Pot imbunatati bicepsul folosind doar 20-Lb. Greutăți?

Construirea muschilor biceps înseamnă că trebuie să vă provocați bicepsul cu o intensitate suficientă pentru a vă rupe, repara, remodeliza și dezvolta celulele musculare. Dacă sunteți un antrenor de greutate la început, 20 de kilograme vor stimula cu siguranță câștigurile de mușchi în partea din față a brațelor. Mai mult, schimbarea rutinei bicepsului va spori dimensiunea bicepsului.

Program general de instruire

Muschii bicep sunt angajați atunci când ridicați greutăți pentru o varietate de exerciții, inclusiv prese pentru piept pentru dumbbell și prese pentru umăr pentru dumbbell. Exercițiile de spate, cum ar fi trage-jos și rânduri puternic activa biceps muschii. O rutină de formare a rezistenței bine rotunjite este esențială pentru prevenirea dezechilibrelor musculare între bicep, triceps și deltoide.

Slab Tempo Curls

Pentru a construi masa musculară, trebuie să utilizați o greutate suficient de mare pentru ca să puteți completa între șase și 12 repetări pentru patru până la șase seturi ale fiecărui exercițiu de biceps. Curling 20 lb. dumbbells va construi biceps dumneavoastră dacă stați în acest interval de repetiții. Cu toate acestea, dacă efectuați bucle de biceps folosind un număr de patru secunde în timpul fazei ascendente și descendente a mișcării, veți schimba intensitatea și veți construi bicepsuri mai mari.

Fast Tempo Curls

Creșterea vitezei la care efectuați fiecare curl va crea, de asemenea, bicepsuri mai mari. Riscul cu completarea buclelor la un ritm mai rapid este că vă veți mișca trunchiul. Strângeți puternic nucleul pentru a vă stabiliza trunchiul, astfel încât să nu vă mișcați corpul pentru a ridica cei 20 de kilograme. gantere rapid.

Negru curls

Antrenamentul negativ este o metodă de ridicare în care vă contractați și scurtați bicepsul folosind o contabilitate normală, de două secunde. Dar trebuie să vă contractați și să vă alungați bicepsul folosind un număr lent, de la cinci până la zece secunde. Deoarece acesta este un stil foarte intens de ridicare a greutăților, ați termina doar șase până la opt repetări pe set.

Contractiile izometrice

Realizarea buclelor biceps folosind contracții izometrice înseamnă pur și simplu că vă țineți bicepsul într-o singură poziție. De exemplu, țineți 20 lb. gantere în fiecare mână. Strângeți cotul drept până când antebrațul dvs. este paralel cu podeaua; țineți această poziție timp de 10 secunde, apoi reveniți la început. Completați o buclă izometrică pentru bicepsul stâng. Puteți face șase până la opt repetări la acest unghi pentru fiecare braț. Sau puteți schimba unghiul de înclinare în timp ce țineți fiecare poziție timp de 10 secunde.