Pot să ridic greutăți și să fac nebunie?

Dacă auziți pe cineva din sala de gimnastică vorbind despre "nebunie", probabil că vecinul dvs. de alergare nu se referă la dezamăgirea mentală, ci la un regim de exerciții deosebit de riguros, care promite îmbunătățiri drastice în fitness. Cu toate acestea, intensitatea programului poate duce, de asemenea, la arsuri sau răniri în rândul participanților prost pregătiți, avertizează Consiliul American privind exercițiile fizice și fitness. Pentru propria dvs. siguranță, consultați un profesionist calificat de fitness înainte de a începe rutina și, cu siguranță, înainte de al combina cu orice alte greutăți suplimentare.

Fiți precauți atunci când combinați un program intensiv de exerciții, cum ar fi "Insanitatea", cu ridicarea suplimentară a greutății. (Imagine: Creatas Images / Creatas / Getty Images)

Insanity: Unele fundaluri

Antrenamentul de nebunie constă în sesiuni de exerciții care durează oriunde de la 20 de minute la o oră, în care vă concentrați atât pe formarea de forță, cât și pe exercițiile cardiovasculare. Antrenamentele sunt concepute să dureze peste 90 de zile, iar participanții completează un antrenament în fiecare zi, șase zile pe săptămână. În plus față de rutina exercițiului, antrenamentul prezintă o componentă dietetică care implică shake-uri regulate de proteine.

În urma planului de antrenament la nebunie

Pentru a profita de beneficiile planului Insanity, începeți prin a construi până la un nivel de bază de fitness. În această perioadă, este vital să vă dezvoltați treptat puterea și rezistența. Programul de formare recomandă sesiunile nu mai mult de 40 de minute pe zi. Prin urmare, ar fi inadecvat să adăugați înălțimea în greutate la regimul Insanity în timpul sesiunii inițiale, care este o perioadă de o lună. După prima lună, antrenamentul rămâne extrem de controlat de perioada de timp, din nou făcându-l inadecvat să adăugați orice lifting suplimentar. În timpul celei de-a doua luni, antrenamentele devin mai lungi și mai intense. În acest moment, este foarte important să fii în gardă împotriva suprasolicitării, pe măsură ce adaugi la orice sesiuni de ridicare a greutății.

Măsurarea capacității proprii

Atunci când combinați programul Insanity cu ridicarea greutății sau doar modificați programul în funcție de nivelul dvs. de fitness, cea mai fiabilă sursă de informație este fie medicul dumneavoastră, fie un profesionist calificat de fitness fizic. Odată ce ați stabilit câteva orientări de bază pentru cât de mult ar trebui să faceți exerciții și la ce intensitate puteți evalua dacă rutina dvs. se potrivește cu factura. Dacă, în timpul exercitării, puteți continua o conversație sau chiar puteți cânta, practicați ceea ce Clinica Mayo clasifică ca exercițiu de intensitate a luminii. Dacă poți purta o conversație, dar nu poți să cânți, este vorba despre exerciții de intensitate moderată. Exercițiul care vă împiedică să vorbiți mai mult decât câteva cuvinte este o intensitate viguroasă. Adulții medii ar trebui să lucreze până la aproximativ 150 de minute pe săptămână de activitate moderată, plus cel puțin două sesiuni de antrenament de forță.

Riscurile de supraexpunere

Dacă vă supraîncărcați prin încorporarea prea multă ridicare a greutății în antrenamentul de intensitate, puteți în cele din urmă să întârzieți sau să inversați efectele pozitive asupra sănătății tuturor exercițiilor pe care le exercitați. Excesul de exces fizic cu greutăți excesive vă mărește șansele de rănire, ceea ce vă poate întrerupe pregătirea sau chiar vă poate incapa permanent. Suprapunerea este una dintre principalele cauze ale rănilor neintenționate din Statele Unite, potrivit "K-State Today", o publicație a Universității de Stat din Kansas. Pentru a evita suprasolicitarea, nu numai că trebuie să vă adaptați orele, frecvența și intensitatea antrenamentului la obiectivele realiste, dar trebuie să păstrați regulat exercițiile de rutină. Dacă treceți peste o săptămână de la programul Insanity, nu vă puteți pur și simplu adăuga exerciții de ridicare a greutății săptămâna viitoare.