Poți să te rănești în trei luni la sala de gimnastică?

Obținerea unei rupturi se reduce la disciplina alimentară și obiceiurile de exercițiu. Potrivit Colegiului American de Medicina Sportiva, cu cat sunteti mai coerenti cu dieta si exercitiile de rutina, cu atat veti reduce grasimea corporala. Pentru majoritatea oamenilor, trei luni sunt suficient timp pentru a expune un pachet de șase. Cantitatea de antrenament pe care o faceți va varia și va fi relativă la greutatea actuală, la grăsimea corporală și la starea metabolică.

Un detaliu al unui bărbat care își trasează brațele după o antrenament în sala de gimnastică. (Imagine: Zurijeta / iStock / Getty Images)

Pasul 1

Fugiți în fiecare zi pentru a vă alimenta metabolismul pentru arderea grăsimilor și pentru a ajuta corpul să utilizeze calorii mai repede și mai eficient prin respirație. Ar trebui să petreceți nu mai puțin de 20 de minute pe zi. În fiecare săptămână în timpul rutinei de trei luni, încercați să rulați mai departe în aceeași perioadă de timp.

Pasul 2

Ridicați greutăți pentru a vă ajuta să construiți masa musculară slabă. Cu cat masa musculara mai are corpul tau, cu atat mai multe calorii pe care le are corpul tau pentru a le mentine. Antrenamentul de rezistență de la ridicarea în greutate susține metabolismul dvs. chiar și după încheierea sesiunii de antrenament. Această activitate post-metabolică mărește în plus cantitatea de grăsime pe care ard-o, ajutându-vă să fiți rupți mult mai repede decât să rulați singuri. Exercițiile dvs. principale ar trebui să includă prese de bancă, trageri, ghemuituri, ascunzișuri și creșteri ale picioarelor.

Pasul 3

Fugi cât de repede poți în timpul jocurilor. Intervalul de antrenament vă ajută să ardeți o cantitate mare de calorii într-o perioadă scurtă de timp. Intervalul de formare, de asemenea, instruiește sistemul dumneavoastră cardiovascular pentru a recupera de la exploziile mari de energie mai rapid. La fel ca și antrenamentul de rezistență, antrenamentul de interval vă menține metabolismul foarte îndelungat după antrenament. Pentru prima lună, începeți prin a face 10 sprâncene de 40 de curți cât de repede puteți. În a doua lună, faceți 15 sprinturi pe sesiune. Pentru a treia lună, lucrați până la 20 sprinturi.

Pasul 4

Mănâncă o masă curată, care este esențială pentru a te rupe. Mănâncă mâncăruri care conțin alimente bogate în nutriție și cu conținut redus de calorii. Alimente cum ar fi pește, carne de pui, legume, fructe și cereale integrale sunt toate alimente curate. Acestea conțin o varietate de substanțe nutritive esențiale și sunt relativ scăzute în calorii. Ar trebui să evitați hrana rapidă, alimente bogate în sodiu și alimente încărcate cu zahăr adăugat.

Bacsis

Cele mai multe zile pe săptămână pe care le ridicați și faceți antrenament de rezistență, cu atât mai repede veți pierde grăsime corporală. Făcând un grup muscular pe zi, vă veți lăsa să atingeți sala de sport mai des, fără riscul de antrenament. Păstrați un jurnal al efortului și al mâncării. Dacă nu sunteți atât de răpit cum ați dori să fiți după trei luni, puteți să vă întoarceți și să vedeți ce lucruri se pot schimba pentru data viitoare. Nu subestimati odihna. Restul este la fel de important ca munca grea. Dacă începeți să vă simțiți obosit sau uzat în timpul antrenamentelor, faceți câteva zile libere pentru a vă recupera.

Avertizare

Începeți întotdeauna un program de exerciții încet și treptat pentru a preveni rănirea și supraexpunerea. Consultați-vă medicul înainte de a vă angaja în orice program de dietă sau exerciții fizice.