Poate fi mersul pe jos pentru a reduce obezitatea?
Plimbarea este cea mai ușoară formă de exercițiu. Atât de ușor, de fapt, că probabil o veți face fără să vă gândiți chiar la asta. Puteți merge aproape oriunde, iar mersul pe jos oferă o gamă largă de beneficii. Din păcate, cercetătorii și experții în domeniul sănătății sunt de acord că americanii trebuie să facă mult mai mult din ea.
(Imagine: monkeybusinessimages / iStock / Getty Images)Într-un studiu publicat în 2010 în "Medicină și știință în sport și exerciții fizice", cercetătorii au utilizat pedometre pentru a urmări pașii de 1.136 de adulți americani. Constatarile au aratat ca americanii iau mai putini pasi decat adultii in Australia, Elvetia si Japonia.
Toate cele trei țări au, de asemenea, mai puține cazuri de obezitate și boli de inimă decât SUA - nu este surprinzător, având în vedere modul în care mersul pe jos poate afecta fiziologia dumneavoastră. Aflați mai multe despre aceste beneficii vă pot inspira să faceți pași importanți în ceea ce privește stadiul de fitness pe termen lung.
În timp ce mersul pe jos al puterii poate arde mai multe calorii în aceeași perioadă ca și mersul obișnuit, vedem în continuare beneficiile semnificative pentru sănătate cu mersul regulat.
John M. Martinez, MD, medic de sport și medicină de familie la Kaiser Permanente din San Diego
Pensiile de sănătate ale mersului pe jos
Pentru inceput, mersul pe jos este o activitate cu impact redus, deci nu pune o tensiune de stres pe corpul tau, cum ar fi alergatul, saritul sau chiar dansul. Acest lucru îl face ideal pentru adulții în vârstă, persoanele predispuse la dureri articulare și oricine speră să treacă de la un sedentar la un stil de viață mai activ. De asemenea, inima ta bate mai repede și poate ajuta la întărirea și tonifierea mușchilor.
"Mersul pe jos functioneaza grupuri mari de muschi - cvadriceps, hamstrings, muschii gluteului - precum si alte muschii din picioarele si picioarele inferioare", spune Joanne DiFrancisco-Donoghue, un fiziolog in exercitiu clinic inregistrat la New York Institute of Technology College of Osteopathic Medicament.
DiFrancisco-Donoghue afirmă că munca acestor mușchi îmbunătățește circulația, crește rezistența cardiovasculară, sporește sănătatea osoasă și reduce obezitatea și riscul de diabet.
Rutinul de mers pe jos poate, de asemenea, să vă scadă LDL-ul, colesterolul "rău" și să vă stimulați HDL-ul sau colesterolul "bun", îmbunătățind în același timp greutatea,.
Dacă vă plimbați în aer liber, veți profita de beneficiul suplimentar al vitaminei D, un nutrient american de multe ori lipsit de faptul că corpul sintetizează ca răspuns la expunerea la soare. Studii recente au arătat că vitamina D ar putea oferi protecția împotriva osteoporozei, hipertensiunii arteriale și a cancerului.
De ce contează viteza
(Imagine: Adobe Stock / WavebreakmediaMicro)Adăugarea unui pic de pas la pasul dvs. ar putea, de asemenea, lovi cu piciorul beneficiile de mers pe jos. Un studiu publicat în jurnalul "BMJ Open" din 2012 a arătat că mersul intens de două până la patru ore pe săptămână a redus riscul participanților la diabet, boală de inimă și sindrom metabolic - un grup de afecțiuni legate de obezitate - cu 50%.
Cercetătorii, care au analizat obiceiurile de exercițiu și sănătatea a 10.000 de adulți din Danemarca pentru un deceniu, au constatat că intensitatea exercițiilor contează mai mult decât durata totală a exercițiilor. Brisk walking, de asemenea, reduce apetitul participantilor, care este important pentru atingerea si mentinerea unei greutati sanatoase.
Dacă sunteți dispretuiți prin imaginarea unor curse în mișcare de șold care se deplasează la viteza apropiată a alergătorilor, puteți respira ușor. In timp ce mersul pe jos a puterii ar putea arde mai multe calorii in aceeasi perioada de timp ca mersul pe jos, in mod normal, vom vedea beneficii semnificative de sanatate cu mersul pe jos regulat, John M. Martinez, MD, medicul de sport si medicina de familie la Kaiser Permanente din San Diego.
Ghidul privind activitatea fizică din 2008 pentru americani, distribuit de Centrele pentru Controlul și Prevenirea Bolilor, recomandă ca adulții să urmărească 150 de minute de exerciții aerobice cu intensitate moderată, cum ar fi mersul pe jos sau 75 de minute de exerciții viguroase, sănătate optimă.
O modalitate de a determina dacă ați atins intensitatea moderată este "testul de discuții". În timpul unei activități moderat intense, ar trebui să poți să vorbești, dar nu să cânți, spune CDC. În timpul unei activități energice, veți putea spune doar câteva cuvinte înainte de a rupe să respirați.
De asemenea, puteți evalua intensitatea prin timp și distanță. O plimbare îndelungată vă va duce la trei mile sau mai mult pe oră. Pentru analize mai specifice, un antrenor personal sau un medic vă poate ajuta să vă stabiliți ritmul ideal utilizând un monitor de ritm cardiac.
Să începem!
Noțiuni de bază poate fi cea mai dificilă parte a regimului de exerciții fizice, deoarece necesită schimbări în rutina dumneavoastră, dorința de a se ridica și de a merge și a adăugat utilizarea de mușchi și de energie. Stabilirea unui plan de joc poate ajuta la asigurarea succesului.
