Pot să câștig o sferă de muschi pe bicepsul meu în fiecare săptămână?
Creșterea musculară apare ca urmare a traumei microscopice a fibrelor musculare, care se vindecă înapoi mai mari și mai puternice decât au fost înainte de traumă. Prin exerciții de înălțare a greutății, este posibil să puteți pune un centimetru de mușchi pe biceps într-o săptămână, și poate chiar un centimetru în două săptămâni, dar în curând corpul tău va fi platou și nu vei vedea o astfel de creștere în fiecare săptămână. Elaborați un plan pentru a vă maximiza antrenamentul pentru a oferi acele "arme" pe care le-ați dorit întotdeauna.
Alegeți greutăți mai grele. (Imagine: Jozsef Istvan Paul / iStock / Getty Images)Biceps Exerciții
Pentru a obține muschi pe biceps, concentrați-vă asupra efectuării buclelor de biceps - cum ar fi bucle de ciocan, bucle de predicator și bucle de cabluri. Aceste exerciții se concentrează asupra bicepsului dvs. pentru a crea acea traumă microscopică care construiește mușchii mai mari. Pushups și Dips, de asemenea, ajuta la construirea muschii biceps. Cu fiecare set de exerciții, lucrați bicepii până la punctul de epuizare.
Maximizați greutatea
Cantitatea de greutate pe care o ridicați influențează cât de rapid obțineți mușchi. Dacă ridicați o gantere de 35 de lire sterline când efectuați bucle de biceps și puteți face opt până la 12 repetări înainte de eșec, încercați să ridicați o gantere de 45 de lire pentru patru până la șase repetări. Cheia construirii musculare rapide este de a ridica o greutate suficient de mare încât să puteți efectua doar câteva repetări înainte ca mușchii să se epuizeze. Acest nivel de exercițiu cauzează traumatisme musculaturii bicepsului, ajutându-le să se vindece mai mari și mai puternice.
Cut Aerobics înapoi
Dacă obiectivul dvs. este de a construi mai degrabă musculare decât de a pierde grăsime, reduceți efortul de antrenament cardiovascular și concentrați eforturile asupra ridicării greutății. Atunci când efectuați exerciții de aerobic de înaltă intensitate, corpul vostru se concentrează pe furnizarea energiei necesare pentru antrenament și ar putea rupe musculatura pentru energie.
Mănâncă corect
Când construiți mușchi, creșteți nevoia de calorii. Potrivit Columbia Health, un lifter de 180 de kilograme arde aproximativ 500 de calorii in timpul unui antrenament de o ora. Trebuie să mâncați încă 500 de calorii sau veți pierde în greutate. Cultivarea mușchilor necesită și calorii. Columbia Health recomanda consumarea a 500 de calorii pe zi pentru a obtine o jumatate de kilogram de masa musculara. Consumați proteine de înaltă calitate și carbohidrați pentru a vă alimenta corpul și pentru a oferi substanțele nutritive necesare pentru a construi masa corporală slabă. Puiul pătat, carnea slabă, untul de arahide, ouăle și tonul furnizează organismului proteine fără cantități mari de grăsimi. Consumați boabe întregi și carbohidrați nerafinați pentru a vă furniza energie muschilor.
