Poti construi muschii folosind masini?

Forța musculară este construită printr-un proces de recrutare a fibrelor musculare și o creștere a dimensiunii fibrei musculare. În scopul de a construi musculare trebuie să se angajeze în sesiuni de formare de zi cu zi greutate. Indiferent dacă obiectivul dvs. este de a adăuga volum muscular în cadrul dvs. sau de a crește rezistența musculară, ambele sunt obținute printr-un proces cunoscut sub numele de supraîncărcare. Colegiul American de Medicină Sportivă recomandă adăugarea formării de rezistență la rutina dvs. de fitness de cel puțin două până la trei ori pe săptămână. Programul dvs. de formare de forță ar trebui să includă opt până la 10 exerciții care lucrează principalele grupe musculare ale corpului dvs. cu opt până la 12 repetări pentru două până la trei seturi. Câștigurile de rezistență sunt mai întâi prin faptul că mușchiul dvs. este capabil să coordoneze o cantitate mai mare de fibre musculare contractante în același timp. Hipertrofia, o creștere a dimensiunii fibrei, are loc cu suprasarcină progresivă continuă.

Concentrați-vă pe calitate peste cantitate, formă slabă poate duce la răniri (Imagine: George Doyle / Stockbyte / Getty Images)

Practicarea supraîncărcării progresive

Pasul 1

Alegeți o cantitate de greutate pentru a ridica ceea ce este o provocare - ar trebui să fie capabil de a ridica fără durere sau oboseală extremă. În funcție de grupul de mușchi pe care îl întăriți, cantitatea de greutate va varia.

Pasul 2

Continuați să ridicați aceeași greutate până când veți putea finaliza două serii de opt repetări. Odată ce puteți completa două seturi fără oboseală, adăugați un alt set.

Pasul 3

Creșteți cantitatea de greutate în timpul următoarei sesiuni dacă greutatea este încă ușor de ridicată după creșterea numărului de seturi pe care le-ați terminat.

Ridicați, odihniți, repetați

Pasul 1

Includeți o zi de odihnă între fiecare sesiune de antrenament de rezistență, pentru a vă permite să vă recuperați mușchii.

Pasul 2

Alternați-vă sesiunile de antrenament de rezistență între întărirea corpului inferior și partea superioară a corpului, dacă preferați să adăugați cursuri de rezistență la rutina zilnică de fitness.

Pasul 3

Nu te împinge să completezi exerciții prin dureri extreme, acest lucru ar putea provoca vătămarea muschilor și va împiedica progresul și performanța.

Bacsis

Multe săli de sport au recomandat circuite de antrenament de greutate care sunt coordonate cu utilaje specifice. Verificați-vă cu personalul din sala de gimnastică sau cu instructorul pentru a afla ce este disponibil.

Uneori, mașinile cu greutate pot permite compensarea între membre - încercați să reduceți greutatea și să lucrați pe o parte a corpului în același timp pentru a vă instrui în mod egal.

Ridicați și coborâți greutatea lentă - nu lăsați-o să se răstoarne în jos când se eliberează. Faza de coborâre a exercițiului este la fel de importantă ca și faza de ridicare.

Avertizare

Fii realist atunci când alegi cantitatea de greutate pe care o vei ridica - ridicarea unei greutăți prea grele direct din poarta ar putea întârzia antrenamentul tău de rezistență cauzând un prejudiciu.

Nu țineți respirația în timpul ridicării greutății - inhalați în timpul fazei de ridicare și expirați în timpul fazei de coborâre. Ținând respirația poate provoca un vârf periculos al tensiunii arteriale.

Consultați medicul sau personalul medical înainte de a începe un program de exerciții pentru a vă asigura că sunteți suficient de sănătos pentru exerciții regulate.