Poate exerciți ajutorul cu un spate?
O cocoșă se va forma pe spate din cauza mușchilor spatei slabi, a osoaselor vertebrale slabe și în mod constant înclinându-se în față. Consolidați-vă mușchii spatelui pentru a vă trage lama de umăr, deschizând pieptul și împiedicându-vă starea de umflatură. Paul Chek al Institutului de Kinesiologie de Exerciții Corective de Înaltă Performanță vă încurajează să vă reduceți apariția spatelui ca un mijloc de îmbunătățire a posturii generale a corpului și scăderea riscurilor de durere la nivelul gâtului și umerilor, leziuni la nivelul spatelui și leziuni ale picioarelor.
Rânduri de cabluri așezate
Rândurile de cablu așezate se angajează complet pe toate mușchii spatelui, responsabili de desenarea lamelor umerilor împreună și de deschiderea pieptului, inclusiv a muschilor rhomboids, trapezius și latissimus dorsi. Setați greutatea unei mașini cu șezut la o intensitate moderată. Așezați-vă pe mașină și asigurați-vă că mânerele sunt la nivelul pieptului, ajustând înălțimea scaunului, dacă este necesar. Prindeți ambele mânere și trageți-le spre dvs. prin strângerea lamelor umerilor. Îndreptați brațele în poziția inițială și trageți din nou. Repetați pentru 12 până la 15 repetări. Colegiul American de Medicină Sportivă vă recomandă să utilizați greutăți progresive mai grele pentru a crește forța musculară și rezistența musculară. Creșterea treptată a greutății pe care o folosiți pentru exercițiile de spate vă va ajuta încet să reduceți un spate umflat.
Scaunele laterale de tracțiune cu o singură braț
Loviturile laterale de tracțiune cu un braț vă permit să vă îmbunătățiți rezistența și rezistența laselor. Latsul dvs. funcționează pentru a vă trage osul și lamelele umărului în jos și spre centrul spatelui, deschizând pieptul. Folosind o bară lat cu o singură braț în loc de o bară lat normală vă permite să trageți bara în jos cu corpul superior într-o poziție complet verticală. Prindeți mânerul cu un braț atașat la mașina de tracțiune laterală, apoi așezați-vă cu trunchiul complet în poziție verticală. Efectuați o tragere laterală cu o singură braț în jos prin tragerea mânerului în jos, prin strângerea lamei umărului spre coloana vertebrală. Cotul tău ar trebui să fie închis spre coșul cu coastele și palma la nivelul umărului.
Rânduri permanente cu o singură braț
Rânduri cu un singur braț lucrează în spate cu mușchii din spate, în comparație cu direcția complet verticală a coborârilor laterale regulate. Această poziție vă antrenează mai mult pe romboidele și pe capcanele dvs. Puteți face un rând cu un braț ținând mânerul în mâna dreaptă și urcând la o distanță de 2 picioare de mașină. Puneți piciorul stâng pe perna scaunului, cu ambii genunchi ușor îndoiți. Apoi, strângeți miezul pentru a împiedica rotirea trunchiului în timp ce trageți mânerul spre dvs. și strângeți lama dreaptă a umărului spre mijlocul spatelui.
