Poți să-ți iei un umăr într-o zi și pieptul tău următor?

Mușchii pieptului și umărului sunt utilizați în multe din aceleași mișcări complexe, cum ar fi presa de stand sau presa militară. Formarea fie a pieptului sau a umerilor într-o singură zi, apoi în ziua următoare formarea celuilalt grup de mușchi, poate duce la o scădere a performanței în mușchiul antrenat în a doua zi.

O femeie tânără își exercită umerii. (Imagine: fizkes / iStock / Getty Images)

Formarea umeri în primul rând

Antrenarea umerilor la oboseală poate duce la scăderea puterii și intensității antrenamentului toracic a doua zi. Deși nu vă antrenați direct pieptul pe umăr, umerii dvs. vor intra în joc în timpul exercițiilor compuse, cum ar fi presa de stand sau ganterele de presă și în special în exercițiile de tipărire înclinată. Boala musculară după antrenamentul în greutate, cunoscută ca boala musculară cu debut întârziat, poate afecta și performanța dumneavoastră. DOMS apare în mod obișnuit între 24 și 48 de ore după un antrenament și poate dura până la cinci zile, notează Jack H. Wilmore și David L. Costill, autori ai "Fiziologiei sportului și a exercițiilor fizice". În cazul în care deltoii din față sunt răniți sau obosiți de antrenamentul din ziua precedentă, presa de la bancă sau antrenament în piept pot suferi. Așteptați o zi suplimentară sau două pentru a vă permite umerilor mai mult timp de recuperare înainte de a vă antrena pieptul.

Mici musculare

Întotdeauna antrenați zona musculară mai slabă mai întâi în planul de antrenament atunci când sunteți în stare proaspătă. Antrenamentul umerilor în primul rând în rutina antrenamentului săptămânal este acceptabil, atâta timp cât pieptul dvs. nu este zona musculară mai slabă. În cazul în care umerii sunt puternici și bine dezvoltați și pieptul se află în urmă, antrenează-ți pieptul mai întâi în programul săptămânal de antrenament și umerii după două sau trei zile. Acest lucru vă va permite să vă dedicați toată energia și să vă concentrați asupra grupului muscular care necesită cea mai mare muncă.

Cursuri de antrenament cu umeri

Deoarece umerii ajută pieptul în mișcări, cum ar fi presa de bancă sau scufundările, ar putea fi benefic să le instruiți în aceeași zi. Este nevoie de un mușchi de aproximativ șapte zile pentru a vă recupera complet de la un antrenament, notează Karen Sessions, NSCA-CPT. Combinarea celor două mușchi împreună în același antrenament va maximiza formarea atât pentru umeri, cât și pentru piept, astfel încât nici mușchii nu suferă. Mai mult, ambele grupuri musculare vor putea avea o saptamana completa de recuperare inainte de recalificare. Deoarece mușchii pieptului sunt mai mari decât umerii, efectuați mai întâi exerciții de piept în rutină, urmate de exerciții de umăr. Cu toate acestea, antrenează umerii mai întâi în rutina ta, dacă umerii tăi sunt zona musculară mai slabă.

Umăr și antrenament piept

Începeți antrenamentul cu exerciții compuse grele, înainte de a antrena grupurile musculare individuale. Completați unul sau două seturi de încălzire pe banc de presă, folosind pentru a lumina la greutatea moderată în care puteți efectua 12 până la 15 repetări. Odată încălzite, efectuați două până la trei seturi de lucru de la șase la 10 repetări, odihnindu-se între două și trei minute între seturi. În urma presei de pe banc, efectuați trei seturi de opt până la 12 repetări ale presei cu gantere înclinate, presa Arnold, îndoită peste ridicarea laterală, zburați cu gantere plate și crossover-urile de cablu, odihnindu-se una sau două minute între fiecare set.