Poți să lucrezi cu dureri de spate?

Spuneți că ați fost lovit de dureri de spate, de genul care pare să fie în calea tuturor. Este un scenariu extrem de comun. Institutul National de Sanatate estimeaza ca aproximativ 80% dintre adultii americani vor avea dureri de spate mai mici la un moment dat.

Indiferent dacă trebuie sau nu să lucrați depinde de tipul și severitatea durerii de spate. (Imagine: ChesiireCat / iStock / GettyImages)

S-ar putea să vă mizeri cât de bine dormi sau capacitatea de a sta în picioare într-un scaun de birou în timpul zilei de lucru. Sau durerea ar putea să vă ducă să faceți o pauză în rutina obișnuită a antrenamentului, în încercarea de al împiedica să se înrăutățească.

Dar specialiștii subliniază importanța menținerii activității. Trebuie avut grija ca incarcatura si intervalul sa fie modificate, dar mișcarea este terapeutica si necesara pentru reabilitare ", spune Chris Reinbold, un terapeut fizic cu sediul in California. De fapt, mușchii slabi din spate sau de bază pot fi cauza durerii în primul rând.

Ar putea părea contraintuitiv, dar rămâne sedentar ar putea face durerea și mai intensă, spune Adam Fritsch, un terapeut fizic bazat pe Illinois cu Athletico Physical Therapy. Spălarea patului ar putea contribui, de asemenea, la alte probleme, inclusiv depresia, pierderea mușchilor și cheagurile de sânge în picioare.

Dacă simți că trebuie să-ți dai corpului ceva timp să te recuperezi de la rănire, fă-o, dar limitează-l la nu mai mult de două zile, spune Reinbold. "Odată trecut acest punct, mișcarea și exercițiul fizic sunt necesare pentru a vă întoarce la nivelul de activitate anterior", spune el.

În funcție de rănirea dvs., vă poate fi util să vizitați un terapeut fizic. (Imagine: Imagini Hero / Imagini Hero / GettyImages)

Ce trebuie să știți înainte de a lucra cu dureri de spate

În primul rând, nu vă așteptați să sarăți imediat în locul unde ați rămas. Relaxarea în rutina ta este o regulă bună, spune Fritsch. Veți dori să fiți atenți la modul în care vă deplasați și să nu vă deplasați într-un mod care face ca durerea să fie mai gravă, spune el.

Uitati de a merge pentru greutate mare sau repetate, Reinbold spune. În timpul acestei perioade de post-rănire, veți dori să renunțați la ceea ce numesc Reinbold lucruri de "nivel scăzut", precum mobilitatea și controlul segmental al șoldului și spinării.

Antrenamentul ideal ar trebui să fie un amestec de rezistență la clădire, flexibilitate și fitness aerobic, potrivit unui articol din 2016 publicat în Healthcare. Forța musculară suplimentară vă va susține coloanei vertebrale, flexibilitatea crescută va aduce beneficii gamei dvs. de mișcare și cardio va crește fluxul sanguin spre spate, ceea ce poate promova vindecarea și reduce rigiditatea, potrivit autorilor lucrării.

Frisch recomandă începerea antrenamentului cu o încălzire cardio de 10 până la 15 minute care vă ridică ritmul cardiac. "Odată ce corpul este cald, exercițiile care avansează vor deveni mai ușoare", spune el.

Medicul dvs. vă poate recomanda exerciții pentru ca dumneavoastră să vă faceți singuri. Sau dacă sunteți tipul care are nevoie de mai multă direcție, terapia fizică este o altă opțiune care vă poate împinge cu încrederea și cunoștințele de care aveți nevoie pentru a vă întoarce la sală. "Terapeuții fizici pot, de asemenea, să răspundă unor întrebări specifice despre durere și să ofere un plan personalizat de" return-to-workout "," spune Fritsch.

Citeste mai mult: 10 exerciții populare care vă pot răni spatele

Exerciții pentru tipuri specifice de leziuni la nivelul spatelui

Tipurile de mișcări pe care ar trebui și nu ar trebui să le depindeți depind de leziunile și de tipul durerilor de spate pe care le întâmpinați. În timp ce recomandările de mai jos pot ajuta persoanele cu dureri de spate ușoare sau moderate, știți că tipul de durere pe care îl experimentați este unic pentru dvs. și fiecare pacient răspunde diferit.

