Poti construi muschi pe o dieta cu carbohidrati slabi?
Carburile oferă corpului dvs. combustibil, astfel încât să puteți ridica greutățile și să construiți mușchi. Porții mari de pâine albă, paste și cereale pentru micul dejun nu sunt necesare pentru a obține masa slabă. O dietă moderată cu conținut scăzut de carbohidrați, care conține porții mici de cereale integrale și legume amidon, promovează și creșterea musculară. Fiți atent când structurați un plan cu conținut scăzut de carburi; dietele extrem de scăzute cu carbohidrați care vă limitează la 50 de grame de carbohidrați sau mai puțini pe zi, pot face mai greu pentru organismul dvs. să se pună pe masa musculară.
Carburile oferă carburant pentru antrenamente. (Imagine: takoburito / iStock / Getty Images)Creșterea musculară și beneficiile carbohidraților
Carbohidrații oferă combustibil pentru antrenamentele dvs., dar, de asemenea, vă ajută să vă recuperați după aceea. Corpul tău transformă carbohidrații în glucoză, care este stocată în mușchi ca glicogen - sursa primară de combustibil utilizată în timpul ridicării grele. Consumul de carbohidrați după un antrenament completează aceste magazine.
Carbohidrații ajută și la stimularea clădirii musculare prin activarea insulinei hormonale. Când consumați carbohidrați, crește nivelul de insulină. Insulina are un rol esențial în facilitarea fluxului sanguin către mușchi, astfel încât substanțele nutritive să poată inunde fibrele și să accelereze creșterea.
Când consumi suficienți carbohidrați, corpul tău folosește glucoza pentru a energiza organul, creierul și funcția metabolică. Când sunteți sub-alimentat, corpul dumneavoastră utilizează un proces complex pentru a transforma mușchii în energie. Deci, potențial, puteți pierde mușchii pe un plan cu conținut scăzut de carbohidrați.
Conform unui studiu din 2010, în Opinia curentă din domeniul Nutriției Clinice și al Îngrijorării Metabolice, carbohidrații stimulează de asemenea sistemul neurologic pentru a vă menține corpul focalizat și rezistent la oboseală în timpul antrenamentelor.
Foarte slab carbohidrați și performanță
Dieturile extrem de restrictive cu conținut scăzut de carbohidrați, cunoscute și sub numele de cetogenice, vă limitează la 50 de grame sau mai puțini grame de carbohidrați pe zi și vă mări considerabil aportul de grăsimi. Aceste diete fac o creștere semnificativă a mușchilor provocatoare. O astfel de dietă vă poate ajuta să renunțați la grăsimea corporală, la nivelurile moderate ale zahărului din sânge și, dacă consumați cantități adecvate de proteine, să împiedicați distrugerea excesivă a mușchilor care rezultă adesea din dietele cu calorii scăzute.
Dar, pentru un constructor de mușchi, dieta ketogenică poate să nu fie cea mai bună opțiune. O lucrare publicată într-o ediție din 2004 a Nutriției și a Metabolismului a remarcat că munca fizică regulată sau activitatea recreativă nu poate fi afectată de o dietă ketogenică, dar cei care doresc să îmbunătățească performanțele atletice - inclusiv greutatea - ar avea limitări datorate micșorării mușchiului nivelul de glicogen care se produce pe un astfel de plan.
Când limitați sever carbohidrații, corpul dvs. este alimentat de grăsimi și cetone - substanțele chimice pe care organismul le produce pentru a obține energie în absența glicogenului. În timp ce unii atleți jură pe aceste surse de combustibil pentru a construi un corp de bivoliță, cercetarea cu privire la beneficiile cetozei pentru creșterea musculară și producția de tărie lipsesc.
Planuri moderat de low-carb
Dieta standard americană cere ca 45-65% din calorii să vină din carbohidrați. Dacă aveți un plan de construire a mușchilor de 2.500-3.000 de calorii pe zi, este vorba de 280 până la 480 de grame de carbohidrați pe zi.
Deci, o dieta moderat de carbohidrati pentru cineva care in mod activ cauta sa construiasca muschi ar putea constitui intre 100 si 150 de grame pe zi. Acest lucru vă oferă în continuare carbohidrați pentru a alimenta antrenamentele și pentru a promova reparațiile și pentru a beneficia de stabilizarea zahărului din sânge și de pierderea de grăsimi oferită de consumul de carbohidrați mai puțini. Rețineți că numărați carbohidrații net pe o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați. Acestea sunt carbohidrații digerabili care influențează nivelul de zahăr din sânge. Pentru a determina conținutul de carb net al alimentelor, scade grame de fibre din grame de carbohidrați.
Carbohidrații pe care îi consumați ar trebui să provină din surse de calitate. Vă veți concentra în primul rând pe obținerea carbohidraților din legume apoase, fibroase și din nuci și semințe. Dar, cu un buget de 100 până la 150 de grame pe zi, îți poți permite o mică servire a unei sau a două alimente cu conținut ridicat de carbohidrați la mese, cum ar fi 4 uncii de iaurt simplu, 1/4 cană de squash de iarnă sau cartofi dulci, / 4 cana de zmeură și 1/4 ceasca de năut.
Low-Carb pentru creșterea musculară
Consumul zilnic de carbohidrați ar putea constitui jumătate dintr-o banană mică și o jumătate de ceașcă de afine înghețate, neîndulcite amestecate într-un lichid de pre-antrenament cu apă și izolat de proteine din zer pentru aproximativ 19 grame de carbohidrați net. După ce vă exercitați, bucurați-vă de o jumătate de ceasca de ovăz gătită în apă, cu două ouă amestecate pe o parte pentru 16 grame de carbohidrați net și proteine pentru a ajuta la recuperarea musculară. La mese, bucurați-vă de o jumătate de ceasca de orez brun fiert, de quinoa sau de piure de cartofi dulci pentru 17-20 de grame de carbohidrati net. Admirați mai ales la legumele apoase, fibroase, cum ar fi salata verde, castraveții și broccoli pentru a rotunji carburile zilei.
La cel mult, se așteaptă să construiți o jumătate de kilogram până la o jumătate de kilogram de mușchi pe săptămână. Aceasta necesită 250 până la 500 de calorii în plus față de ceea ce arzi zilnic. După ce vă planificați carbohidrații, completați calorii suplimentare cu proteine și grăsimi sănătoase. Societatea Internațională de Nutriție Sportivă sugerează zilnic 0,75-1 grame de proteină per kilogram de greutate corporală pentru a susține creșterea musculară. Pentru o persoană de 175 de lire sterline, aceasta este de 131 până la 175 de grame întins pe parcursul meselor.
Adăugați o porție moderată de grăsimi sănătoase la majoritatea meselor. De exemplu, aruncați salata cu 1 lingură de ulei de măsline, adăugați 1 lingură de ulei de nucă de cocos la un smoothie, apucați o uncie de nuci ca parte a unei gustări sau felii de avocado pe o salată.
