Poți să-ți iei picioarele și umerii într-o singură zi?

Forța de antrenare necesită folosirea rezistenței pentru a vă rupe musculatura și odihniți-vă pentru a vă repara mușchii. Acest proces de destrămare și reconstruire duce la îmbunătățirea forței, tonului și rezistenței musculare. Puteți combina exerciții care vizează diferite părți ale corpului pentru instruire atâta timp cât vă permiteți cel puțin o zi de odihnă înainte de a vă antrena din nou acele mușchi.

Omul face presa piciorului așezat la sala de gimnastică. (Imagine: LUNAMARINA / iStock / Getty Images)

Începător

Dacă sunteți nou în forță de formare, Asociația Națională de Forță și Condiționare vă recomandă să vă instruiți două sau trei zile pe săptămână. În mod ideal, trebuie să selectați exerciții în fiecare zi pentru a întări grupurile musculare majore ale corpului. Cu toate acestea, puteți utiliza o rutină divizată în care vă întăriți pieptul și tricepsul în prima zi, spatele și bicepsul în a doua zi și picioarele și umerii în ziua a treia. Permiteți o zi de odihnă între antrenamente.

Avansat

Pe măsură ce tăria ta se îmbunătățește, NSCA sugerează instruirea de două până la șase zile pe săptămână. Acest tip de rutină de antrenament vă reduce zilele de odihnă la o săptămână. Utilizați aceeași rutină divizată ca începător și grupați pieptul și tricepsul, spatele și bicepsul, picioarele și umerii împreună. Cu toate acestea, veți exercita fiecare grup de două ori pe săptămână, în loc de o singură dată.

Specific

Dacă obiectivele dvs. de antrenament sunt doar de a îmbunătăți puterea picioarelor și a umerilor, puteți exercita aceste două grupuri musculare în aceeași zi de trei ori pe săptămână. Permiteți o zi de odihnă între recuperare musculară. NSCA recomandă o cantitate de rezistență suficient de mare pentru ca să terminați cel puțin trei repetări și suficient de ușoare pentru a finaliza 12. Majoritatea zilelor, cantitatea de rezistență ar trebui să vă înduplecă mușchii după a opta repetare. Scopul este de a finaliza două până la cinci seturi de exerciții pentru picior și umăr.

Circuit de formare

Un alt mod de a include consolidarea picioarelor și a umărului în programul dvs. de exerciții este cu ajutorul instruirii de circuit. Circuitul de antrenament suplimentează un exercițiu cardiovascular cu un exercițiu de antrenament de forță. De exemplu, plimbați-vă în loc timp de trei minute și apoi efectuați 10 ghemuituri pentru picioare. Urmați acele stații cu trei minute de urcare pe scări și apoi 10 prese de umăr. Antrenamentul dvs. continuă să alterneze exercițiile aerobice și de întărire pentru timpul total de antrenament de aproximativ 30 până la 45 de minute.