Poti construi muschi daca lucrezi in fiecare zi?
Dacă planurile de fitness includ construirea de mușchi, s-ar putea să vă întrebați cât de des trebuie să lucrați. În timp ce telespectatorii de zi cu zi ar putea crede că au un avantaj, realitatea este că lucrul la fiecare zi construiește muschi mai eficient decât taxarea corpului pe o bază zilnică.
Un program de fitness care include formarea de forta de trei ori pe saptamana cu 24-48 ore de odihna intre sesiuni te poate ajuta sa-ti construiesti muschii. (Imagine: nortonrsx / iStock / GettyImages)Bacsis
Lucrul în fiecare zi este o modalitate eficientă de a construi muschi, oferindu-i totuși suficient timp corpului tău să se recupereze.
Elaborarea în fiecare zi
Argumentul potrivit căruia mai puțin se aplică cu exactitate exercitării. Cerințele excesive de antrenament pot interfera cu procesul de recuperare, care este crucial pentru construirea musculaturii. Dacă obiectivul dvs. este hipertrofie musculară (creșterea dimensiunii mușchiului), trebuie să limitați sarcina de lucru la ridicarea greutăților o dată la două zile. S-ar putea chiar să doriți să reduceți frecvența în jos chiar mai mult dacă de lucru în fiecare zi nu este livrarea rezultatelor pe care le doriți.
Potrivit unui studiu publicat în 2016 în Jurnalul de Medicină Sportivă, puterea de formare cel puțin de două ori pe săptămână maximizează creșterea musculară. Autorii pun la indoiala (dar nu au determinat) daca pregatirea unui grup muscular de trei ori pe saptamana este superioara protocolului de doua ori pe saptamana. Acest studiu merge în paralel cu orientările stabilite de Colegiul American de Medicină Sportivă, care recomandă ca majoritatea adulților să ridice greutățile în cel puțin două zile neconsecutive în fiecare săptămână.
Pentru a construi și a menține masa musculară slabă în timp ce lucrați în fiecare zi, să adere la teoriile lui supraîncărcare și progresie. Teoria supraîncărcării spune că pentru a construi muschi, cantitatea de încărcătură sau rezistență pe care o așezi pe corp trebuie să fie mai mare decât ceea ce obișnuiești să obții. Progresia este mai individuală și se referă la modul în care alegeți să măriți această sarcină (adică creșterea frecvenței, intensității).
Citeste mai mult: Cât de des ar trebui să faceți o pauză de la ridicarea greutăților?
Antrenamente care construiesc muschi
Când vine vorba de construirea musculaturii, antrenamentul de forță este câștigătorul clar. Acestea fiind spuse, solicitarea organismului dvs. de a răspunde zilnic la exerciții intense nu este abordarea corectă.
O abordare este faceți exerciții cardiovasculare sau faceți o cursă de yoga sau Pilates în zilele în care nu ridicați greutățile. Deci, dacă ridicați greutăți în fiecare zi, utilizați zilele libere pentru a alerga, a alerga, a înota, a lua o cursă de yoga sau Pilates sau a folosi o mașină cardio la sală. Pentru a construi musculare, faceți un plan pentru a desemna anumite zile pentru a antrena grupuri specifice de mușchi sau pentru a vă antrena corpul total într-un antrenament.
De exemplu, dacă intenționați să lucrați în fiecare zi, ați putea lua în considerare o sesiune de antrenament cu puteri corporale, luni, miercuri și vineri. Dacă exercițiul cardio este o componentă importantă a planului dvs. general, vă recomandăm să luați în considerare adăugarea intervalelor cardio la una dintre sesiunile de antrenament de forță, în plus față de sesiunile de cardio pe parcursul săptămânii.
Argumentul pentru odihnă
Odihna si recuperarea sunt esentiale pentru menținerea și construirea musculaturii. După o sesiune intensă de antrenament de greutate, corpul are nevoie de timp pentru a se repara. În timp ce odihna este ceva de care aveți nevoie, știind exact cât de mult aveți nevoie depinde de tipul de antrenament și de obiectivele dvs..
În mod ideal, veți dori să vă odihniți cel puțin o zi între zilele dintre sesiunile care lucrează fiecare grup specific muscular. Cu toate acestea, dacă mergeți mai greu decât în mod normal în ceea ce privește cantitatea de greutate sau creșteți repetările sau seturile, este posibil să aveți nevoie de o zi suplimentară pentru a recupera. Ascultați-vă corpul. E bine să fii rănit; nu e bine să fiți în durere.
Citeste mai mult: Timp de recuperare musculara dupa ridicarea greutatii
