Poti sa-ti construiesti muschiul prin lucrul in afara o data pe saptamana?

Creșterea mușchiului sau a hipertrofiei este un răspuns fiziologic la suprasolicitarea prelungită a mușchilor. Instruirea prin rezistență este cea mai obișnuită metodă de a construi masa și puterea musculară. Frecvența antrenamentelor de rezistență este determinată de intensitatea antrenamentului și de timpul de recuperare. Formarea de rezistență de două până la trei ori pe săptămână este foarte recomandată; de formare o dată pe săptămână este puțin probabil să construiască musculare.

Frecvența formării de rezistență este importantă pentru construirea musculaturii. (Imagine: Ingram Publishing / Ingram Publishing / Getty Images)

hipertrofia

Hipertrofia musculară este unul din răspunsurile organismului pentru a ajuta la creșterea puterii musculare. Se întâmplă atunci când mușchii sunt supraîncărcați progresiv, conform lui Richard Joshua Hernandez și lui Len Kravitz, Ph.D. Supraîncărcarea progresivă este un proces repetitiv în care mușchii sunt stimulați cu rezistență, recuperați și sunt apoi stimulați cu o cantitate mai mare de rezistență.

Formarea de rezistență o dată pe săptămână poate să nu creeze în mod adecvat mușchi, deoarece nu oferă suficientă stimulare repetitivă și are prea mult timp de recuperare.

Coordonare

Experiența câștigurilor de forță cu antrenamentele efectuate o dată pe săptămână poate fi greșită ca un semn de creștere a masei musculare, când este mai probabil ca un semn de îmbunătățire a coordonării. Chiar și odată cu o antrenament de o săptămână, corpul învață încă și se adaptează exercițiilor de rezistență. Prin urmare, capacitatea de a ridica mai multă greutate sau rezistență se datorează, în primul rând, îmbunătățirii coordonării și eficienței exercitării acestor exerciții sau mișcări.

Recuperare

Potrivit MayoClinic.com, mușchii au nevoie de cel puțin un timp de recuperare de 24 de ore între antrenamentele de rezistență. Recuperarea poate dura până la 48 de ore cu un antrenament de mare intensitate sau un lifter fără experiență. În acest timp, mușchii se vindecă și se acumulează mai mari și mai puternici pentru a satisface exigențele formării de rezistență. O data pe saptamana de antrenament de rezistenta lasa un timp de recuperare de sase zile intre antrenamente, care este excesiva si poate inhiba musculare.

Frecvență

Jacob Wilson și Gabriel Wilson raportează la AbcBodybuilding.com că antrenamentul de rezistență de cel puțin două până la trei ori pe săptămână este necesar pentru a crește masa musculară. Studiul lor a aratat ca indivizii netratati sau mai putin experimentati pot necesita trei antrenamente pe saptamana, deoarece intensitatea lor de antrenament tinde sa fie mai mica in comparatie cu cei care au experimentat; trăgători experimentați sau instruiți pot construi încă mușchi cu antrenament de rezistență de înaltă intensitate numai de două ori pe săptămână. Prin urmare, antrenamentele de rezistență o dată pe săptămână par să fie inadecvate pentru construirea musculaturii.

întreținere

Deși antrenamentul de rezistență o dată pe săptămână nu poate mări masa musculară, acesta poate servi în continuare unui scop în cadrul unui program de fitness sau de rezistență. Vladimir M. Zatsiorsky și William J. Kraemer în cartea "Știința și practica formării forței" scriu că antrenamentul de rezistență o dată pe săptămână era la fel de eficient ca și de două ori pe săptămână pentru menținerea puterii musculare.