Dacă suferiți de durere oriunde pe lîngă spate, cum ar fi durerea care se scurge pe picior sau amorțeală și furnicături în altă parte a corpului, asigurați-vă că vedeți un terapeut fizic sau un doctor pentru o evaluare înainte de a sări în aceste mișcări, spune Frisch.

Loviturile de întârziere pot ajuta pe cei cu dureri de spate ușoare până la moderate. (Imagine: Imagini Hero / Imagini Hero / GettyImages)

1. Dureri de spate inferioare

Cu dureri de spate ușoare sau moderate, nici o mișcare specifică nu este în afara limitelor, dar ar trebui să acordați o atenție deosebită modului în care corpul dumneavoastră răspunde la exercițiu și modificați dacă lucrurile se simt off. Nu sunteți sigur de unde să începeți? Încearcă ascensiunile.

Cercetările arată că mișcarea poate ameliora durerea și poate crește activitatea. Un studiu publicat in 2015 in Journal of Strength and Conditioning Research a constatat ca acest lucru este valabil in principal pentru pacientii care au rezistenta musculara extensiva in spate si rezistenta musculara, precum si un nivel scazut al intensitatii durerii.

Reinbold recomandă mișcări care se concentrează pe mobilitatea șoldului și pe mobilitatea coloanei vertebrale, cum ar fi Brettzel, 90/90 așezat și ghemuit cu rotire activă externă și internă. De asemenea, activitatea de respirație este importantă.

Încercați exercițiul lui Reinbold: puneți indicatorul și degetele mijlocii chiar în interiorul osului șoldului și degetele în locul slab între solduri și coaste. Inspirați-vă în degete și spre podeaua dvs. pelviană, păstrând-vă pieptul să se ridice prea mult. Gândiți-vă la respirație pentru a vă extinde trunchiul în toate direcțiile, mai degrabă decât doar înainte și înapoi. Pe măsură ce expiră, încercați să mențineți presiunea pe care ați creat-o.

Încercați rânduri îndoite pentru dureri de spate superioare și medii. (Imagine: Obradovic / E + / GettyImages)

2. Durerea de spate superioară și mijlocie

Pentru durere ușoară, concentrați-vă asupra întăririi lanțului posterior, care este alcătuit din mușchii găsiți de-a lungul spatelui corpului, spune Frisch. Încercați rânduri, prese de zgomot, zgârieturi late și loviți, spune el. În plus față de antrenamentul de forță, veți dori, de asemenea, să lucrați la mobilitate pentru a vă ajuta să vă simțiți mai bine pe măsură ce vă mișcați, spune Frisch. Încercați să prezentați copilul și să vă întindeți pectoral pentru a vă ajuta aici.

Citeste mai mult: Cea mai bună Yoga mută pentru spate

3. Trageți musculatura în spate

Înainte de a vă întoarce la sala de gimnastică, concentrați-vă asupra mișcărilor de zi cu zi, cum ar fi îndoirea pentru a vă lega pantoful și a vă pune șosetele, spune Frisch. "Odată ce simți că poți relua mișcările de zi cu zi, poți să te întorci în sală", spune el.

4. Spasme musculare în spate

Abordarea de aici este similară cu cea a unui mușchi spate: începeți cu mișcările de zi cu zi - cum ar fi ghemuirea și îndoirea - înainte de a vă abține de la antrenamentele de greutate, spune Frisch.

5. Dureri de spate din cauza sarcinii

Exercițiul de intensitate redusă de trei ori pe săptămână în timpul celei de-a doua jumătăți a sarcinii sa dovedit a diminua durerea, potrivit unui studiu publicat în 2008 în Recenzii curente din medicina musculo-scheletică. Alte exerciții care pot contribui la includerea înclinărilor pelvine, tragerea genunchiului, ridicarea picioarelor drepte, înălțarea picioarelor, ridicarea piciorului drept lateral, exercițiile Kegel și aerobicul cu apă.

De asemenea, puteți beneficia de o sesiune de stretching bună, plină cu stretch-uri concepute pentru femeile însărcinate. Frisch afirmă că multe femei gravide își pot continua în siguranță antrenamentele înainte de sarcină, dar adaugă că este o idee bună să obțineți mai întâi clearance-ul de la un medic.

Citeste mai mult: Cum de a atenua durerea de spate în 11 mișcări simple