Poti sa construiesti muschi fara sa mananci o multime de proteine?
Ridicarea greutății grele construiește musculare, consumul de proteine nu - totuși, doar despre toate sfaturile despre obținerea de mușchi spune că trebuie să crească aportul de proteine. În timp ce oamenii activi ar trebui să mănânce mai multă proteină decât persoanele sedentare pentru a facilita repararea și recuperarea musculară, nu trebuie să consumați kilograme de pui și fripturi sau să sufoca zgomotul proteic zilnic. Potrivit statisticilor din cadrul Institutului Național de Sănătate din 2008, majoritatea americanilor obțin deja 12-18% din calorii din proteine - suficient pentru a sprijini un stil de viață activ, construit pentru mușchi.
Tânăr care ridică greutăți în sala de gimnastică. (Imagine: Mediofotografie / Fotodisc / Fotodisc / Getty Images)Cerințe de proteine
Persoana medie sedentară are nevoie de aproximativ 0,4 grame de proteină per kilogram de greutate corporală zilnic. Sportivii au nevoie de mai mult, dar nu de la 1 la 2 grame per kilogram de greutate corporala care suplimenteaza companiile si unele reviste de fitness prescrie. Potrivit Societății Internaționale de Nutriție Sportivă, atleții ar trebui să vizeze între 0,6 și 0,9 grame de proteine per kilogram de greutate corporală zilnic. Pentru o persoană de 150 de lire sterline, aceasta reprezintă între 90 și 135 grame de proteine zilnic.
Construirea musculaturii
Când lucrați împotriva rezistenței grele, fibrele musculare se descompun și celulele se grăbesc să se repare. În timpul procesului de reparare, mușchii devin mai puternici. Corpul utilizează aminoacizi, care sunt componentele proteinei, în timpul procesului de reparare - dar nu aveți nevoie de supradoze pentru a facilita creșterea. Urmăriți trei antrenamente de forță pe săptămână folosind greutăți egale cu între 80 și 85% din maximul maxim de repetare. La fiecare antrenament, faceți un exercițiu pentru trei până la șase seturi de opt până la 12 repetări pentru fiecare grup major de mușchi.
