Poti construi muschi pe un deficit de calorii?
O concepție greșită în cercurile de fitness și de nutriție este că este imposibil să se construiască mușchi și să se piardă în greutate - printr-un deficit caloric - simultan. Deși acest lucru nu este imposibil, poate fi destul de dificil și necesită existența mai multor circumstanțe specifice. În primul rând, trebuie să fiți în mod semnificativ supraponderali cu un procent ridicat de grăsime corporală. În al doilea rând, trebuie să consumați o dietă favorabilă hipertrofiei musculare. În al treilea rând, trebuie să vă angajați într-un program consistent de formare în greutate.
Cerințe privind compoziția corporală
Deoarece corpul uman este conceput pentru a sacrifica mușchii atunci când pierde în greutate ca mecanism de supraviețuire, numai un anumit tip de corp va permite creșterea simultană a mușchilor și pierderea masei totale. Dacă sunteți în mod semnificativ supraponderal, corpul dumneavoastră ar putea să susțină creșterea masei musculare chiar și pe baza unui deficit caloric, cu condiția ca acesta să aibă mai puțină grăsime de întreținut. Dacă sunteți relativ slabă și / sau musculară, cu toate acestea, este mult mai dificil pentru corpul dumneavoastră să crească masa musculară în timp ce se confruntă cu un deficit caloric.
Protein Cerințe
În timp ce un deficit caloric implică faptul că consumați mai puțin alimente în general, este posibil să creșteți consumul de proteine în timpul unui deficit caloric prin ajustarea dietei pentru a include mai multe alimente bogate în proteine. Pentru a reuși să construiți mușchi și să pierdeți în greutate simultan, consumați 1,6 g de proteine pe kilogram de greutate corporală zilnic. Pentru a atinge acest obiectiv, va trebui probabil să vă bazați pe surse de proteine, cum ar fi carnea, peștele, fasolea, ouăle și tofu. Puteți lua în considerare, de asemenea, un supliment de proteine pulverulente.
Cerințe de formare
Pentru a construi muschi în timp ce pierdeți în greutate, va trebui să vă antrenați cu un grad ridicat de intensitate. Deoarece înclinația naturală a corpului este de a sacrifica mușchii atunci când își pierde greutatea, antrenamentul este singura modalitate de a oferi un stimul care vă permite organismului să știe că musculatura este necesară. Pentru a maximiza acest stimul, concentrați-vă pe exerciții grele, compuse, cum ar fi presa de la bancă, presa de umăr, rândurile îndoite, ghemuite și lovituri moarte. Pentru fiecare exercițiu, efectuați trei până la patru seturi de opt până la 12 repetări pentru potențialul maxim de hipertrofie musculară.
Alte cerințe privind stilul de viață
Atunci când aveți un deficit caloric, corpul dvs. este supus stresului. Acest lucru poate inhiba singura sinteza musculara, dar devine deosebit de importanta atunci cand este combinata cu alte stresuri, cum ar fi cele care decurg din folosirea alcoolului si a drogurilor. Aceste substanțe pot avea un impact negativ asupra producerii unor hormoni de construcție a mușchilor, cum ar fi testosteronul. Ar trebui să le evitați cât mai mult posibil.
