minute suplimentare pe care le puteți adăuga săptămâna viitoare. Deci, dacă alergați 30 de minute de trei ori pe săptămână și înregistrați 45 de minute în weekend (un total de 135 de minute), puteți crește timpul de exercițiu cu 13 până la 14 minute în săptămâna următoare.

Împușcarea rapidă a timpului sau a vitezei dvs. poate duce la frustrare, egoi zdruncinate sau rău mai rău, astfel încât acestea să se desfășoare într-un ritm ușor, conversational. O funcționare mai rapidă dă un plus de stres sistemului musculo-scheletic (ligamentele, tendoanele și alte țesuturi conjunctive), astfel încât doriți să dezvoltați rezistența înainte de a vă deplasa la viteză. Construirea încet la un ritm ușor de gestionat permite organismului să se aclimatizeze cu activitatea. "Răbdarea este cea mai bună trăsătură a noului alergător", a spus Kastor.

Aspecte formale

Forma dvs. de funcționare este ca și amprenta dvs.: va fi diferită de cea a tuturor celorlalți. Dar, chiar dacă stilul de funcționare al fiecărei persoane este unic, există reguli generale pe care majoritatea experților sunt de acord. Ele pot fi rezumate prin două repere simple: alerga în picioare, alerga relaxat.

Rularea cu o postură bună pune mai puțină stres și impact asupra articulațiilor, ceea ce reduce riscul de vătămare și crește eficiența, ceea ce înseamnă că puteți alerga mai mult cu mai puțină efort. În timp ce alergi, ține-ți pieptul și umerii jos. Picioarele dvs. ar trebui să aterizeze sub șolduri, poziționându-vă corpul într-o linie dreaptă de la cap până la degetele de la picioare. Evitați înclinarea înainte din talie, care poate impozita partea inferioară a spatelui.

Țineți mâna neîncărcată pentru a preveni tensiunea inutilă. Pentru că alergarea este o mișcare înainte, dacă brațele îți alunecă corpul, energia este irosită; astfel încât să vă cociți coatele în talie și brațele voastre se vor mișca în mod natural înainte și înapoi. În cele din urmă, ascultați sunetul zgomotului tău; dacă se înregistrează greu, încercați să aterizați mai ușor.

Îmbrățișând-o

După ce veți deveni confortabil, veți dori să găsiți noi modalități de a vă menține antrenamentele proaspete și interesante. Încercați să explorați noi rute (localizați unul lângă dvs. la livestrong.com/loops), să urcați pe dealuri (o înclinare de 4% pe treptele de banda) sau să împrăștiați scurte explozii de alergare mai rapidă în rutina dvs. de 30 de minute.

Alăturați-vă unui grup care rulează este, de asemenea, un motivator puternic - unul care vine cu beneficii uriașe. Veți avea și alți alergători care să comită și să sărbătorească, fără lipsă de consiliere de instruire și oameni disponibili pentru a răspunde la întrebări pe care altfel le-ar putea fi frică să le întrebi ("Ce pot face dacă sfârcurile mele sângerau?"). Ei vor avea, de asemenea, slăbiciunea pe cursele locale. Găsiți un grup la rrca.org, căutați meetup.com sau întrebați-vă la magazinul local de pantofi de alergat.

Indiferent dacă alergi într-un pachet sau pe cont propriu, asigurați-vă că aveți grijă de corp după ce ați alergat. Câțiva alergători noi își întind hamstrările, apoi o numesc zi. Aceasta este o greșeală, spune Kastor. Quad-urile noastre și flexorile șoldului - mușchii de-a lungul șoldului - tind să fie și ei strânși, în special pentru cei dintre noi care petrec cea mai mare parte a orelor de neutilizare care stau la locul de muncă. Păstrați acești mușchi liberi și veți alerga mai eficient și mai confortabil.

Echipament esențial

A alerga în cross-trainerii tăi este ca o lovitură într-un cui cu o șurubelniță: Probabil că vei face treaba, dar există un instrument mult mai bun disponibil. Pantofii de alergare sunt proiectați special pentru a face față forțelor de impact produse atunci când alergi. Ce tip de încălțăminte este potrivit pentru dvs. va depinde de diverși factori, inclusiv de greutatea corporală, de cât de des se execută și de înălțimea arcului.

Noii alergători ar trebui să se îndrepte spre un magazin specializat și să solicite personalului o evaluare. Un specialist în vânzări de pantofi vă va evalua nevoile și va face recomandări pentru încălțăminte pentru dvs. Cel mai bun pantof este cel care se potrivește bine și se simte bine.