"Am pacienți să scriu un anumit timp în fiecare zi, ceea ce înseamnă timpul lor de exercițiu și să-l adăugați în lista lor de lucru", spune dr. Martinez. De asemenea, vă recomandă să mergeți cu un partener, să urmăriți activitatea dvs. și, dacă sunteți mai în vârstă sau înainte de sedentar, să mergeți în timpul pauzelor comerciale TV.
DiFrancisco-Donoghue recomandă începerea cu un cronometru și pedometru, care contează pașii dvs. și vă analizează distanța prin detectarea mișcării. "Începeți cu 10-15 minute de mers pe jos în fiecare zi", spune ea.
"Nu mergeți 30 de minute imediat, deoarece acest lucru va duce la excesul de leziuni și poate fi descurajant și dacă nu puteți încheia sesiunea." Ea recomandă adăugarea a cinci minute în fiecare săptămână până când vă atingeți obiectivul.
Deci ce urmeaza?
Plimbarea ar putea fi tot corpul tau trebuie sa ajunga si sa-si mentina aptitudinea fizica daca mergi in mod obisnuit destul de departe si intr-un ritm eficient. Odată ce exercițiul pare ușor - înseamnă că abia vă rupeți transpirația sau că nu vă mai vedeți nici o îmbunătățire fizică - creșterea distanței, frecvenței sau intensității vă poate ajuta.
Chiar dacă mersul pe jos pare a fi suficient, puteți decide să fugiți și să încercați alte forme de exercițiu. "Mersul pe jos este o introducere ușoară în lumea exercițiilor fizice și fizice", spune dr. Martinez. Pacientii care incepe cu un program simplu de mers pe jos, si apoi continua cu programele de exercitii fizice mai intense, cum ar fi yoga, alergarea semimaratonilor si chiar si a celor care au terminat triatlonii Ironman ".
Încercând să-și reducă greutatea corporală de 280 de kilograme, unul dintre foștii pacienți ai lui Martinez a început să facă plimbări scurte în jurul locului său de muncă. Odată ce a câștigat rezistență și a vărsat excesul de kilograme, a luat jogging, înot și ciclism. A pierdut 100 de kilograme și acum este un triatlat Ironman.
"Fără a lua acești primii pași pentru a merge nici unul dintre celelalte realizări ar fi fost posibil", spune Martinez.
Linia de fund: Păstrarea singură ar putea să nu fie o soluție la epidemia de obezitate din America, dar cu siguranță este un pas în direcția cea bună.
Tu ce crezi?
Cât de des te plimbi? Mergi cu un prieten? Sau mergeți câinele dvs.? Ce altceva faceți pentru a vă distra de mers pe jos? Aveți un playlist de mers pe jos preferat? Ce alte forme de exercițiu participați? Credeți că mersul pe jos este suficient pentru a reduce incidența obezității în America? Ce altceva credeți că este necesar? Împărtășiți-vă gândurile, sugestiile și întrebările în comentariile de mai jos!
5 moduri de a face mers pe jos mai distractiv și eficient
Dacă nu vă bucurați de o activitate, este puțin probabil să rămâneți cu ea. Chiar dacă perseverezi, mizeria nu este un motivator de antrenament util. Pentru a spori factorul distractiv și pentru a rămâne activ pe termen lung, aveți în vedere următoarele:
Mergeți la muzică. Mersul până la muzica optimistă poate face lucrurile un pic. Denise Miccoli Trent, educatoare de fitness și fondator al Wellness-ului complet din New York City, sugerează să creezi playlist-uri pe durata antrenamentului dorit. În loc să vă concentrați asupra ceasului, care poate fi obositor, vă puteți bucura de muzică până când antrenamentul este complet. Limitați muzica în timp ce mergeți în zone grele de trafic, cu toate acestea, care prezintă riscuri de siguranță.
Încercați o aplicație de mers pe jos. Dacă vă bucurați de toate lucrurile legate de tehnologie, John M. Martinez, MD, un medic din San Diego, sugerează utilizarea unei aplicații smartphone. Astfel de aplicații vă pot urmări progresul pentru a vedea cât de departe ați plecat. Văzând datele pe măsură ce atingeți obiectivele dvs., puteți instiga un sentiment de împlinire.
Faceți pași scurți după mese. O plimbare răcoritoare de 5-10 minute după mâncare poate ajuta la prevenirea supraîncălzirii în timpul mesei și a gustărilor după masă, deoarece nu veți dori să umblați cu o burtă umplută. De asemenea, poate reduce nivelul trigliceridelor și îmbunătățește digestia, spune Joanne DiFrancisco-Donoghue, fiziolog de exerciții clinice în New York.
Alegeți uneltele de calitate. În timp ce mersul pe jos nu necesită echipament fantezie, Dr. Martinez recomandă purtarea de pantofi de înaltă calitate. Pantofii specifici de mers pe jos care se potrivesc bine promovează siguranța, confortul și tehnica corespunzătoare. Purtați îmbrăcăminte confortabilă de antrenament în stilurile și culorile care vă plac.
Mergeți pe câine. Un studiu din 2011, efectuat la Universitatea de Stat din Michigan, de 5.900 de adulți, inclusiv 2710 de proprietari de câini, a arătat că 60% dintre participanții care au mers pe câini au îndeplinit cerințele standard de exerciții recomandate. Doar o treime din persoanele care nu au mers pe câini au demonstrat o capacitate similară.
