Pot să câștig masa musculară prin a face push-up-uri?

Primul loc în care majoritatea oamenilor se îndreaptă spre a căuta să-și mărească masa musculară este fie o mașină de rezistență sau un tip de greutate liberă, cum ar fi o dumbbell sau o barbell. Dacă utilizați acest echipament, este o modalitate sigură de a impozita mușchii și de a le crește, dar puteți, de asemenea, să faceți progrese incredibile folosind propriul corp.

Push-up-urile sunt un exercițiu excelent pentru masa musculară a corpului superior. (Imagine: jacoblund / iStock / Getty Images)

Push-up-ul este un exercițiu de greutate corporală care vizează în mod specific mușchii pieptului, umerilor și tricepsului. Este unul dintre cele mai bune exerciții de greutate corporală dacă sunteți în căutarea de a câștiga masa musculară, deoarece există atât de multe variații diferite pe care le puteți utiliza pentru a menține împingându-vă mușchii.

Citeste mai mult: Exerciții de greutate corporală

Munca indelungata inseamna ca orele suplimentare, progreseaza de la un push-up cu genunchii de la pamant la un impresionant push-up cu o singura mana, cu greutate in plus pe spate. Dacă doriți să câștigați masa musculară, este important să puteți continua să faceți exercițiul mai dificil pentru a forța mușchii să continue să se dezvolte și să se adapteze.

Cum sa obtii muschi

Câștigarea masei musculare poate fi un proces dificil. Trebuie să accentuați mușchiul și apoi să îi furnizați substanțele nutritive adecvate pentru ao ajuta să se reconstruiască. Acest lucru pare destul de simplu, dar de fapt, munca poate fi foarte dură! Împingerea mușchilor până la punctul în care acestea cresc devine din ce în ce mai dificilă în timp ce corpul se adaptează la antrenament, deci este important să faceți treptat antrenamentele mai dificile.

Progresul Push-Up

Pentru a vă provoca provocarea muschilor cu ajutorul push-up-ului, trebuie să continuați să faceți dificilă împingerea. Efectuați push-up-uri de la genunchi, de la o placă standard, cu o greutate pe spate sau cu o singură arme. Pentru a alege tipul corect de push-up, evaluați-l cu numărul de repetări pe care le puteți face.

Schimbarea suprafeței pe care faceți push-up-urile poate modifica și ea, potrivit unui mic studiu realizat de Universitatea de Stat din Wichita. Ei au descoperit că împingerea cu mâinile pe o minge BOSU a fost mai dificilă decât împingerea obișnuită, dar efectuarea de împingeri cu picioarele pe bancă și mâinile pe teren a fost mai dificilă decât cu mâinile pe bila BOSU.

Un push-up cu o singură armă este impresionant de spus cel puțin. (Imagine: Astarot / iStock / Getty Images)

În mod obișnuit, oamenii care încearcă să câștige musculare fac exerciții care le permit să facă 10 până la 20 de repetări. În această gamă de repetări, exercițiul este destul de dificil încât nu puteți face o cantitate foarte mare de repetări, dar este suficient de ușor să utilizați forma adecvată și să stresați suficient musculatura. Pentru a câștiga masa musculară, exercițiul ar trebui să fie destul de dificil încât să nu fie un exercițiu de anduranță, care este de obicei considerat a fi peste 20 de repetări.

Progresul de măsurare

Începeți antrenamentele push-up făcând cât mai puțină muncă posibil, obținând în același timp rezultate. Măsurați masa masei musculare pe care o câștigați căutând în oglindă sau utilizând o măsură de bandă pentru a obține un număr concret pentru dimensiunea brațelor, pieptului și umerilor.

Odata ce observati ca nu obtineti mai mult musculare, fie cresteti dificultatea apasarii, cresteti numarul de seturi pe care le faceti pe antrenament sau cresteti numarul de zile pe saptamana in care faceti un antrenament push-up. Cu toate acestea, dacă nu vedeți progresul imediat nu vă panicați, un studiu din 2007 al revistei Journal of Applied Physiology arată că poate dura până la trei săptămâni de antrenament pentru ca mușchii să înceapă să crească.

Citeste mai mult: 11 modalități de măsurare a progresului dvs. de fitness

Concluzie

Ultima piesă a puzzle-ului este de a reconstrui mușchiul pe care l-ați deteriorat în timp ce faceți push-up-uri. Pentru a recupera și a construi noi țesuturi musculare, trebuie să consumați proteine. Un studiu din 2004, publicat în Nutrition, sugerează că nu aveți nevoie de mult - doar 12 până la 15% din calorii pentru ziua respectivă trebuie să provină din proteine ​​pentru a obține beneficii pentru construirea de mușchi. Combinând antrenamentul push-up cu o alimentație adecvată vă va ajuta să câștigați masa musculară în zonele principale pe care lucrează push-up - pieptul, umerii și tricepsul.