Carb încarcă planurile de mâncare
Distanțiere adesea carb-încărcare - consumul de carbohidrați suficient pentru a adăuga suplimentar glicogen, o sursă de energie, la muschi --- înainte de o cursă care durează 90 de minute sau mai mult. Cu cât mai mult glicogen este depozitat, cu atât mai multă energie pe care o aveți în timpul unei curse. Incarcarea cu carbune se face in general cu doua sau trei zile inaintea cursei. Când carb-încărcare, în jur de 70 la sută din calorii ar trebui să provină de la carbohidrați, sfătuiește Colorado State University Extension. Înlocuiți carbohidrații pentru grăsimi pentru a menține aportul caloric stabil.
O masă de spaghete și pâine de usturoi. (Imagine: BumbimPensinee / iStock / Getty Images)Mic dejun
Începând cu câteva zile înainte de rasa dvs., creșteți consumul de carbohidrați la 7 până la 10 grame de carbohidrați pe kilogram, sau 2,2 kilograme, de greutate corporală, pe zi. Dacă cântăriți 150 de kilograme, veți avea nevoie de între 475 și 680 de grame de carbohidrați pe zi, sau de 158 până la 226 de grame pe masă, dacă nu mâncați gustări. La micul dejun, combinati aceste alimente: 2 cani de cereale sau fulgi de ovăz, trei felii de pâine integrală de grâu, două banane și 16 uncii de suc de fructe, ajustând cantitățile pentru greutatea dvs. Sau înlocuiți un pahar de 8 uncii de lapte cu conținut scăzut de grăsimi (12 grame de carbohidrat) și două brioșe medii (33 grame) pentru sucul de fructe. Adăugați un ou sau 2 uncii de proteine slabe și limitați grăsimea.
Masa de pranz
În timp ce cina înaintea cursei este timpul tradițional pentru a strânge pastele, ar fi mai bine să vă mâncați cea mai mare masă înainte de prânz în timpul prânzului, sugerează nutriționistul sportiv Nancy Clark. Noțiuni de bază în trei cupe de paste adaugă 100 de grame de carbohidrați. O ceașcă de sos de roșii adaugă încă 20 de grame. Înlocuiți orezul sau alte cereale integrale pentru paste, dacă preferați. Două felii de pâine franceză adaugă aproape 40 de grame. Închideți-o cu o mică porție de proteine slabe și un pahar de lapte cu conținut scăzut de grăsimi.
Cina și seara
Pentru cină, mențineți aportul de carb, dar evitați alimentele bogate în fibre, cum ar fi legumele, deoarece prea multe fibre pot provoca probleme digestive în timpul unei curse. Includeți o mică cantitate de proteine slabe, cum ar fi carnea de pui, pește sau curcan, împreună cu 2 cupe de orez, un alt boabe sau cartofi piure, pentru 100 de grame de carbohidrați, împreună cu 16 uncii de suc de fructe pentru încă 83 de grame. Luați în considerare înlocuirea unei gustări bogate în carbohidrați, cum ar fi o mână de boabe de jeleuri, patru fursecuri de smochine sau un iaurt de fructe, fiecare în jur de 50 de grame, pentru o parte din masă.
Micul dejun înainte de cursa
În timp ce carbohidrații încă vă domină masa în dimineața cursei, nu aveți nevoie de aproape la fel de multe calorii ca și în ziua precedentă. Mâncarea prea mult chiar înainte de o cursă poate provoca greață. Cu două până la trei ore înainte de cursă, mâncați 1,5 până la 2 grame de carbohidrați la 2,2 kilograme sau între 102 și 136 de grame dacă cântăriți 150 de kilograme. O ceașcă de fulgi de ovăz și o banană adaugă fiecare câte 25 de grame. Adăugați 16 uncii de suc de portocale pentru alte 50 de grame, împreună cu o felie de pâine prăjită, furnizând 12 grame și sunteți pregătit. Înlocuiți două baruri sportive sau baruri de cereale sau 26 până la 30 de uncii de băuturi sportive, dacă sunt mai ușor de scăpat.
