Poți ridica greutățile și antrenezi un maraton?

Un program de antrenament de maraton este conceput pentru a vă pregăti mintea și corpul pentru ziua de cursă și include o varietate de antrenamente de alergare. Aceste antrenamente variază de la distanță lungă, lentă, recuperare, ritmuri tempo și antrenamente de viteză. O componentă frecvent trecută cu vederea la antrenamentele de maraton este, totuși, halucinația sau antrenamentul de forță. Deși nu este esențial, puteți completa programul de antrenament maraton cu antrenamente de haltere pentru a vă îmbunătăți nivelul de fitness general.

Forța de antrenament de antrenament completează programul de antrenament maraton. (Imagine: Purestock / Purestock / Getty Images)

Beneficii

Adăugarea unei rutine de haltere la programul dvs. de pregătire maraton are numeroase beneficii pentru sănătate și fitness. Beneficiul principal este îmbunătățirea rezistenței care se referă la sporirea încrederii. Rezistența sporită vă permite să mențineți o tehnică de funcționare adecvată cu stabilizare pe linia mediană în timpul unei antrenamente de lungă durată sau a unei piste, în timp ce preveniți oboseala și extindeți rezistența. Linia dvs. de mijloc este coloana vertebrală; și stabilitatea sa depinde de un nucleu puternic, picioare, șolduri și glute. Forța de antrenament oferă, de asemenea, o stabilitate sporită a articulațiilor; făcând genunchii, gleznele, șoldurile și spatele mai bine capabil să reziste impactului rulajului unei distanțe de maraton.

Frecvență

Exercițiile de alergare au loc trei-șase zile pe săptămână, în funcție de nivelul de abilități și de programul de instruire individuală. Frecvența antrenamentelor de haltere ar trebui să completeze programul dvs. general de antrenament. De exemplu, dacă aveți doar trei zile pe săptămână, puteți crește numărul de antrenamente de haltere la trei sau patru pe săptămână. Creșterea numărului de antrenamente care au loc la cinci sau șase zile duce la scăderea antrenamentelor de haltere de la 1 la 3 ori pe săptămână.

Intensitate

Antrenamentele de haltere ar trebui să fie limitate la 30-45 de minute și să combine aproximativ cinci până la șase exerciții. Utilizați o combinație de exerciții fizice totale ale corpului, cum ar fi loviți cu viteză, squats, prese, pullups, pushups și scufundări, împreună cu exerciții de intensitate ridicată, cum ar fi plyometrics și leagănele kettlebell. O orientare generală pentru seturi și repetări este două seturi de 12 repetări pe exercițiu.

Siguranță

Adăugarea unui antrenament de haltere la programul dvs. de antrenament maratonul poate îmbunătăți puterea și capacitatea de fitness, dar, de asemenea, crește șansele de suprasolicitare. Suprasolicitarea poate duce eventual la răniri care vor diminua performanța. Ca rezultat, reglați intensitatea și frecvența antrenamentelor de haltere în funcție de modul în care vă simțiți. De exemplu, dacă picioarele sunt dureroase sau obosite după o antrenament intensă, ajustați antrenamentul de haltere pentru a include exerciții ale corpului superior sau pentru a scădea intensitatea generală a antrenamentului.